Análise do exercício: Na articulação do ombro, o crucifixo trabalha principalmente os músculos peitoral maior e deltóide anterior. Os músculos serrátil anterior e peitoral menor desempenham uma função importante na movimentação da escápula. Não há ação do tríceps neste exercício, mas, sim, dos flexores do cotovelo fixo na posição.
Com o uso de cabo ou elástico, a maior alavanca da resistência de todo o movimento acontece na metade do entre a posição inicial e a final. Neste ponto, a linha de ação do cabo ou elástico fica perpendicular á mão do executante.
O uso de cabo ou elástico cobre a deficiência (de amplitude) do supino com barra por favorecer aproximadamente 90º de amplitude articular contra aproximadamente 45º com a barra.
Com o uso de cabo elástico, o executante pode ficar na posição horizontal e somente alterar a posição do ombro no sentido da flexão ou da extensão para trabalhar as porções superiores inferior do peitoral maior, respectivamente.
CONSELHOS:
O cotovelo deve sempre, ficar semi-flexionado para evitar lesões nesta articulação. Se permanecer estendido, o foco das forças contrarias (o cabo puxando o e a ulna no sentido da resistência e o peitoral puxando o úmero no sentido do externo) passa a ser nesta articulação. O prévio fortalecimento dos músculos do manguito rotator (supra-espinhal, redondo menor e subescapular) é necessário para diminuir dos riscos de lesão do ombro neste exercício. Evite mudar de direção de maneira muito brusca no final do movimento. É comum fazer isso para utilizar a energia elástica do músculo para ajudar na volta da mão para cima, mas além de aumentar o risco de lesão no ombro e no cotovelo, diminui de maneira considerável a intensidade do exercício. Mantenha uma forte contração do peitoral maior no final da fase concêntrica (momento em que as mãos estão mais próximas uma da outra) por alguns segundos antes de começar a abrir os braços. Esse artifício aumenta bastante a intensidade do exercício. Se esse exercício for realizado em pé, sem apoio nenhum para a coluna, é necessário manter a contração de todos os músculos abdominais e dorsais para manter ótima postura da coluna. Evite também, neste caso, a projeção dos ombros para frente á medida que realiza o exercício. Essa variação sem apoio da coluna é indicada para alunos mais avançados. Isso por exigir maior estabilidade da coluna vertebral e maior controle motor. Evite sobrecargas excessivas. Não é possível realizar este exercício com as mesmas cargas utilizadas no supino, por que tríceps não contribui neste exercício para isolar o peitoral maior. Este mesmo exercício, com a utilização de ao invés de cabo ou elástico, é bem diferente em vários aspectos biomecânicos e , portanto, uma ótima maneira de variar e provocar novos estímulos para o crescimento muscular sem necessariamente ter que mudar completamente de exercício.
No vídeo acima, nosso aluno faz um conjugado entre o CRUCIFIXO/SUPINO (com halteres) no banco inclinado de 30°.
the man
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