sexta-feira, 2 de outubro de 2009
Conselhos para você se tornar um fisiculturista profissional
Escrito por Dário Rubens Ferreira (Tony) Fisiculturista campeão Paulista e Bi brasileiro.
Na adolescência, quando treinava com alguns garotos da minha idade, desejava me tornar um fisiculturista profissional. Era meu sonho.
No entanto sabia que esse esporte é muito competitivo. E existem milhares de pessoas ao redor do mundo que treinam com pesos. Muitos jovens assim como eu, depois de alguns anos de treino, tinham e ainda têm essa ambição de um dia tornarem-se fisiculturistas profissionais, porém a realidade é outra.
A realidade é dura, e apenas poucos realizarão este fantástico sonho. Tenho fé e acredito que você ainda será um deles! E sei que deve fazer tudo o que for possível e o “impossível” para chegar lá!
Ainda que muitas vezes, as coisas na sua história não aconteçam da forma que imagina. De uma boa olhada em sua vida agora, e veja o que pretende e o que tem feito para chegar lá, e faça valer muito a pena não só cada dia, mas também cada treino.
Compartilho aqui com todos vocês o que o Nasser El Sombaty me disse pessoalmente um dia aqui no Brasil: “Treine como se não houvesse o amanha!” Por isso aproveite ao máximo todo o seu tempo aqui na terra! Grato Nasser por suas sábias palavras.
Para alcançar o nível profissional você deve não apenas ser bom. Deve ser verdadeiramente extraordinário. O conselho que quero compartilhar com vocês para ser um fisiculturista profissional é o mesmo conselho que eu daria para uma pessoa se tornar excelente em qualquer coisa que queira fazer na vida: Tenha muita paciência e PENSE GRANDE DE VERDADE!
Deus lhe deu habilidades, e por isso você deve usá-las de maneira sábia. Canalize o seu amor pelo esporte, e para a força que há dentro de você em cada treino que fará!
Se fizer isso, sentirá que um treino será sempre melhor que o outro. Você terá que ser abençoado pela genética, é verdade, isto significa que ela deverá estar acima da média para que no resultado dos seus treinos ressalte sua genética.
Você tem que ser extremamente apaixonado pelo esporte, deve mais do que realmente gostar. Você deve adorar o estilo da musculação para ser um atleta pro. Sua mente precisa estar muito focada nos treinos, e você deve se sentir ser um fisiculturista de verdade. É quase como se isto fosse a sua única razão para você aqui.
É verdade, que este é um estilo de vida difícil de ter, por suas exigências impostas. Organizar o seu dia a dia de forma a poder encaixar suas refeições, aliás este é um aspecto muito importante.
E falando em refeições, terá que aplicar uma boa soma em dinheiro em sua alimentação. Afinal manter uma dieta de qualidade não é nada barato, e como vocês já devem saber, as pessoas de um modo geral se alimentam 3 vezes ao dia, e você precisará comer de 6 a 7 vezes ao dia para ganhar tamanho.
Isto significa comer a cada 2 ou 3 horas! Ou seja, terá que alterar radicalmente sua alimentação. Mas gaste o seu dinheiro de forma inteligente não apenas com o fisiculturismo e sim com outras coisas na vida ao mesmo tempo, afinal muitas vezes esse dinheiro vem suado.
Terá também que administrar o tempo a ser gasto com os seus treinamentos, com pesos, e, além do mais, com os exercícios cardiovasculares. Tudo isso em harmonia com os seus outros compromissos diários.
Além disso, será uma ótima opção investir algum tempo e dinheiro na compra de livros para expandir o seu conhecimento. Estude bastante, biomecânica, cinesiologia, (a cinesiologia é a ciência que tem como enfoque a análise dos movimentos do corpo humano) e fisiologia entre outros assuntos ligados a área. Afinal conhecimento é poder!
Contudo, você irá adicionar elementos ao longo do caminho. Conhecimento e experiência que lhe guiarão pela estrada para ser um fisiculturista profissional. Mas tenha em mente que independente de você se tornar um fisiculturista profissional ou não, será uma grande aventura passar por todo este processo.
Esteja preparado, pois haverá altos e baixos em sua jornada. Acredite no seu sonho e persiga-o, e não deixe que ninguém, mas ninguém lhe diga que não é capaz!
Não seja modesto, confie em você mesmo, seja determinado, visualize e o seu objetivo e mantenha em mente a imagem que você deseja. Escrevi este artigo especialmente para os jovens fisiculturistas que estão experimentando os seus primeiros anos de treinamento.
Fernando Cunha.
Na adolescência, quando treinava com alguns garotos da minha idade, desejava me tornar um fisiculturista profissional. Era meu sonho.
No entanto sabia que esse esporte é muito competitivo. E existem milhares de pessoas ao redor do mundo que treinam com pesos. Muitos jovens assim como eu, depois de alguns anos de treino, tinham e ainda têm essa ambição de um dia tornarem-se fisiculturistas profissionais, porém a realidade é outra.
A realidade é dura, e apenas poucos realizarão este fantástico sonho. Tenho fé e acredito que você ainda será um deles! E sei que deve fazer tudo o que for possível e o “impossível” para chegar lá!
Ainda que muitas vezes, as coisas na sua história não aconteçam da forma que imagina. De uma boa olhada em sua vida agora, e veja o que pretende e o que tem feito para chegar lá, e faça valer muito a pena não só cada dia, mas também cada treino.
Compartilho aqui com todos vocês o que o Nasser El Sombaty me disse pessoalmente um dia aqui no Brasil: “Treine como se não houvesse o amanha!” Por isso aproveite ao máximo todo o seu tempo aqui na terra! Grato Nasser por suas sábias palavras.
Para alcançar o nível profissional você deve não apenas ser bom. Deve ser verdadeiramente extraordinário. O conselho que quero compartilhar com vocês para ser um fisiculturista profissional é o mesmo conselho que eu daria para uma pessoa se tornar excelente em qualquer coisa que queira fazer na vida: Tenha muita paciência e PENSE GRANDE DE VERDADE!
Deus lhe deu habilidades, e por isso você deve usá-las de maneira sábia. Canalize o seu amor pelo esporte, e para a força que há dentro de você em cada treino que fará!
Se fizer isso, sentirá que um treino será sempre melhor que o outro. Você terá que ser abençoado pela genética, é verdade, isto significa que ela deverá estar acima da média para que no resultado dos seus treinos ressalte sua genética.
Você tem que ser extremamente apaixonado pelo esporte, deve mais do que realmente gostar. Você deve adorar o estilo da musculação para ser um atleta pro. Sua mente precisa estar muito focada nos treinos, e você deve se sentir ser um fisiculturista de verdade. É quase como se isto fosse a sua única razão para você aqui.
É verdade, que este é um estilo de vida difícil de ter, por suas exigências impostas. Organizar o seu dia a dia de forma a poder encaixar suas refeições, aliás este é um aspecto muito importante.
E falando em refeições, terá que aplicar uma boa soma em dinheiro em sua alimentação. Afinal manter uma dieta de qualidade não é nada barato, e como vocês já devem saber, as pessoas de um modo geral se alimentam 3 vezes ao dia, e você precisará comer de 6 a 7 vezes ao dia para ganhar tamanho.
Isto significa comer a cada 2 ou 3 horas! Ou seja, terá que alterar radicalmente sua alimentação. Mas gaste o seu dinheiro de forma inteligente não apenas com o fisiculturismo e sim com outras coisas na vida ao mesmo tempo, afinal muitas vezes esse dinheiro vem suado.
Terá também que administrar o tempo a ser gasto com os seus treinamentos, com pesos, e, além do mais, com os exercícios cardiovasculares. Tudo isso em harmonia com os seus outros compromissos diários.
Além disso, será uma ótima opção investir algum tempo e dinheiro na compra de livros para expandir o seu conhecimento. Estude bastante, biomecânica, cinesiologia, (a cinesiologia é a ciência que tem como enfoque a análise dos movimentos do corpo humano) e fisiologia entre outros assuntos ligados a área. Afinal conhecimento é poder!
Contudo, você irá adicionar elementos ao longo do caminho. Conhecimento e experiência que lhe guiarão pela estrada para ser um fisiculturista profissional. Mas tenha em mente que independente de você se tornar um fisiculturista profissional ou não, será uma grande aventura passar por todo este processo.
Esteja preparado, pois haverá altos e baixos em sua jornada. Acredite no seu sonho e persiga-o, e não deixe que ninguém, mas ninguém lhe diga que não é capaz!
Não seja modesto, confie em você mesmo, seja determinado, visualize e o seu objetivo e mantenha em mente a imagem que você deseja. Escrevi este artigo especialmente para os jovens fisiculturistas que estão experimentando os seus primeiros anos de treinamento.
Fernando Cunha.
domingo, 20 de setembro de 2009
Benefícios do Treinamento com Pesos
Muito se fala no treinamento de força e especificamente, sobre a musculação e fisiculturismo, a maioria das informações que lemos trazem sugestões de treinos, métodos para melhorar a hipertrofia muscular, dietas que ajudam no treino, mas enfim, praticamente todas as informações que vemos diz respeito ao treinamento com pesos no sentido mais ergogênico, ou como melhoria do desempenho apenas. O que eu gostaria de desenvolver aqui nesses argumentos é uma visão um pouco diferente, mas não menos importante, diria que até mais benéfica para nós, indivíduos adeptos à musculação, do que o “treino ideal para hipertrofia”. O que eu quero dizer é que o treinamento de força, ou treinamento com pesos, traz uma grande quantidade de benefícios que muitas vezes nós deixamos passar despercebidos, quando na verdade esses benefícios são muito mais importantes para a saúde de um indivíduo do que para a simples melhoria do desempenho. Para elucidar realmente essas idéias, eu busquei uma referência que, na minha opinião, nos faz entender bem o que o treinamento pode nor proporcionar, é o que se segue adiante. “O treinamento de força (TF) bem como a atividade física em geral influi não somente na questão de saúde biológica, mas também no fator psicológico. Todo o TF quando bem orientado beneficia de modo muito abrangente a saúde do ser humano, dentre esses esse benefícios poderíamos citar: 1 - Promoção de estímulos para qualidades de aptidão física, como:
1.1 Força: A capacidade de contração dos músculos é conhecidamente estimulada pelo TF;
1.2 Destreza: Como toda atividade física praticada de forma contínua o TF estimula a coordenação neuro-muscular, aumentando a consciência corporal do praticante;
1.3 Velocidade: A velocidade de contração dos músculos é muito influenciada pela genética. O TF não afeta de forma negativa a velocidade da contração muscular, pelo contrário um grupo muscular treinado pode aumentar significativamente a capacidade de aceleração;
1.4 Flexibilidade: Diversos estudos realizados sobre o TF na flexibilidade demonstraram este tipo de treinamento trabalha diretamente na manutenção da flexibilidade e que em alguns casos promove o aumento da mesma;
1.5 Potência: Assim como no caso da força a potência é um dos pontos mais estimulados nos praticantes do TF;
1.6 Resistência anaeróbia: O treinamento com pesos estimula a capacidade de prolongar esforços de alta intensidade;
1.7 Resistência aeróbia: Muito se afirmou que este tipo de treinamento não estimulava a resistência aeróbia, no entanto contatou-se que corredores e ciclistas melhoraram seu desempenho em provas de fundo na ordem de 11 a 13% apenas com a inclusão de treinamento com peso (Santarém, 1999);
2 - Melhoria do sistema osteoarticular:
2.1 Densidade óssea: O TF é o exercício mais indicado para o aumento da massa óssea, pessoas treinadas com peso chegam a apresentar densidade óssea cerca de 40% maior do que pessoas sedentárias;
2.2 Tendões e ligamentos: Tendões e ligamentos ficam mais resistente com o TF. Devido ao aumento da massa muscular através do TF, as cápsulas articulares também ficam mais protegidas, o que diminui o índice de lesões;
3. Diminuição do tecido adiposo: Como qualquer tipo de atividade física, o TF contribui para a diminuição do tecido adiposo, pois aumenta o gasto calórico diário.
4. Aumento da massa magra: Com o passar dos anos o ser humano tende a perder massa muscular, como treinamento de força é possível inverter este processo.
5. Melhoria no funcionamento do coração: O TF melhora a função contrátil do coração. Apesar de ocorrer a hipertrofia das paredes ventriculares, a anatomia e as funções não sofrem nenhuma espécie de alteração.
6. Diminuição da pressão arterial: A pressão arterial das pessoas treinadas com pesos tende a redução.
7. Diminuição do colesterol e triglicerídeos: Com o TF os níveis de triglicerídeos e LDL-Colesterol tendem a diminuir.
8. Prevenção de doenças: Os riscos de doenças como obesidade, aterosclerose, hipertensão arterial, diabetes, osteoporose são menores com a prática do (TF).
9. Melhoria da postura: Aliado com exercícios de flexibilidade o TF poderá melhorar a postura do praticante, desde que orientado de forma correta.
10. Diminuição de dores musculares localizadas: Como existe aumento da força através deste tipo de treinamento, o excesso de esforço para realização de tarefas do cotidiano diminui, bem como as dores musculares causadas por esses esforços.
11. Benefícios psicológicos: Como qualquer outra atividade física, o TF traz uma série de benefícios psicológicos, como o aumento da auto-estima, melhor estado de humor. Todas as pessoas que treinam força trazem para si estes benefícios, mas é importante salientar que Treinamento de Força é algo complexo e que só poderá ser orientado por profissionais com o conhecimento necessário adquirido na Graduação em Educação Física.” (SILVA, 2004)
Finalizando aqui, eu apenas gostaria de acrescentar que faço minhas as palavras do autor e que a partir deste trabalho, nós tenhamos uma visão mais ampla do que o treinamento pode nos trazer além do seu potencial ergogênico.
Fernando Cunha.
1.1 Força: A capacidade de contração dos músculos é conhecidamente estimulada pelo TF;
1.2 Destreza: Como toda atividade física praticada de forma contínua o TF estimula a coordenação neuro-muscular, aumentando a consciência corporal do praticante;
1.3 Velocidade: A velocidade de contração dos músculos é muito influenciada pela genética. O TF não afeta de forma negativa a velocidade da contração muscular, pelo contrário um grupo muscular treinado pode aumentar significativamente a capacidade de aceleração;
1.4 Flexibilidade: Diversos estudos realizados sobre o TF na flexibilidade demonstraram este tipo de treinamento trabalha diretamente na manutenção da flexibilidade e que em alguns casos promove o aumento da mesma;
1.5 Potência: Assim como no caso da força a potência é um dos pontos mais estimulados nos praticantes do TF;
1.6 Resistência anaeróbia: O treinamento com pesos estimula a capacidade de prolongar esforços de alta intensidade;
1.7 Resistência aeróbia: Muito se afirmou que este tipo de treinamento não estimulava a resistência aeróbia, no entanto contatou-se que corredores e ciclistas melhoraram seu desempenho em provas de fundo na ordem de 11 a 13% apenas com a inclusão de treinamento com peso (Santarém, 1999);
2 - Melhoria do sistema osteoarticular:
2.1 Densidade óssea: O TF é o exercício mais indicado para o aumento da massa óssea, pessoas treinadas com peso chegam a apresentar densidade óssea cerca de 40% maior do que pessoas sedentárias;
2.2 Tendões e ligamentos: Tendões e ligamentos ficam mais resistente com o TF. Devido ao aumento da massa muscular através do TF, as cápsulas articulares também ficam mais protegidas, o que diminui o índice de lesões;
3. Diminuição do tecido adiposo: Como qualquer tipo de atividade física, o TF contribui para a diminuição do tecido adiposo, pois aumenta o gasto calórico diário.
4. Aumento da massa magra: Com o passar dos anos o ser humano tende a perder massa muscular, como treinamento de força é possível inverter este processo.
5. Melhoria no funcionamento do coração: O TF melhora a função contrátil do coração. Apesar de ocorrer a hipertrofia das paredes ventriculares, a anatomia e as funções não sofrem nenhuma espécie de alteração.
6. Diminuição da pressão arterial: A pressão arterial das pessoas treinadas com pesos tende a redução.
7. Diminuição do colesterol e triglicerídeos: Com o TF os níveis de triglicerídeos e LDL-Colesterol tendem a diminuir.
8. Prevenção de doenças: Os riscos de doenças como obesidade, aterosclerose, hipertensão arterial, diabetes, osteoporose são menores com a prática do (TF).
9. Melhoria da postura: Aliado com exercícios de flexibilidade o TF poderá melhorar a postura do praticante, desde que orientado de forma correta.
10. Diminuição de dores musculares localizadas: Como existe aumento da força através deste tipo de treinamento, o excesso de esforço para realização de tarefas do cotidiano diminui, bem como as dores musculares causadas por esses esforços.
11. Benefícios psicológicos: Como qualquer outra atividade física, o TF traz uma série de benefícios psicológicos, como o aumento da auto-estima, melhor estado de humor. Todas as pessoas que treinam força trazem para si estes benefícios, mas é importante salientar que Treinamento de Força é algo complexo e que só poderá ser orientado por profissionais com o conhecimento necessário adquirido na Graduação em Educação Física.” (SILVA, 2004)
Finalizando aqui, eu apenas gostaria de acrescentar que faço minhas as palavras do autor e que a partir deste trabalho, nós tenhamos uma visão mais ampla do que o treinamento pode nos trazer além do seu potencial ergogênico.
Fernando Cunha.
domingo, 30 de agosto de 2009
Vitamina C
Nutrição
Ano de 1753.....Naquela época, as longas viagens de navio eram amaldiçoadas por uma estranha doença, o escorbuto. Os marinheiros ficavam prostrados, anêmicos, com dor nas articulações, inchaço nos braços e pernas. As gengivas inflamavam e sangravam. Dentes caíam. James Lind, médico da Marinha britânica, teve a idéia de fazer um estudo durante uma viagem de navio. Dividiu doze marinheiros doentes em seis grupos.
Cada grupo recebeu um tipo diferente de tratamento: cidra, vinagre, água do mar (coitados desses), noz-moscada e outras especiarias, laranjas e limões, e o último grupo ficou com elixir de vitriol - um medicamento à base de ácido sulfúrico (coitados desses também). O grupo tratado com laranjas e limões curou-se da doença em uma semana. Lind (que ilustra o selo em sua homenagem) chegou à acertada conclusão de que essas frutas possuíam um fator anti-escorbuto. Essa pesquisa é o primeiro estudo controlado da história da medicina.
Quarenta anos depois, com base nas conclusões de Lind, a Marinha britânica tornou obrigatória a presença de frutas e legumes frescos a bordo. Hoje, o fator anti-escorbuto presente nas frutas cítricas é bastante conhecido. Trata-se da vitamina C, fundamental na produção de colágeno. Na falta dela, estruturas ricas em colágeno se prejudicam, como gengivas, dentes, ossos, articulações, vasos sanguíneos e pele.
Vitamina C e beleza Como o colágeno é a fibra que dá firmeza e sustentação à pele, a vitamina C é uma grande vedete nos tratamentos de pele. Ela combate a flacidez, suaviza rugas, melhora a elasticidade e ajuda na cicatrização. Também tem forte ação anti-oxidante. Por isso, neutraliza radicais livres, que aceleram nosso envelhecimento. E tem mais: ajuda a combater os efeitos nocivos do sol e a clarear manchas.
Modo de usar O uso tópico da vitamina, em um creme por exemplo, é mais eficiente para o tratamento da pele do que o uso por via oral. A concentração indicada varia de acordo com características da pele. Pode ser aplicada uma ou mais vezes ao dia, associada ou não a tratamentos à base de ácidos, o que fica a critério médico. Há formulações que incluem no mesmo creme vitamina C e filtro solar. A grande dificuldade é manter o produto estável. Por isso, conserve o potinho com o creme em lugar fresco, que não pegue vapor nem muita luz. Se o creme escurecer, é porque a vitamina se degradou e perdeu suas funções.
Tomar vitamina C por via oral além da dose diária necessária para a manutenção da saúde também traz vantagens para a pele? Embora esse ainda seja um assunto controverso, o uso por via oral da vitamina e de outros anti-oxidantes como licopeno, polypodium leucotomos ou chá verde tem merecido a atenção de pesquisadores e médicos que tratam do envelhecimento.
Alimente-se corretamente Para termos boa saúde e boa pele, o que fazemos no dia a dia conta muito. Inclua no seu cardápio alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, tangerina, acerola, carambola, goiaba, kiwi, manga, melão, mamão, caqui, morango, melancia, tomate, pimentão e brócolis.
Fernando Cunha.
Ano de 1753.....Naquela época, as longas viagens de navio eram amaldiçoadas por uma estranha doença, o escorbuto. Os marinheiros ficavam prostrados, anêmicos, com dor nas articulações, inchaço nos braços e pernas. As gengivas inflamavam e sangravam. Dentes caíam. James Lind, médico da Marinha britânica, teve a idéia de fazer um estudo durante uma viagem de navio. Dividiu doze marinheiros doentes em seis grupos.
Cada grupo recebeu um tipo diferente de tratamento: cidra, vinagre, água do mar (coitados desses), noz-moscada e outras especiarias, laranjas e limões, e o último grupo ficou com elixir de vitriol - um medicamento à base de ácido sulfúrico (coitados desses também). O grupo tratado com laranjas e limões curou-se da doença em uma semana. Lind (que ilustra o selo em sua homenagem) chegou à acertada conclusão de que essas frutas possuíam um fator anti-escorbuto. Essa pesquisa é o primeiro estudo controlado da história da medicina.
Quarenta anos depois, com base nas conclusões de Lind, a Marinha britânica tornou obrigatória a presença de frutas e legumes frescos a bordo. Hoje, o fator anti-escorbuto presente nas frutas cítricas é bastante conhecido. Trata-se da vitamina C, fundamental na produção de colágeno. Na falta dela, estruturas ricas em colágeno se prejudicam, como gengivas, dentes, ossos, articulações, vasos sanguíneos e pele.
Vitamina C e beleza Como o colágeno é a fibra que dá firmeza e sustentação à pele, a vitamina C é uma grande vedete nos tratamentos de pele. Ela combate a flacidez, suaviza rugas, melhora a elasticidade e ajuda na cicatrização. Também tem forte ação anti-oxidante. Por isso, neutraliza radicais livres, que aceleram nosso envelhecimento. E tem mais: ajuda a combater os efeitos nocivos do sol e a clarear manchas.
Modo de usar O uso tópico da vitamina, em um creme por exemplo, é mais eficiente para o tratamento da pele do que o uso por via oral. A concentração indicada varia de acordo com características da pele. Pode ser aplicada uma ou mais vezes ao dia, associada ou não a tratamentos à base de ácidos, o que fica a critério médico. Há formulações que incluem no mesmo creme vitamina C e filtro solar. A grande dificuldade é manter o produto estável. Por isso, conserve o potinho com o creme em lugar fresco, que não pegue vapor nem muita luz. Se o creme escurecer, é porque a vitamina se degradou e perdeu suas funções.
Tomar vitamina C por via oral além da dose diária necessária para a manutenção da saúde também traz vantagens para a pele? Embora esse ainda seja um assunto controverso, o uso por via oral da vitamina e de outros anti-oxidantes como licopeno, polypodium leucotomos ou chá verde tem merecido a atenção de pesquisadores e médicos que tratam do envelhecimento.
Alimente-se corretamente Para termos boa saúde e boa pele, o que fazemos no dia a dia conta muito. Inclua no seu cardápio alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, tangerina, acerola, carambola, goiaba, kiwi, manga, melão, mamão, caqui, morango, melancia, tomate, pimentão e brócolis.
Fernando Cunha.
Erros alimentares de quem faz exercícios
Na ansiedade de conquistar a boa forma muitas vezes priorizamos a atividade física e relegamos a alimentação a segundo plano. Entretanto, a nutrição desempenha papel fundamental. A Equilibrium Consultoria Nutricional, de São Paulo, elaborou uma lista com os principais equívocos cometidos por quem está em busca de curvas e saúde. Leia e corrija-se.
Treinar em jejum O jejum deixa o corpo em estado econômico. Com isso, em uma hora de esteira você vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado. Há quem pense que pode se beneficiar se permanecer em jejum pois o corpo irá utilizar mais o estoque de gordura como energia. Se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também as proteínas do músculo se degradarão para fornecer energia. Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos implicará não só na perda de músculo, com utilização das proteínas, como também na continuidade do exercício.
Fazer dieta de restrição de carboidratos Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, como farináceos acrescidos de açúcar ou gordura (biscoitos, bolos, pães brancos, massas, tortas), pois acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo. Além disso, provocam aumento rápido da insulina, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. No entanto, carboidratos saudáveis, como pão integral light, massas integrais, ervilha, lentilha, feijão, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo como também para garantir uma queima adequada de gorduras.
Consumir suplementos de forma aleatória Os suplementos dietéticos podem complementar a dieta, ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde. Tanto suplementos protéicos, repositores hidro-eletrolíticos, quanto vitaminas e minerais necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio.Erro 4: Não hidratar o suficienteA perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.
Consumir itens mais calóricos com a desculpa "Já que treinei eu mereço" O consumo de alimentos ricos em açúcar, como chocolates, são muitas vezes recompensa por horas de treino. Não crie desculpas desnecessárias, não inclua doces todas as vezes que treinar. Deixe sobremesas para aproveitar naquele dia especial. O mesmo vale para salgados ditos como assados, e muitas vezes riquíssimos em gordura, como quiches e pães recheados. Prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas.
Tentar fazer dieta o dia todo, e não resistir à refeição noturna Certamente um dia inteiro de fome acabará por água a baixo quando tiver distante da rotina diária, em casa, diante de uma comida caseira ou, na rua em um evento social. Portanto, a melhor forma de adestrar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar.
Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. Estes alimentos contêm muito além de vitaminas e minerais, eles são ricos em fitoquímicos, substâncias ativas que previnem doenças como o câncer, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.
Fernando Cunha.
Treinar em jejum O jejum deixa o corpo em estado econômico. Com isso, em uma hora de esteira você vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado. Há quem pense que pode se beneficiar se permanecer em jejum pois o corpo irá utilizar mais o estoque de gordura como energia. Se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também as proteínas do músculo se degradarão para fornecer energia. Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos implicará não só na perda de músculo, com utilização das proteínas, como também na continuidade do exercício.
Fazer dieta de restrição de carboidratos Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, como farináceos acrescidos de açúcar ou gordura (biscoitos, bolos, pães brancos, massas, tortas), pois acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo. Além disso, provocam aumento rápido da insulina, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. No entanto, carboidratos saudáveis, como pão integral light, massas integrais, ervilha, lentilha, feijão, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo como também para garantir uma queima adequada de gorduras.
Consumir suplementos de forma aleatória Os suplementos dietéticos podem complementar a dieta, ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde. Tanto suplementos protéicos, repositores hidro-eletrolíticos, quanto vitaminas e minerais necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio.Erro 4: Não hidratar o suficienteA perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.
Consumir itens mais calóricos com a desculpa "Já que treinei eu mereço" O consumo de alimentos ricos em açúcar, como chocolates, são muitas vezes recompensa por horas de treino. Não crie desculpas desnecessárias, não inclua doces todas as vezes que treinar. Deixe sobremesas para aproveitar naquele dia especial. O mesmo vale para salgados ditos como assados, e muitas vezes riquíssimos em gordura, como quiches e pães recheados. Prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas.
Tentar fazer dieta o dia todo, e não resistir à refeição noturna Certamente um dia inteiro de fome acabará por água a baixo quando tiver distante da rotina diária, em casa, diante de uma comida caseira ou, na rua em um evento social. Portanto, a melhor forma de adestrar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar.
Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. Estes alimentos contêm muito além de vitaminas e minerais, eles são ricos em fitoquímicos, substâncias ativas que previnem doenças como o câncer, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.
Fernando Cunha.
7 alimentos indispensáveis para a saúde
Nutrição
7 alimentos indispensáveis para a saúde
Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa? Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível.
Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma frequência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos.
Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extra-virgem, contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.
Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem do brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidantes.
Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característicos do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumida para se obter os benefícios do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal.
Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência de câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal.
Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado a prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.
Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte as substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal.
Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição.
Fernando Cunha.
7 alimentos indispensáveis para a saúde
Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa? Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível.
Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma frequência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos.
Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extra-virgem, contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.
Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem do brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidantes.
Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característicos do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumida para se obter os benefícios do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal.
Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência de câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal.
Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado a prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.
Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte as substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal.
Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição.
Fernando Cunha.
quinta-feira, 2 de julho de 2009
Musculação e perda de peso
Existem muitas duvidas e mitos envolvendo a pratica de musculação. Quando um aluno entra em uma academia buscando um programa de exercícios para emagrecer, é comum que os profissionais responsáveis pela sala logo indiquem exercícios aeróbios para a perda de peso. Porém será que apenas os exercícios aeróbios é que promovem essa perda de peso? E a musculação, pode ajudar nesse processo? Qual a importância da dieta no processo de perda de peso? Bom, vamos por partes.
Primeiro precisamos definir o que é necessário para que ocorra essa perda de peso.
O processo de perda de peso ocorre quando se têm um déficit calórico, ou seja, quando você gasta mais calorias do que ingere.
Parece fácil?
Pois bem, não é tão simples assim, como veremos mais pra frente no artigo.
O gasto energético diário é dividido nos seguintes componentes: taxa metabólica de repouso , efeito térmico da dieta e atividade física . A taxa metabólica de repouso é considerada o maior componente do gasto energético diário, com aproximadamente 70% em média. O American College of Sports and Medicine e a American Heart Association indicam que o gasto energético (gasto calórico) decorrente da realização de uma modalidade de exercício físico deve ficar entre 1.000 e 2.000kcal/ semana. Nesse sentido é amplamente divulgado que o exercício aeróbio, provavelmente por trabalhar grandes grupamentos musculares de forma contínua, é sempre o mais indicado para que se obtenha um alto gasto calórico, devido ao seu maior gasto calórico, o que conseqüentemente ajudaria na perda de peso. Sendo assim é inquestionável a colaboração que o exercício aeróbio tem com relação ao gasto energético durante a sua pratica. Já com relação à musculação, a história é outra.
Alguns estudos demonstraram que a musculação oferece um baixo gasto energético durante a sua prática. Porém fica muito difícil fazer uma analise precisa dos estudos que envolvem esse tema, principalmente devido as mais diversas variáveis que envolvem a musculação, como o intervalo de descanso entre as séries, a ordem dos exercícios, a intensidade do treino, o volume do treino, entre outros. Qualquer afirmação sobre o tema “gasto energético da musculação” ainda me parece precoce, sendo necessários novos estudos com um perfeito controle das mais diversas variáveis da sessão de musculação. Em todo caso, alguns estudos demonstram que o treinamento em circuito na musculação tem um gasto energético maior QUANDO COMPARADO com o treinamento convencional de musculação. Outro parâmetro muito utilizado para se analisar o gasto energético do exercício é o EPOC, também conhecido como o consumo de oxigênio em excesso após o exercício. A uma grande divergência no que diz respeito a real contribuição da musculação no EPOC, tendo alguns estudos encontrados grandes alterações no EPOC durante horas após a musculação, enquanto outros encontraram o retorno do EPOC aos valores de repouso (pré-treino) em pouco mais de 30 minutos, o que contribui pouco para o gasto energético, porém, parece que uma intensidade moderadamente alta com curtos intervalos de recuperação maximiza o processo de gasto energético na musculação através de um maior aumento no EPOC. Então parece mais sensato afirmar que a musculação pode sim influenciar a perda de peso, porém a magnitude desta perda é que é uma coisa a ser melhor estudada ainda. Porém uma associação de musculação e exercícios aeróbios parece ser uma boa forma de maximizar o processo de perda de peso, pois o aeróbio oferece um consumo de oxigênio maior durante o exercício, enquanto a musculação oferece um maior consumo de oxigênio após o término da sua atividade. Porém ao longo da minha carreira como professor de musculação já escutei muitos mitos como “fazer aeróbio perde massa muscular”, etc. Na verdade o processo de perda de peso é um processo catabólico, ou de degradação. A musculação realmente tem a capacidade de preservar a massa muscular maior do que o aeróbio, mas mesmo assim um planejamento errado na hora de montar o seu treino pode sim acarretar na perda de massa muscular. Outra coisa a ser levada em consideração é que a associação dos dois tipos de exercícios pode acarretar em um alto volume de treino (mais de uma hora de treino), e esse alto volume pode acarretar na perda de massa muscular, ou seja, quando for associar os dois exercícios, tem que se levar em consideração que o treino será desgastante e deve-se planejar bem como será feita essa sessão, feito isso a probabilidade de se perder massa muscular será menor. Outra intervenção importantíssima no processo de perda de peso é a alimentação, sendo que uma dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico (alimentos de alto índice glicêmico estimulam picos de insulina, o que favorece o acumulo de gorduras), o aumento na ingestão de proteínas quando necessário (a proteína aumenta o efeito térmico dos alimentos devido a sua complexidade na digestão) e a ingestão de gorduras de boa qualidade (Gorduras como o Ômega-3 têm uma importante função de melhorar o perfil lipídico do indivíduo) são indispensáveis para uma perda de peso e uma melhora na qualidade de vida, porém esse tópico de nutrição será abordado em um artigo futuro.
Fernando Cunha.
REFERÊNCIAS
IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras de Cardiol. 2007, Vol 88,
Suplemento 1.3 - SBEM. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
I Diretriz Brasileira de diagnóstico e tratamento da síndrome metabólica. Arq Bras Cardiol. 2005;84 (suplemento I).
Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não-linear. 1°. ed. Barueri:Manole, 2009. 273 p. 7
Primeiro precisamos definir o que é necessário para que ocorra essa perda de peso.
O processo de perda de peso ocorre quando se têm um déficit calórico, ou seja, quando você gasta mais calorias do que ingere.
Parece fácil?
Pois bem, não é tão simples assim, como veremos mais pra frente no artigo.
O gasto energético diário é dividido nos seguintes componentes: taxa metabólica de repouso , efeito térmico da dieta e atividade física . A taxa metabólica de repouso é considerada o maior componente do gasto energético diário, com aproximadamente 70% em média. O American College of Sports and Medicine e a American Heart Association indicam que o gasto energético (gasto calórico) decorrente da realização de uma modalidade de exercício físico deve ficar entre 1.000 e 2.000kcal/ semana. Nesse sentido é amplamente divulgado que o exercício aeróbio, provavelmente por trabalhar grandes grupamentos musculares de forma contínua, é sempre o mais indicado para que se obtenha um alto gasto calórico, devido ao seu maior gasto calórico, o que conseqüentemente ajudaria na perda de peso. Sendo assim é inquestionável a colaboração que o exercício aeróbio tem com relação ao gasto energético durante a sua pratica. Já com relação à musculação, a história é outra.
Alguns estudos demonstraram que a musculação oferece um baixo gasto energético durante a sua prática. Porém fica muito difícil fazer uma analise precisa dos estudos que envolvem esse tema, principalmente devido as mais diversas variáveis que envolvem a musculação, como o intervalo de descanso entre as séries, a ordem dos exercícios, a intensidade do treino, o volume do treino, entre outros. Qualquer afirmação sobre o tema “gasto energético da musculação” ainda me parece precoce, sendo necessários novos estudos com um perfeito controle das mais diversas variáveis da sessão de musculação. Em todo caso, alguns estudos demonstram que o treinamento em circuito na musculação tem um gasto energético maior QUANDO COMPARADO com o treinamento convencional de musculação. Outro parâmetro muito utilizado para se analisar o gasto energético do exercício é o EPOC, também conhecido como o consumo de oxigênio em excesso após o exercício. A uma grande divergência no que diz respeito a real contribuição da musculação no EPOC, tendo alguns estudos encontrados grandes alterações no EPOC durante horas após a musculação, enquanto outros encontraram o retorno do EPOC aos valores de repouso (pré-treino) em pouco mais de 30 minutos, o que contribui pouco para o gasto energético, porém, parece que uma intensidade moderadamente alta com curtos intervalos de recuperação maximiza o processo de gasto energético na musculação através de um maior aumento no EPOC. Então parece mais sensato afirmar que a musculação pode sim influenciar a perda de peso, porém a magnitude desta perda é que é uma coisa a ser melhor estudada ainda. Porém uma associação de musculação e exercícios aeróbios parece ser uma boa forma de maximizar o processo de perda de peso, pois o aeróbio oferece um consumo de oxigênio maior durante o exercício, enquanto a musculação oferece um maior consumo de oxigênio após o término da sua atividade. Porém ao longo da minha carreira como professor de musculação já escutei muitos mitos como “fazer aeróbio perde massa muscular”, etc. Na verdade o processo de perda de peso é um processo catabólico, ou de degradação. A musculação realmente tem a capacidade de preservar a massa muscular maior do que o aeróbio, mas mesmo assim um planejamento errado na hora de montar o seu treino pode sim acarretar na perda de massa muscular. Outra coisa a ser levada em consideração é que a associação dos dois tipos de exercícios pode acarretar em um alto volume de treino (mais de uma hora de treino), e esse alto volume pode acarretar na perda de massa muscular, ou seja, quando for associar os dois exercícios, tem que se levar em consideração que o treino será desgastante e deve-se planejar bem como será feita essa sessão, feito isso a probabilidade de se perder massa muscular será menor. Outra intervenção importantíssima no processo de perda de peso é a alimentação, sendo que uma dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico (alimentos de alto índice glicêmico estimulam picos de insulina, o que favorece o acumulo de gorduras), o aumento na ingestão de proteínas quando necessário (a proteína aumenta o efeito térmico dos alimentos devido a sua complexidade na digestão) e a ingestão de gorduras de boa qualidade (Gorduras como o Ômega-3 têm uma importante função de melhorar o perfil lipídico do indivíduo) são indispensáveis para uma perda de peso e uma melhora na qualidade de vida, porém esse tópico de nutrição será abordado em um artigo futuro.
Fernando Cunha.
REFERÊNCIAS
IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras de Cardiol. 2007, Vol 88,
Suplemento 1.3 - SBEM. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
I Diretriz Brasileira de diagnóstico e tratamento da síndrome metabólica. Arq Bras Cardiol. 2005;84 (suplemento I).
Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não-linear. 1°. ed. Barueri:Manole, 2009. 273 p. 7
Rosca Bíceps na barra W ou na Barra Reta?
Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação? Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta. Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves. O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso. O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.
Fernando Cunha.
Fernando Cunha.
Divisão de treinamentos
Há várias maneiras de dividir sua rotina de treinamento. Veremos alguns exemplos a seguir. Vamos chamá-las de - A para segunda-feira - B, para terça-feira - C para quarta-feira - D para quinta-feira e - E para sexta-feira.
Primeira rotina.
A: Ombros, tríceps.
B: Dorsais, gêmeos.
C: Perna completa, abdômen.
D: Peito, bíceps e antebraço.
E: Descanso absoluto.
Segunda rotina.
A: Peito, ombros frontal e lateral.
B: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
C: Bíceps, tríceps e antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.
Terceira rotina.
A: Perna completa, abdômen.
B: Peito, ombros.
C: bíceps, tríceps e antebraço.
D: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
E: Descanso absoluto.
Quarta rotina.
A: Peito, posterior da coxa.
B: Dorsais, bíceps, gêmeos.
C: Ombros, tríceps, antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.
Quinta rotina.
A: Peito, ombros, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos e abdômen.
C: Dorsais, bíceps, antebraço.
D: Descanso absoluto.
Sexta rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Dorsais, ombros.
D: Descanso absoluto.
Sétima rotina.
A: Peito, dorsais, ombros.
B: Descanso absoluto.
C: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
D: Descanso absoluto.
E: Repete treino A.
Oitava rotina.
A: Perna completa, gêmeos.
B: Peito.
C: Descanso absoluto.
D: Bíceps, tríceps.
E: Ombros
Nona rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Descanso absoluto.
D: Dorsais, ombros.
E: Descanso absoluto.
Décima rotina.
A: Perna completa.
B: Ombros, trapézio, gêmeos.
C: Dorsais, bíceps.
D: Peito, tríceps.
Como vimos acima nos exemplos mostrados, podemos perceber que há varias maneiras de você dividir a sua rotina de treino, de forma a se adequar melhor às suas necessidades. Também quero salientar que algumas rotinas aqui mostradas dão a opção de poder treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na mesma semana. Como vimos na terceira e quarta rotina com o exemplo do treinamento de posterior da coxa. O mesmo exemplo pode ser utilizado para os demais grupos musculares, dependendo da sua necessidade. Outras rotinas sugerem o dia de descanso, no meio da semana. O exemplo da segunda e quinta rotina sugerem um trabalho dos grupos musculares sinergistas que preconizam uma maior recuperação dos grupos musculares atuantes no movimento. Também recomendo exercícios aeróbicos três vezes na semana para manter uma boa condição cardiovascular. Estes poderão ser inseridos após cada sessão de treinamento.
Fernando Cunha.
Primeira rotina.
A: Ombros, tríceps.
B: Dorsais, gêmeos.
C: Perna completa, abdômen.
D: Peito, bíceps e antebraço.
E: Descanso absoluto.
Segunda rotina.
A: Peito, ombros frontal e lateral.
B: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
C: Bíceps, tríceps e antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.
Terceira rotina.
A: Perna completa, abdômen.
B: Peito, ombros.
C: bíceps, tríceps e antebraço.
D: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
E: Descanso absoluto.
Quarta rotina.
A: Peito, posterior da coxa.
B: Dorsais, bíceps, gêmeos.
C: Ombros, tríceps, antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.
Quinta rotina.
A: Peito, ombros, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos e abdômen.
C: Dorsais, bíceps, antebraço.
D: Descanso absoluto.
Sexta rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Dorsais, ombros.
D: Descanso absoluto.
Sétima rotina.
A: Peito, dorsais, ombros.
B: Descanso absoluto.
C: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
D: Descanso absoluto.
E: Repete treino A.
Oitava rotina.
A: Perna completa, gêmeos.
B: Peito.
C: Descanso absoluto.
D: Bíceps, tríceps.
E: Ombros
Nona rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Descanso absoluto.
D: Dorsais, ombros.
E: Descanso absoluto.
Décima rotina.
A: Perna completa.
B: Ombros, trapézio, gêmeos.
C: Dorsais, bíceps.
D: Peito, tríceps.
Como vimos acima nos exemplos mostrados, podemos perceber que há varias maneiras de você dividir a sua rotina de treino, de forma a se adequar melhor às suas necessidades. Também quero salientar que algumas rotinas aqui mostradas dão a opção de poder treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na mesma semana. Como vimos na terceira e quarta rotina com o exemplo do treinamento de posterior da coxa. O mesmo exemplo pode ser utilizado para os demais grupos musculares, dependendo da sua necessidade. Outras rotinas sugerem o dia de descanso, no meio da semana. O exemplo da segunda e quinta rotina sugerem um trabalho dos grupos musculares sinergistas que preconizam uma maior recuperação dos grupos musculares atuantes no movimento. Também recomendo exercícios aeróbicos três vezes na semana para manter uma boa condição cardiovascular. Estes poderão ser inseridos após cada sessão de treinamento.
Fernando Cunha.
Além do Limite na Sala de Musculação
Há algum tempo atuando com treinamento com pesos tenho observado que existem diferentes metodologias de trabalho e, até mesmo, divergências entre os profissionais que atuam na área, causando confusão entre alguns praticantes. A realidade é que não existe uma fórmula específica que possa ser aplicada a todos os tipos de pessoas, principalmente em se tratando de seres humanos, visto que não somos apenas um amontoado de carne e que nossa fisiologia não interpreta números matemáticos exatos da forma com que eles são colocados. Entretanto creio que só existem dois métodos quando se trata da obtenção de resultados sólidos, o que funciona e o que não funciona. Vejam bem, isso não significa que exista apenas um tipo de método de trabalho e sim que depende do profissional, no caso personal trainer, identificar quais são os caminhos mais curtos e seguros para atingir resultados expressivos. Atletas campeões como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler e Arnold Schwazenneger, utilizavam metodologias diferentes de treinamento, porém, todos eles tinham algo em comum, atingiam a intensidade máxima em seus treinos chegando a falha total da musculatura alvo. Mas como saber qual método aplicar? Bom, primeiramente, nem sempre acertaremos de primeira nessa escolha e em segundo lugar é necessária uma avaliação detalhada das características antropométricas e capacidades físicas do indivíduo, não se esquecendo de utilizar boa parte do tempo despendido com uma conversa, procurando absorver o máximo de informações que possam ser reveladoras para o desenvolvimento do programa de treinamento. Atingir os resultados esperados depende, geralmente, de treinamento, suporte nutricional e descanso adequados, sendo que cada um desses fatores deve levar em consideração as características peculiares do indivíduo. Esses aspectos são compostos por uma série de variáveis que devem ser bem direcionadas por profissionais habilitados e capacitados. No entanto, nosso objetivo nesse artigo é esclarecer as variáveis do treinamento com pesos que podem ser fundamentais para o sucesso do programa. As principais variáveis são o volume e a intensidade do treinamento, essas abrigam outras sub-variáveis como tipo de exercício, carga, intervalo entre séries e exercícios, número de séries e repetições, ordem dos exercícios, quantidade de grupamentos trabalhados, etc. Quanto mais curto é o treino, maior a intensidade e vice-versa. Para indivíduos que buscam uma mudança estética visando aumento da massa muscular e redução da gordura corporal, que é o caso da maioria do público das academias, é interessante que o treino tenha uma intensidade mais elevada, trabalhando poucos grupos musculares com o mínimo de intervalo possível entre as séries e com cargas que permitam atingir a falha da musculatura sem prejudicar a execução correta do movimento, lembrando que o número de séries e repetições não deve ser repetitivo a cada treino, variando de acordo com a carga, o grupo muscular e o exercício. Esse é um exemplo de metodologia a ser adotado para os objetivos citados anteriormente. No entanto, independente da metodologia adotada faz- se necessário oferecer, no período adequado, sistemas diferenciados de treino para evitar a homeostase, já que o organismo humano tende a se adaptar a estímulos repetidos. Outro fator relevante é a intensidade do treinamento, ou seja, é necessário atingir ao menos a falha parcial da musculatura e com o tempo a falha total para que se obtenha bons ganhos. Ao lerem esse parágrafo alguns profissionais que conheço vão imaginar, “esse louco está dizendo que qualquer um pode ir a academia e treinar igual a um culturista”. Não meus caros, o que estou dizendo é que de nada adianta ir a academia brincar com pesinhos coloridos, paquerar e conversar com os amigos, pois para atingir os objetivos é necessário concentração no treinamento, uma sintonia entre corpo e mente, até mesmo para evitar o risco de lesões, lembrando que a intensidade do treino não envolve apenas a carga. Outro fato relevante que tenho notado é que existem dois tipos de pessoas, aquelas que treinam para obter resultados e aquelas que gostam de treinar e, consequentemente, atingem seus objetivos. Pode até não parecer, mas o simples fato de um indivíduo gostar ou não da atividade praticada, influencia e muito o resultado final de um trabalho, afinal alguém conhece algum atleta campeão que não gosta de sua atividade profissional? Além do que, existe uma ligação entre corpo e mente que é fundamental para o anabolismo muscular. Indivíduos que treinam sério para atingir resultados chegam ao limite, já pessoas que gostam de treinar não se conformam com os limites e vão além deles, não ficam estagnados e tem objetivos cada vez mais ousados.
Fernando Cunha.
Fernando Cunha.
sábado, 13 de junho de 2009
Cafeína como energético e queimador de gordura
A cafeína é uma droga amplamente usada, que é encontrada no café, cola, chá e guaraná. A cafeína é geralmente usada para:- Ter um aumento de energia, instantâneo.
- Aumentar o foco mental.
- Queimar gordura através da metabolização de gordura para energia
As pessoas não usam a cafeína somente para dar aquela energia para o dia-a-dia, ela também é usada por atletas que procuram aumentar sua performance e força. Você também pode ter notado que a cafeína é usada em quase todos os produtos para perda de peso, devido aos seus efeitos na supressão do apetite e redução de retenção de líquidos no corpo. Outro benefício da Cafeína é a sua habilidade de reduzir o tempo de recuperação após um treino, pois ela reduz a liberação de ácido lático.
O usa da cafeína é muito versátil, para conseguir os efeitos esperados dessa substância você pode ingeri-lá na forma líquida(café, chás) ou comprar cápsulas manipuladas, em qualquer farmácia de manipulação pode ser feito.
Se você deseja usar a cafeína como um estimulante, estudos provaram que a dosagem de 100mg até 200mg (uma ou duas chícaras de café extra forte), tomadas três vezes ao dia já são efetivas. Se você está usando para aumentar a performance nos exercícios, 200mg a 350mg uma hora antes do treino é o ideal para maximizar seus efeitos.
Uma nota importante sobre a cafeína é que cada pessoa reage diferente ao uso de estimulantes, e é importante começar a usar em doses baixas e ir aumentando gradualmente para saber qual dosagem é segura para você. Lembrando que cafeína é um diurético, durante o seu uso é necessário tomar muita água ao longo do dia para não ficar desidratado. Não faça uso da cafeína se você tem algum problema cardíaco. Uma dosagem alta de cafeína pode alterar os batimentos cardiacos.
terça-feira, 2 de junho de 2009
Adaptações Cardiovasculares
O estágio atual do conhecimento não permite afirmar que apenas os exercícios aeróbios apresentam benefícios cardiovasculares. Para analisar esse tema, dois aspectos devem ser considerados: a saúde e a aptidão.
Estudos epidemiológicos documentam que a saúde cardiovascular é estimulada pela atividade física, independentemente de haver aprimoramento de parâmetros de aptidão hemodinâmicos. Os efeitos salutares para o sistema cardiovascular proporcionados por qualquer tipo de atividade física parecem estar relacionados com a menor incidência de obesidade, diabetes, aterosclerose, hipertensão arterial, trombose vascular, ansiedade e depressão. Os mecanismos envolvidos já identificados são a elevação da taxa metabólica devido ao aumento de massa muscular, a tendência para o balanço calórico negativo, o aumento da sensibilidade das células à insulina, o estímulo do metabolismo dos carboidratos, a melhora do perfil lipídico do sangue, a redução da sensibilidade dos vasos e do miocárdio à ação da adrenalina, o estímulo à fibrinólise, a redução da agregação plaquetária e a redução do estresse emocional. Assim sendo, do ponto de vista da saúde cardiovascular, qualquer tipo de atividade física é útil, desde que compatível com os níveis de aptidão da pessoa. Todos os efeitos salutares anteriormente citados já foram demonstrados também com relação aos exercícios com pesos. Adicionalmente aceita-se que, pelo menos com relação à atividade física esportiva, ocorram estímulos ambientais para que se evite o tabagismo, o alcoolismo, as drogas, os excessos alimentares e a falta de repouso.
No que diz respeito à aptidão física, os exercícios aeróbios são reconhecidamente superiores aos exercícios com pesos para o objetivo de estimular adaptações hemodinâmicas e no sistema de transporte de oxigênio. Todavia, o treinamento com pesos produz aprimoramento de vários parâmetros hemodinâmicos, embora no caso de alguns deles, de maneira menos marcante comparativamente ao treinamento com exercícios contínuos. Entre esses parâmetros estão a redução da frequência cardíaca, a redução da pressão arterial, a redução do consumo de oxigênio pelo miocárdio avaliada pelo duplo-produto (pressão arterial sistólica x frequência cardíaca), aumento do volume sistólico e aprimoramento de indicadores da função sistólica e diastólica. Deve ficar no entanto que os diversos parâmetros de aptidão aeróbia e hemodinâmica não avaliam saúde, mas apenas aptidão para determinados tipos de esforços físicos. Além disso já se demonstrou que, confirmando o princípio da especificidade do treinamento, as adaptações cardiovasculares de atletas de resistência são inadequadas para o bom desempenho hemodinâmico em esforços isométricos intensos, ao contrário do que ocorre com atletas treinados com pesos. Esforços isométricos são comuns na vida diária de todas as pessoas.
A sobrecarga de volume sanguíneo proporcionada pelo treinamento com exercícios contínuos leva à adaptações anatômicas cardíacas diferentes das proporcionadas pela sobrecarga de pressão dos exercícios com pesos. Basicamente os exercícios contínuos produzem menor hipertrofia das paredes do e maior aumento de câmaras cardícas, comparativamente aos exercícios com pesos. A maior hipertrofia do miocárdio produzida pelos exercícios com pesos é fisiológica, não se acompanhando das complicações da hipertrofia patológica produzida pela hipertensão arterial crônica. As câmaras cardíacas podem aumentar ou não durante o treinamento resistido mas nunca diminuem, como pode ocorrer na doença hipertensiva. Evidentemente atletas de qualquer modalidade que apresentem hipertensão arterial essencial ou não, podem apresentar hipertrofia patológica do miocárdio paralelamente às adaptações de treinamento.
the man
Estudos epidemiológicos documentam que a saúde cardiovascular é estimulada pela atividade física, independentemente de haver aprimoramento de parâmetros de aptidão hemodinâmicos. Os efeitos salutares para o sistema cardiovascular proporcionados por qualquer tipo de atividade física parecem estar relacionados com a menor incidência de obesidade, diabetes, aterosclerose, hipertensão arterial, trombose vascular, ansiedade e depressão. Os mecanismos envolvidos já identificados são a elevação da taxa metabólica devido ao aumento de massa muscular, a tendência para o balanço calórico negativo, o aumento da sensibilidade das células à insulina, o estímulo do metabolismo dos carboidratos, a melhora do perfil lipídico do sangue, a redução da sensibilidade dos vasos e do miocárdio à ação da adrenalina, o estímulo à fibrinólise, a redução da agregação plaquetária e a redução do estresse emocional. Assim sendo, do ponto de vista da saúde cardiovascular, qualquer tipo de atividade física é útil, desde que compatível com os níveis de aptidão da pessoa. Todos os efeitos salutares anteriormente citados já foram demonstrados também com relação aos exercícios com pesos. Adicionalmente aceita-se que, pelo menos com relação à atividade física esportiva, ocorram estímulos ambientais para que se evite o tabagismo, o alcoolismo, as drogas, os excessos alimentares e a falta de repouso.
No que diz respeito à aptidão física, os exercícios aeróbios são reconhecidamente superiores aos exercícios com pesos para o objetivo de estimular adaptações hemodinâmicas e no sistema de transporte de oxigênio. Todavia, o treinamento com pesos produz aprimoramento de vários parâmetros hemodinâmicos, embora no caso de alguns deles, de maneira menos marcante comparativamente ao treinamento com exercícios contínuos. Entre esses parâmetros estão a redução da frequência cardíaca, a redução da pressão arterial, a redução do consumo de oxigênio pelo miocárdio avaliada pelo duplo-produto (pressão arterial sistólica x frequência cardíaca), aumento do volume sistólico e aprimoramento de indicadores da função sistólica e diastólica. Deve ficar no entanto que os diversos parâmetros de aptidão aeróbia e hemodinâmica não avaliam saúde, mas apenas aptidão para determinados tipos de esforços físicos. Além disso já se demonstrou que, confirmando o princípio da especificidade do treinamento, as adaptações cardiovasculares de atletas de resistência são inadequadas para o bom desempenho hemodinâmico em esforços isométricos intensos, ao contrário do que ocorre com atletas treinados com pesos. Esforços isométricos são comuns na vida diária de todas as pessoas.
A sobrecarga de volume sanguíneo proporcionada pelo treinamento com exercícios contínuos leva à adaptações anatômicas cardíacas diferentes das proporcionadas pela sobrecarga de pressão dos exercícios com pesos. Basicamente os exercícios contínuos produzem menor hipertrofia das paredes do e maior aumento de câmaras cardícas, comparativamente aos exercícios com pesos. A maior hipertrofia do miocárdio produzida pelos exercícios com pesos é fisiológica, não se acompanhando das complicações da hipertrofia patológica produzida pela hipertensão arterial crônica. As câmaras cardíacas podem aumentar ou não durante o treinamento resistido mas nunca diminuem, como pode ocorrer na doença hipertensiva. Evidentemente atletas de qualquer modalidade que apresentem hipertensão arterial essencial ou não, podem apresentar hipertrofia patológica do miocárdio paralelamente às adaptações de treinamento.
the man
segunda-feira, 1 de junho de 2009
Crucifixo , Um Breve Estudo
Não tenho a intensão de discutir maneira de execução de um exercício, mas devido minha experiência em décadas de academia tenho uma certa noção cinesiológica e biomecânica do movimento em questão.
Análise do exercício: Na articulação do ombro, o crucifixo trabalha principalmente os músculos peitoral maior e deltóide anterior. Os músculos serrátil anterior e peitoral menor desempenham uma função importante na movimentação da escápula. Não há ação do tríceps neste exercício, mas, sim, dos flexores do cotovelo fixo na posição.
Análise do exercício: Na articulação do ombro, o crucifixo trabalha principalmente os músculos peitoral maior e deltóide anterior. Os músculos serrátil anterior e peitoral menor desempenham uma função importante na movimentação da escápula. Não há ação do tríceps neste exercício, mas, sim, dos flexores do cotovelo fixo na posição.
Com o uso de cabo ou elástico, a maior alavanca da resistência de todo o movimento acontece na metade do entre a posição inicial e a final. Neste ponto, a linha de ação do cabo ou elástico fica perpendicular á mão do executante.
O uso de cabo ou elástico cobre a deficiência (de amplitude) do supino com barra por favorecer aproximadamente 90º de amplitude articular contra aproximadamente 45º com a barra.
Com o uso de cabo elástico, o executante pode ficar na posição horizontal e somente alterar a posição do ombro no sentido da flexão ou da extensão para trabalhar as porções superiores inferior do peitoral maior, respectivamente.
CONSELHOS:
O cotovelo deve sempre, ficar semi-flexionado para evitar lesões nesta articulação. Se permanecer estendido, o foco das forças contrarias (o cabo puxando o e a ulna no sentido da resistência e o peitoral puxando o úmero no sentido do externo) passa a ser nesta articulação. O prévio fortalecimento dos músculos do manguito rotator (supra-espinhal, redondo menor e subescapular) é necessário para diminuir dos riscos de lesão do ombro neste exercício. Evite mudar de direção de maneira muito brusca no final do movimento. É comum fazer isso para utilizar a energia elástica do músculo para ajudar na volta da mão para cima, mas além de aumentar o risco de lesão no ombro e no cotovelo, diminui de maneira considerável a intensidade do exercício. Mantenha uma forte contração do peitoral maior no final da fase concêntrica (momento em que as mãos estão mais próximas uma da outra) por alguns segundos antes de começar a abrir os braços. Esse artifício aumenta bastante a intensidade do exercício. Se esse exercício for realizado em pé, sem apoio nenhum para a coluna, é necessário manter a contração de todos os músculos abdominais e dorsais para manter ótima postura da coluna. Evite também, neste caso, a projeção dos ombros para frente á medida que realiza o exercício. Essa variação sem apoio da coluna é indicada para alunos mais avançados. Isso por exigir maior estabilidade da coluna vertebral e maior controle motor. Evite sobrecargas excessivas. Não é possível realizar este exercício com as mesmas cargas utilizadas no supino, por que tríceps não contribui neste exercício para isolar o peitoral maior. Este mesmo exercício, com a utilização de ao invés de cabo ou elástico, é bem diferente em vários aspectos biomecânicos e , portanto, uma ótima maneira de variar e provocar novos estímulos para o crescimento muscular sem necessariamente ter que mudar completamente de exercício.
No vídeo acima, nosso aluno faz um conjugado entre o CRUCIFIXO/SUPINO (com halteres) no banco inclinado de 30°.
the man
Intervalo de Recuperação entre as Séries e a relação com produção do hormônio do Crescimento VS número máximo de repetições
É Fato: Intervalos curtos entre as séries de treinamento podem aumentar a produção natural de hormônio anabólicos.
É comum encontrarmos em uma sala de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, muitas vezes negligenciando uma variável de treinamento importantíssima em uma periodização: o intervalo de recuperação entre as séries. Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício (1, 2, 3), ou seja, se o objetivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre uma série e outra. Um aspecto importante a ser considerado sobre os estudos citados é que os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer. Já em academias é comum os alunos realizarem repetições SUBMÁXIMAS, ou seja, encerram o exercício antes de chegarem à fadiga total na série. Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente com relação às produções hormonais do treinamento. Já é relatado na literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício.
Em um estudo recente, Bottaro et al, verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em jovens mulheres, em um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos.
Já Athiainen et al, encontraram uma maior concentração de GH em um intervalo de 120s quando comparado com um intervalo de 300s. Os dados desse estudo foram coletados antes e após um período de 6 meses de treinamento de força. Esses resultados indicam que um intervalo de recuperação curto possa provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso (8). Os resultados indicados nesse artigo indicam que não existe um intervalo de descanso “ideal” se tratando de treinamento de força, mas sim de uma correta periodização do treinamento, visando o objetivo do aluno naquele determinado período do treinamento.
Fernando Cunha.
É comum encontrarmos em uma sala de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, muitas vezes negligenciando uma variável de treinamento importantíssima em uma periodização: o intervalo de recuperação entre as séries. Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício (1, 2, 3), ou seja, se o objetivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre uma série e outra. Um aspecto importante a ser considerado sobre os estudos citados é que os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer. Já em academias é comum os alunos realizarem repetições SUBMÁXIMAS, ou seja, encerram o exercício antes de chegarem à fadiga total na série. Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente com relação às produções hormonais do treinamento. Já é relatado na literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício.
Em um estudo recente, Bottaro et al, verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em jovens mulheres, em um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos.
Já Athiainen et al, encontraram uma maior concentração de GH em um intervalo de 120s quando comparado com um intervalo de 300s. Os dados desse estudo foram coletados antes e após um período de 6 meses de treinamento de força. Esses resultados indicam que um intervalo de recuperação curto possa provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso (8). Os resultados indicados nesse artigo indicam que não existe um intervalo de descanso “ideal” se tratando de treinamento de força, mas sim de uma correta periodização do treinamento, visando o objetivo do aluno naquele determinado período do treinamento.
Fernando Cunha.
sábado, 30 de maio de 2009
Pré-Exaustão - Treinamento Hipertrofia
A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifico e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral.
Bacurau et al (2001) explicam que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais.
Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares.
Um outro estudo publicado nos anais do XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.
É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.
the man
quarta-feira, 27 de maio de 2009
APARELHOS Versus PESOS LIVRES
Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas de musculação a algumas décadas atrás, puderam acompanhar as mudanças que ocorrem até os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadas principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vários pesos, bancos fixos e reclináveis, polias de vários tipos e etc.
No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação de máquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas. Estas modificações efetuadas nas salas de musculação responderam a investigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da fisiologia da contração muscular.
Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticos vieram para suprir a deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudos sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso não produz os mesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A resistência variável, do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistência a uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugerem que isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes de indivíduo para indivíduo. Os aparelhos isocinéticos em sua maioria não proporcionam uma sobrecarga excêntrica importante para ampliar a capacidade dos músculos. Apesar disso, são ampliamente utilizados em reabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero graus por segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo. Entretanto, evidência recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a amplitude do movimento realmente isocinético diminui muito dos movimentos lentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente disponíveis podem não ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudes de movimento (Lander, Bates, Sawhill).
Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos aglomerados. Constituia-se basicamente de uma máquina de estrutura central, com várias estações de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este conjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 1 2 pessoas.
Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e desvantagens em relação aos pesos livres. O que observamos durante ao longo dos anos, é que, os aparelhos sofrem grande deterioração, e as firmas não oferecem uma manutanção adequada. Em relação ao não envolvimento, na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares, dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que as pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao treinamento com pesos livres, constatam um desequilíbrio na barra, com a perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condições citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que com este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o uso dos aparelhos.
No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação de máquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas. Estas modificações efetuadas nas salas de musculação responderam a investigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da fisiologia da contração muscular.
Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticos vieram para suprir a deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudos sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso não produz os mesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A resistência variável, do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistência a uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugerem que isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes de indivíduo para indivíduo. Os aparelhos isocinéticos em sua maioria não proporcionam uma sobrecarga excêntrica importante para ampliar a capacidade dos músculos. Apesar disso, são ampliamente utilizados em reabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero graus por segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo. Entretanto, evidência recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a amplitude do movimento realmente isocinético diminui muito dos movimentos lentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente disponíveis podem não ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudes de movimento (Lander, Bates, Sawhill).
Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos aglomerados. Constituia-se basicamente de uma máquina de estrutura central, com várias estações de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este conjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 1 2 pessoas.
Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e desvantagens em relação aos pesos livres. O que observamos durante ao longo dos anos, é que, os aparelhos sofrem grande deterioração, e as firmas não oferecem uma manutanção adequada. Em relação ao não envolvimento, na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares, dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que as pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao treinamento com pesos livres, constatam um desequilíbrio na barra, com a perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condições citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que com este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o uso dos aparelhos.
O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre são principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação competitiva (levantamento básico, olímpico e fisiculturismo) e o complemento a atividades desportivas.
Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e aparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitação.
Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinéticos são mais indicados, pois podem, com precisão, medir o trabalho que se deve aplicar ao músculo lesionado. Por este motivo, os isocinéticos tem sido utilizados por vários centros de reabilitação.
No campo da estética corporal, os aparelhos vem sendo utilizados em larga escala, porém, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares mais específicos. As mulheres é que tem a maior preferência por este tipo de trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um trabalho multissegmentar envolvendo um grande número de grupos musculares.
Em relação a musculação competitiva ou no complemento a atividades desportivas, não existe respostas significativas com o treinamento realizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva está intimamente ligada a uma complexa estrutura de forças e ações perfeitamente sincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistência devem contemplar esta coordenação. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos livres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos são intermediários para o desenvolvimento harmônico de tais ações. Os grupos musculares treinados com pesos livres, se condicionam no e através do gesto desportivo, isto não é possível ser realizado, na maioria dos casos, com os aparelhos. O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva. Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, tanto os aparelhos como os pesos livres são muito utilizados, como também o são na estética corporal que já foi mencionada.
Podemos concluir que existem indicações na utilização de aparelhos, são elas:
- Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular.
- Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.
- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento
Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos para melhorar o rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderá estancar ou até diminuir a performance do atleta.
Óxido Nítrico - NO2
O óxido nítrico (NO), ou monóxido de nitrogênio, é uma substância reconhecidamente importante para sinalização molecular. Na década de 1980, descobriu-se que o NO tem um papel crucial em diversas funções fisiológicas, inclusive no sistema cardiovascular, nervoso e imune, tais descobertas redundaram num interesse crescente neste gás, levando-o a ser considerado a molécula do ano em 1992 (Culotta & Koshland, 1992). Os efeitos mais pesquisados do NO são no sistema cardiovascular. O NO é sintetizado nas células endoteliais a partir da arginina e do oxigênio por enzimas chamadas óxido nítrico sintases (NOS) e pela redução de nitratos inorgânicos (Miller & Megson, 2007). Nas células vasculares da musculatura lisa ele atua por vias enzimáticas específicas para promover a vasodilatação (Jeremy et al., 2004), além de inibir a agregação plaquetária (Crane et al., 2005) e ter efeito antiinflamatório (Bath, 1993).
No entanto, é importante notar que a quantidade de NO necessária para produzir os efeitos benéficos é extremamente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações são totalmente diferentes, especialmente sob estresse oxidativo, situações nas quais ele reage com superóxido para formar peroxinitrito (Miller & Megson, 2007). Nestas circunstancias, o NO é citotóxico e pode ter associação com patologias como carcinomas, condições inflamatórias, artrite, esclerose múltipla, etc.
Suplementação
Recentemente, grande atenção foi dado ao óxido nítrico pelos praticantes de musculação, graças às promessas feitas por fabricantes e vendedores de suplementos alimentares. Como o óxido nítrico é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, deixando os músculos maiores, em termos crônicos. Além de mais raramente se falar da possibilidade do NO estar envolvido no processo de sinalização de recuperação muscular, pela sua associação com a resposta imunológica e sua participação na ativação de células satélites.
O NO é sintetizado em uma grande variedade de células, onde atua como um sinalizador autócrino/parácrino. Devido à sua alta reatividade, sua esfera de influência não ultrapassa 100μm a partir de sua origem, com meia-vida de poucos segundos (Miller & Megson, 2007). O primeiro ponto a se considerar sobre os suplementos já surge aqui. Por suas características químicas, não há como se ingerir esse gás por meio de suplementos, portanto não se suplementa óxido nítrico. A maioria dos suplementos que tentam se associar ao óxido nítrico traz em sua fórmula o seu potencial precursor, o aminoácido arginina.
A suplementação de arginina demonstrou promover melhoras nas funções endoteliais em pessoas e animais com patologias específicas, como altos níveis de colesterol, angina e doenças vasculares (Drexler et al., 1991; Creager et al., 1992; Dubois-Rande et al, 1992; Clarkson et al., 1994; Boger et al., 1995; Ceremuzynski et al., 1997; Tousoulis et al., 1997). Entretanto, apesar de existirem resultados convincentes associando a suplementação de arginina com parâmetros cardiovasculares, a forma como a arginina melhora tais funções ainda não é totalmente conhecida, e ainda é questionável se ela realmente exerça efeitos relevantes na quantidade de NO em pessoas saudáveis.
A disponibilidade de arginina não é limitante para a reação da NOS, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam (Loscalzo, 2000). De fato, estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício (Liu et al., 2008), sendo que resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente (Wennmalm et al., 1995).
Repetindo a idéia já citada anteriormente, quando de fala em suplementos da via do NO, não se discute o uso de NO e sim o uso de arginina. Nesse sentido, independentemente da arginina aumentar a quantidade de NO, o uso de arginina é comprovadamente ineficiente há vários anos. A literatura científica é consistente em comprovar que a suplementação deste aminoácido não promove melhoras nos ganhos de força ou massa muscular em pessoas saudáveis (Williams, 1999; Campbell et al., 2004; Paddon-Jones et al., 2004). Grande parte dos suplementos contém a arginina alfa-cetoglutarato como principal estrela de suas fórmulas, a qual também não tem efeitos benéficos comprovador para praticantes de musculação. Nesse sentido, um estudo recente comparou o uso de creatina sozinha com o uso de um suplemento comercial que continha creatina adicionada a uma fórmula que supostamente estimularia a produção de NO e revelou que não houve diferença nos resultados obtidos, de modo que os efeitos podem ser atribuídos apenas à creatina (Little et al., 2008).
As propagandas dos suplementos geradores de NO são repletas de impropriedades, a sigla da substância já começa errada, pois NO2 não é óxido nítrico (monóxido de nitrogênio), e sim dióxido de nitrogênio. Outro ponto sinistro é a definição do suplemento como hemodilatador, uma palavra aparentemente inventada pelos vendedores e que, até onde se tem conhecimento, carece de coerência fisiológica. Não se dilata o sangue, como a palavra sugere, se dilatam os vasos, portanto, o termo correto é vasodilator. Outro erro é dizer que os suplementos contem óxido nítrico, algo impossível, como vimos anteriormente devido às características químicas desse gás! A proposta de um efeito vasodilatador constante no músculo treinado seria perigosa, pois causaria desequilíbrios na distribuição de sangue para demais tecidos e órgãos, além de descontrole da pressão arterial.
Só essas incoerências já seriam suficientes para retirar a credibilidade dos suplementos e dos vendedores, pois demonstram uma gritante limitação de conhecimento e carência de fundamentação teórica. Fica difícil entender como se pode vender algo com base em argumentações tão pífias. Os absurdos prosseguem no estudo citado para defender o uso do produto, aqui recomendo uma leitura dos artigos da série “Como somos enganados pela indústria de suplementos”, com especial atenção ao “estudo” conduzido na Universidade de Baylor. Outro ponto, o suposto efeito na arginina na liberação de GH também foi discutido anteriormente no artigo “Estimuladores da liberação do hormônio do crescimento - secretagogues”.
Enfim, com base no conhecimento fisiológico e na literatura disponível podemos concluir com segurança que os suplementos que supostamente atuariam na via do NO não trazem os resultados prometidos. Deste modo, pode-se adicionar tais suplementos à enorme lista de substâncias que não tem efeitos científicos comprovados nos ganhos de força e massa muscular e, pior, que não tem condições fisiológicas de induzir os resultados prometidos pelas propagandas.
Disponível em http://www.gease.pro.br/
quarta-feira, 29 de abril de 2009
Informações - Phase2 Carb Intercept:
O princípio ativo do extrato de feijão branco, a Faseolamina, é capaz de reduzir de maneira significativa a ação da enzima alfa-amilase, responsável pela digestão do amido (carboidrato) que ingerimos. Sem a ação desta enzima, o organismo é incapaz de absorver as moléculas inteiras de carboidratos, que assim são eliminados naturalmente, sem acumular calorias e gorduras no seu corpo (pois os carboidratos, quando não utilizados como fonte de energia, são armazenados como gordura localizada).
Phase 2 Carb InterceptPhase 2 é um produto natural à base de Extrato de Feijão branco (White Kidney Bean extract); que atua significativamente na redução da absorção de carboidratos. Phase2 pode reduzir a ingestão calórica diária, ao reduzir a absorção dos carboidratos, pode reduzir e/ou manter índices glicêmicos estáveis (pois impede a absorção de açúcar no sangue e por isso pode ser indicado também para portadores de Diabetes Mellitus tipo II) e ainda reduz o acúmulo de gordura pelo organismo pois, ao reduzir a absorção de carboidratos, reduz também a atividade do hormônio insulina – que é ativado quando os níveis glicêmicos se elevam e é o principal ativador do acúmulo de gordura corporal.Para melhores efeitos deve-se observar o seguinte:"Os melhores resultados e segurança do uso de Phase 2 serão aqueles acompanhados de hábitos saudáveis, como: a prática regular de atividade física e a adoção de uma dieta variada e equilibrada em nutrientes e moderada em conteúdo calórico".
Phase 2 - Extrato de Feijão Branco (faseolamina)
Comer pão, batatas, arroz e não engordar? Conheça o Phase 2, o suplemento bloqueador de carboidratos que chegou para acabar com a monotonia das dietas de emagrecimento. Saiba como:
Introdução
Desde que a obesidade se tornou uma epidemia no mundo moderno, vários produtos surgiram no mercado prometendo um emagrecimento instantâneo, assim como não faltaram dietas milagrosas e dicas de todos os tipos. Mas a verdade absoluta sobre a perda de peso ainda reside na dieta alimentar e no gasto de energia. Todo mundo sabe que carboidrato fornece energia, tem que estar na alimentação, mas engorda. Ninguém consegue manter o pique se não comer carboidratos. Pensando nisso, cientistas de todo o mundo começaram a investigar a faseolamina, uma substância extraída a partir do Feijão Branco.
Mecanismo de Ação
A Faseolamina tem como propriedade inibir a atividade da enzima alfa-amilase humana que é responsável pela transformação do amido (carboidrato) ingerido, em glicose. Essa enzima, presente na saliva e liberada pelo pâncreas no intestino, atua após a alimentação, durante o processo de digestão, quebrando os amidos ingeridos e convertendo-os nos açúcares da circulação sangüínea, o que irá causar o aumento da glicemia (taxa de açúcar no sangue). Com a inibição da enzima alfa-amilase, os amidos não conseguem ser digeridos e são enviados diretamente ao intestino para sua eliminação através das fezes. Esse mecanismo apresenta uma alternativa segura para as dietas de emagrecimento e para diabéticos que precisam diminuir a quantidade de açúcar circulante.
FDA
Aprova Suplementos de Faseolamina nos Estados Unidos desde 1980. Nos Estados Unidos o suplemento de faseolamina já é comercializado desde os anos 80 como um suplemento bloqueador dos carboidratos (amidos), utilizado no controle da obesidade e diabetes. No Brasil, no entanto, esse produto foi lançado recentemente pela Integralmédica, com o nome de Phase 2 - Extrato de Feijão Branco, com características similares ao produto importado. Esse produto tem sido estudado e pesquisado desde o ano 2000 pelo departamento de desenvolvimento e pesquisa da empresa, e atingiu um elevado grau de segurança dentro da dosagem recomendada: 1.000mg de faseolamina meia hora antes das refeições contendo carboidratos - amidos. Não apresenta efeitos colaterais nem contra-indicação, mesmo quando testado em dosagens maiores que as recomendadas. Os resultados do consumo de faseolamina podem ser comprovados após 8 semanas de consumo, em média, e mostram uma perda de peso significativa com diminuição da circunferência abdominal e controle da glicemia .
A matéria-prima
A faseolamina é obtida através dos feijões inteiros num processo de moagem, drenagem, filtragem e concentração a vácuo, para depois ser re-filtrado, pasteurizado e seco. Esse processo garante um produto final estável que não se altera na presença dos ácidos digestivos, e nem sob altas temperaturas, o que lhe garante uma ação contínua logo após a sua ingestão.
Aplicação
Com o crescimento da obesidade no Brasil é de fundamental importância a busca de soluções que colaborem no tratamento dessa epidemia e mantenha a população dentro dos padrões normais de saúde. Não podemos ficar à margem do que já se aplica nessa área em todo o mundo. Muitas empresas já produzem suplementos à base de faseolamina como indicação para o controle de peso. São inegáveis os benefícios que esta substância proporciona, pois permite uma dieta com a ingestão de carboidratos, sem que estes sejam os responsáveis pelo ganho de peso. Foi publicado recentemente em uma revista de grande circulação no Brasil (Boa Forma) uma matéria mostrando a Faseolamina como uma das últimas descobertas na área da nutrição para perder definitivamente a barriga. E não é dica milagrosa. Esse produto existe, e se chama Phase 2.
PHASE 2 - Segurança e Eficiência
As pesquisas comprovam: 100% de eficiência; ausência total de efeitos colaterais; o produto não interfere com outras substâncias e medicamentos; e por ser extraído de um vegetal, tem seu registro garantido no FDA - Food Drugs Administration, o maior órgão norte americano de regulamentação e segurança de alimentos e medicamentos.
Fernando Cunha.
O princípio ativo do extrato de feijão branco, a Faseolamina, é capaz de reduzir de maneira significativa a ação da enzima alfa-amilase, responsável pela digestão do amido (carboidrato) que ingerimos. Sem a ação desta enzima, o organismo é incapaz de absorver as moléculas inteiras de carboidratos, que assim são eliminados naturalmente, sem acumular calorias e gorduras no seu corpo (pois os carboidratos, quando não utilizados como fonte de energia, são armazenados como gordura localizada).
Phase 2 Carb InterceptPhase 2 é um produto natural à base de Extrato de Feijão branco (White Kidney Bean extract); que atua significativamente na redução da absorção de carboidratos. Phase2 pode reduzir a ingestão calórica diária, ao reduzir a absorção dos carboidratos, pode reduzir e/ou manter índices glicêmicos estáveis (pois impede a absorção de açúcar no sangue e por isso pode ser indicado também para portadores de Diabetes Mellitus tipo II) e ainda reduz o acúmulo de gordura pelo organismo pois, ao reduzir a absorção de carboidratos, reduz também a atividade do hormônio insulina – que é ativado quando os níveis glicêmicos se elevam e é o principal ativador do acúmulo de gordura corporal.Para melhores efeitos deve-se observar o seguinte:"Os melhores resultados e segurança do uso de Phase 2 serão aqueles acompanhados de hábitos saudáveis, como: a prática regular de atividade física e a adoção de uma dieta variada e equilibrada em nutrientes e moderada em conteúdo calórico".
Phase 2 - Extrato de Feijão Branco (faseolamina)
Comer pão, batatas, arroz e não engordar? Conheça o Phase 2, o suplemento bloqueador de carboidratos que chegou para acabar com a monotonia das dietas de emagrecimento. Saiba como:
Introdução
Desde que a obesidade se tornou uma epidemia no mundo moderno, vários produtos surgiram no mercado prometendo um emagrecimento instantâneo, assim como não faltaram dietas milagrosas e dicas de todos os tipos. Mas a verdade absoluta sobre a perda de peso ainda reside na dieta alimentar e no gasto de energia. Todo mundo sabe que carboidrato fornece energia, tem que estar na alimentação, mas engorda. Ninguém consegue manter o pique se não comer carboidratos. Pensando nisso, cientistas de todo o mundo começaram a investigar a faseolamina, uma substância extraída a partir do Feijão Branco.
Mecanismo de Ação
A Faseolamina tem como propriedade inibir a atividade da enzima alfa-amilase humana que é responsável pela transformação do amido (carboidrato) ingerido, em glicose. Essa enzima, presente na saliva e liberada pelo pâncreas no intestino, atua após a alimentação, durante o processo de digestão, quebrando os amidos ingeridos e convertendo-os nos açúcares da circulação sangüínea, o que irá causar o aumento da glicemia (taxa de açúcar no sangue). Com a inibição da enzima alfa-amilase, os amidos não conseguem ser digeridos e são enviados diretamente ao intestino para sua eliminação através das fezes. Esse mecanismo apresenta uma alternativa segura para as dietas de emagrecimento e para diabéticos que precisam diminuir a quantidade de açúcar circulante.
FDA
Aprova Suplementos de Faseolamina nos Estados Unidos desde 1980. Nos Estados Unidos o suplemento de faseolamina já é comercializado desde os anos 80 como um suplemento bloqueador dos carboidratos (amidos), utilizado no controle da obesidade e diabetes. No Brasil, no entanto, esse produto foi lançado recentemente pela Integralmédica, com o nome de Phase 2 - Extrato de Feijão Branco, com características similares ao produto importado. Esse produto tem sido estudado e pesquisado desde o ano 2000 pelo departamento de desenvolvimento e pesquisa da empresa, e atingiu um elevado grau de segurança dentro da dosagem recomendada: 1.000mg de faseolamina meia hora antes das refeições contendo carboidratos - amidos. Não apresenta efeitos colaterais nem contra-indicação, mesmo quando testado em dosagens maiores que as recomendadas. Os resultados do consumo de faseolamina podem ser comprovados após 8 semanas de consumo, em média, e mostram uma perda de peso significativa com diminuição da circunferência abdominal e controle da glicemia .
A matéria-prima
A faseolamina é obtida através dos feijões inteiros num processo de moagem, drenagem, filtragem e concentração a vácuo, para depois ser re-filtrado, pasteurizado e seco. Esse processo garante um produto final estável que não se altera na presença dos ácidos digestivos, e nem sob altas temperaturas, o que lhe garante uma ação contínua logo após a sua ingestão.
Aplicação
Com o crescimento da obesidade no Brasil é de fundamental importância a busca de soluções que colaborem no tratamento dessa epidemia e mantenha a população dentro dos padrões normais de saúde. Não podemos ficar à margem do que já se aplica nessa área em todo o mundo. Muitas empresas já produzem suplementos à base de faseolamina como indicação para o controle de peso. São inegáveis os benefícios que esta substância proporciona, pois permite uma dieta com a ingestão de carboidratos, sem que estes sejam os responsáveis pelo ganho de peso. Foi publicado recentemente em uma revista de grande circulação no Brasil (Boa Forma) uma matéria mostrando a Faseolamina como uma das últimas descobertas na área da nutrição para perder definitivamente a barriga. E não é dica milagrosa. Esse produto existe, e se chama Phase 2.
PHASE 2 - Segurança e Eficiência
As pesquisas comprovam: 100% de eficiência; ausência total de efeitos colaterais; o produto não interfere com outras substâncias e medicamentos; e por ser extraído de um vegetal, tem seu registro garantido no FDA - Food Drugs Administration, o maior órgão norte americano de regulamentação e segurança de alimentos e medicamentos.
Fernando Cunha.
terça-feira, 28 de abril de 2009
Contrariando o mito, musculação reduz pressão arterial!!!!
Para início de conversa "The man", vamos as explicações.....
O que seria Pressão arterial.....A pressão arterial é o que mantém o sangue circulando no organismo. Tem início com o batimento do coração. A cada vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos sangüíneos chamados artérias. As paredes dessas artérias são como bandas elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por todas as partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão de uma certa quantidade de sangue (volume) através da artéria aorta. Quando este volume de sangue passa através das artérias, elas se contraem como que se estivessem espremendo o sangue para que ele vá para a frente. Esta pressão é necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a ponta dos pés, por exemplo.
.....A alegação: levantar peso pode prejudicar a pressão arterial.
.....Os fatos: É bem sabido que exercícios aeróbicos regulares têm a capacidade de melhorar a circulação e de reduzir a pressão arterial entre aqueles que os praticam. Mas e quanto a exercícios de levantamento de peso?
Por anos, as pessoas que sofrem de hipertensão foram alertadas de que exercícios com pesos eram perigosos, porque os médicos temiam que os picos de pressão arterial registrados durante exercícios desgastantes com pesos pudessem causar problemas arriscados e, em longo prazo, resultar em elevação da pressão arterial.
No entanto, os estudos conduzidos sobre a questão não propiciaram muitos indícios que sustentassem essa preocupação. E, nos últimos anos, alguns estudos de grande porte chegaram na verdade à conclusão oposta: a de que levantar pesos efetivamente reduz a pressão arterial medida com o corpo em repouso, porque, com o ganho de força dos músculos, a demanda cardíaca se reduz quando a pessoa está realizando suas atividades cotidianas.
Por exemplo, uma análise publicada pela revista Hypertension envolvia o exame de 11 testes clínicos, nos quais 182 adultos que levantam pesos diversas vezes por semana eram comparados a 138 outras pessoas que não o fazem. Em termos gerais, os estudos chegaram à constatação de que levantar pesos resultava em redução da ordem de 2% na pressão arterial sistólica em repouso (o número mais alto em uma leitura de pressão) e da ordem de 4% na pressão diastólica (o número mais baixo em uma leitura de pressão) - pequenos ganhos que podem promover forte melhora na saúde cardiovascular.
Outro relatório, este da Associação Cardíaca Americana, publicado pela revista Circulation, constatou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana bastavam para propiciar redução na pressão arterial.
A associação afirma que o treinamento de resistência também pode beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda que estes primeiro consultem seus médicos em busca de orientação. A conclusão: exercícios de levantamento de peso na verdade reduzem a pressão arterial do corpo em repouso.
Fernando Cunha.
O que seria Pressão arterial.....A pressão arterial é o que mantém o sangue circulando no organismo. Tem início com o batimento do coração. A cada vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos sangüíneos chamados artérias. As paredes dessas artérias são como bandas elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por todas as partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão de uma certa quantidade de sangue (volume) através da artéria aorta. Quando este volume de sangue passa através das artérias, elas se contraem como que se estivessem espremendo o sangue para que ele vá para a frente. Esta pressão é necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a ponta dos pés, por exemplo.
.....A alegação: levantar peso pode prejudicar a pressão arterial.
.....Os fatos: É bem sabido que exercícios aeróbicos regulares têm a capacidade de melhorar a circulação e de reduzir a pressão arterial entre aqueles que os praticam. Mas e quanto a exercícios de levantamento de peso?
Por anos, as pessoas que sofrem de hipertensão foram alertadas de que exercícios com pesos eram perigosos, porque os médicos temiam que os picos de pressão arterial registrados durante exercícios desgastantes com pesos pudessem causar problemas arriscados e, em longo prazo, resultar em elevação da pressão arterial.
No entanto, os estudos conduzidos sobre a questão não propiciaram muitos indícios que sustentassem essa preocupação. E, nos últimos anos, alguns estudos de grande porte chegaram na verdade à conclusão oposta: a de que levantar pesos efetivamente reduz a pressão arterial medida com o corpo em repouso, porque, com o ganho de força dos músculos, a demanda cardíaca se reduz quando a pessoa está realizando suas atividades cotidianas.
Por exemplo, uma análise publicada pela revista Hypertension envolvia o exame de 11 testes clínicos, nos quais 182 adultos que levantam pesos diversas vezes por semana eram comparados a 138 outras pessoas que não o fazem. Em termos gerais, os estudos chegaram à constatação de que levantar pesos resultava em redução da ordem de 2% na pressão arterial sistólica em repouso (o número mais alto em uma leitura de pressão) e da ordem de 4% na pressão diastólica (o número mais baixo em uma leitura de pressão) - pequenos ganhos que podem promover forte melhora na saúde cardiovascular.
Outro relatório, este da Associação Cardíaca Americana, publicado pela revista Circulation, constatou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana bastavam para propiciar redução na pressão arterial.
A associação afirma que o treinamento de resistência também pode beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda que estes primeiro consultem seus médicos em busca de orientação. A conclusão: exercícios de levantamento de peso na verdade reduzem a pressão arterial do corpo em repouso.
Fernando Cunha.
quinta-feira, 23 de abril de 2009
Levantamento Terra - Uma análise completa
Alguns praticantes de musculação fazem uma pequena confusão entre o Levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o Levantamento Terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada e a técnica de execução do exercício propriamente dito.
A intenção deste artigo é sanar definitivamente essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.
1. Introdução:
Esses exercícios são considerados básicos por terem como característica o peso livre. Não são exercícios considerados simples, pois são compostos com funções multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares para promoverem sua execução.
O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos básicos ou como é conhecido em alguns países como powerlifting, que é composta por três tipos de exercícios: Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Apesar do Levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão antigo quanto o próprio Levantamento Terra, ainda encontramos dúvidas com relação à correta execução desses Levantamentos.
2. Levantamento Terra:
É um exercício muito praticado por atletas de levantamento básico, possui como característica o envolvimento de grande parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas nesse exercício são: esplênio da cabeça, levantador da escápula, serrátil postero superior, trapézio, rombóides maiores e menores, redondo maior, ilíocostal, espinhal do tórax, latíssimo do dorso, obliquo externo do abdome, reto do abdome, serrátil posterior inferior, quadrado do lombo, piriforme, gêmeos superior e inferior, obturador externo, quadrado femoral, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), vastos lateral e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso.
2.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução acontece da seguinte forma:
Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas. Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica). - VER FOTO -
Os membros inferiores flexionados com inclinação do tronco um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo o exercício.
Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar, estenda as pernas e coluna até a posição vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial (fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.
OBS: Em alguns casos, a barra até pode tocar levemente o solo, mas sem que ocorra o repouso prolongado e recomeçando todo o processo de execução. O mesmo ocorre na execução do Levantamento Terra Sumô.
3. Levantamento Terra Sumô:
O Levantamento Sumô, que uma variação de levantamento, é também praticado pelos atletas de levantamento básicos.
Analisando anatomicamente em relação ao levantamento terra anterior as musculaturas envolvidas são: Esplênio da cabeça e do pescoço, ilíocostal do pescoço, trapézio, ilíocostal do lombo parte torácica e parte lombar, serrátil posterior superior, longuíssimo do tórax, quadrado lombar, reto femoral, vasto medial, vasto lateral, pectíneo, adutor longo, grácil, adutor magno, glúteo máximo.
3.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução do Levantamento Terra Sumô possui uma particularidade em relação ao anterior. Em pé de frente para a barra, o executante deverá afastar os membros inferiores e manter os pés direcionados para o exterior no eixo do joelho. Deverá flexionar os membros inferiores posicionando as coxas na horizontal, segurar a barra com os cotovelos estendidos, com a pegada que poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
Mantenha as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar e incline discretamente as costas para frente. Estenda os joelhos para posicionar o tronco na posição vertical. As escapulas devem estar posicionadas para trás e expire no final do movimento.
Retorne a posição inicial fletindo os joelhos, sem causar o arredondamento da coluna e sem repousar a barra no chão recomece todo o processo de execução.
4. Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)
Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos ísquios-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra "mais popular" dentro das salas de musculação, devo lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionando lesões.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso.
4.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução se dá de pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco a frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.
A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna ate a vertical, sempre com as costas fixas.
Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.
Conclusão
No trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes na execução de cada um deles, contribuindo assim para o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas e excêntricas.
As variações de um único exercício trouxeram mais variedades para os praticantes de musculação, que puderam melhor ênfase em determinados grupos musculares, dependendo da exigência do seu programa de treino.
Os exercícios mencionados acima, são uns dos mais polêmicos na musculação, por exigirem do executante um grau elevado de treinamento e conhecimento corporal, devendo ser evitado por alunos de menos experientes. Quando executados de forma incorreta podem sobrecarregar excessivamente a coluna vertebral causando desconforto, lesão ou em casos mais graves debilitação permanente, dessa forma, nunca comprometa a correta execução de um exercício, em troca do aumento das cargas.
Espero que este artigo retire suas dúvidas, principalmente com relação a execução correta desses exercícios.
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