TREINAMENTO DE OMBROS - Parte II

Exercícios Secundários para Deltóides

7. Desenvolvimento Scott: Este exercício é bem similar ao desenvolvimento Arnold. Assim como nele, começa-se segurando os halteres a sua frente. No desenvolvimento Arnold voe simplesmente empurra os pesos enquanto rotaciona os halteres. No desenvolvimento Scott, você rotaciona os pesos enquanto se move acima da cabeça parecendo com uma elevação lateral exagerada.

Este exercício faz um movimento bem forçado que leva muito stress à porção lateral dos deltóides. Ele também trabalha um pouco a porção posterior. Quando executado corretamente, se torna um dos meus construtores de ombros favoritos.

8. O desenvolvimento em pé unilateral: A vantagem de se fazer este exercício unilateral é que você pode usar a mão livre para ajudar a trazer o peso ao ponto inicial e então colocá-lo no chão terminando assim a série.

Existem também algumas evidências de que os exercícios unilaterais podem ser mais efetivos por recrutarem mais feixes de unidades motoras que darão maior potencial de crescimento.

Um trabalho unilateral também trará um importante componente postural (desde que você trabalhe duro para manter a postura correta usando peso em apenas um lado do corpo) isto pode ser bastante efetivo para quem tiver algum desequilíbrio proporcional ou postural - seu lado mais forte tende a ser mais ativo nos movimentos com barra, deixando a parte mais fraca sub estimulada.

9. O desenvolvimento unilateral no canto: Eu gosto de usar esse exercício para atletas assim como para indivíduos comuns com pequenas lesões nos ombros. (ele pode ser usado no lugar de um desenvolvimento com halteres.) Ele também é mais epecífico para atletas do que para pessoas normais por causa do seu ângulo de execução, ele põe muito menos pressão sobre o maguito rotador do que o desenvolvimento de ombros sobre a cabeça, tornando este movimento relativamente livre de dor para aqueles que tem os ombros lesionados.

Simplesmente coloque o final da barra em algum canto e levante o peso até o final. Comece com a barra a poucos centímetros do seu ombro e empurre para cima e para frente num ângulo de 45 graus. Você pode também fazer este exercício com o auxílio dos membros inferiores, colocando os joelhos em 135 graus para empurrar com as pernas e braços ao mesmo tempo.

10. O desenvolvimento no canto: Este é o mesmo exercício descrito anteriormente, mas feito com os dois braços. Mesmo sendo mais efetivo, eu acho esse exercício um pouco mais problemático do que o unilateral por que conforme você for se fortalecendo, trazer a barra par o ponto inicial poderá se tornar uma tarefa árdua, se não perigosa.

Porém, você pode tornar esta tarefa fácil apoiando as anilhas em algum banquinho, fique na posição de agachamento, então vá sumindo e empurrando a barra.

11. Elevação frontal com barra: Quando nós pensamos em elevação frontal, nós pensamos em movimento isolado para a porção anterior dos deltóides, a qual é muito eficaz, especialmente se feito com halteres com uma pegada em martelo (pegada neutra um pouco mais girada para dentro. Mesmo assim, se feito com barra, com os cotovelos virados para fora (sempre tente apontá-los para o teto) ele é bem efetivo para o ombro todo. Os pontos chaves são:

• Guie o movimento pelos cotovelos. Imagine que você está empurrando os cotovelos, e não a barra.

• Vire seus cotovelos para fora o máximo possível. Isto irá aumentar o envolvimento da cabeça lateral dos deltóides.

• Mantenha o tronco ligeiramente inclinado para frente. Isto irá reduzir a contribuição da porção frontal dos deltóides.

• No final do movimento, tente usar mais a cabeça lateral dos deltóides girando os cotovelos um pouco mais para cima.

12. O desenvolvimento aberto: Este exercício é muito parecido a um velho exercício para força chamado iron cross ou crucifix, que consistia em segurar um halter em cada braço lateralmente ao seu corpo e paralelamente ao chão.

Nós não vamos usar esta variação em isometria, mas iremos nos inspirar com este ato de força para desempenhar um tipo de desenvolvimento com halteres que foque em maior stress na cabeça lateral dos deltóides.

Nós queremos executar o desenvolvimento abertp de tal forma que ele coloque muito stress na cabeça lateral dos deltóides. Então faremos este movimento desta maneira:

• Comece segurando um halter em cada mão. Os discos ou globos dos halteres deverão estar acima dos seus ombros usando uma pegada neutra (martelo), ou seja, suas palmas estão viradas para suas orelhas.

• Lentamente empurre os pesos para fora e para cima (em um ângulo de 30 a 45 graus) enquanto gira seus braços até que suas palmas se virem para o chão no final do movimento. Ao final da fase concêntrica, nos queremos que as costas dos halteres estejam levemente mais altas do que a frente. Segure nesta posição por 1 a 2 segundos.

• Traga os halteres de volta aos ombros usando a ação oposta.

13. Balanço frontal com duas mãos em um halter: Este exercício envolve a lombar e os bíceps femurais, e não apenas os ombros, mas ele continua infligindo bastante stress nos deltóides.

Observem que ele parece muito com o push press/push jerk: você pode usar muito a ação da lombar e do quadril o que irá tirar muito o estímulo dos deltóides, ou você pode usar apenas um pouco das costas e quadril, apenas para por o halter em movimento. Priorize empurrar o peso fazendo a maior parte da força com os braços os quais irão tornar este exercício um grande construtor de ombros.

14. desenvolvimento com barra mãos em supinação: Esta variação do exercício permite a você uma maior extensão de movimento sem colocar as juntas dos ombros em risco. Este exercício também pode ser muito efetivo para construir ombros. Porém, indivíduos grandes e os com menos flexibilidade talvez tenham problemas ao executarem este movimento.