Musculação e perda de peso

Existem muitas duvidas e mitos envolvendo a pratica de musculação. Quando um aluno entra em uma academia buscando um programa de exercícios para emagrecer, é comum que os profissionais responsáveis pela sala logo indiquem exercícios aeróbios para a perda de peso. Porém será que apenas os exercícios aeróbios é que promovem essa perda de peso? E a musculação, pode ajudar nesse processo? Qual a importância da dieta no processo de perda de peso? Bom, vamos por partes.
Primeiro precisamos definir o que é necessário para que ocorra essa perda de peso.
O processo de perda de peso ocorre quando se têm um déficit calórico, ou seja, quando você gasta mais calorias do que ingere.
Parece fácil?
Pois bem, não é tão simples assim, como veremos mais pra frente no artigo.
O gasto energético diário é dividido nos seguintes componentes: taxa metabólica de repouso , efeito térmico da dieta e atividade física . A taxa metabólica de repouso é considerada o maior componente do gasto energético diário, com aproximadamente 70% em média. O American College of Sports and Medicine e a American Heart Association indicam que o gasto energético (gasto calórico) decorrente da realização de uma modalidade de exercício físico deve ficar entre 1.000 e 2.000kcal/ semana. Nesse sentido é amplamente divulgado que o exercício aeróbio, provavelmente por trabalhar grandes grupamentos musculares de forma contínua, é sempre o mais indicado para que se obtenha um alto gasto calórico, devido ao seu maior gasto calórico, o que conseqüentemente ajudaria na perda de peso. Sendo assim é inquestionável a colaboração que o exercício aeróbio tem com relação ao gasto energético durante a sua pratica. Já com relação à musculação, a história é outra.
Alguns estudos demonstraram que a musculação oferece um baixo gasto energético durante a sua prática. Porém fica muito difícil fazer uma analise precisa dos estudos que envolvem esse tema, principalmente devido as mais diversas variáveis que envolvem a musculação, como o intervalo de descanso entre as séries, a ordem dos exercícios, a intensidade do treino, o volume do treino, entre outros. Qualquer afirmação sobre o tema “gasto energético da musculação” ainda me parece precoce, sendo necessários novos estudos com um perfeito controle das mais diversas variáveis da sessão de musculação. Em todo caso, alguns estudos demonstram que o treinamento em circuito na musculação tem um gasto energético maior QUANDO COMPARADO com o treinamento convencional de musculação. Outro parâmetro muito utilizado para se analisar o gasto energético do exercício é o EPOC, também conhecido como o consumo de oxigênio em excesso após o exercício. A uma grande divergência no que diz respeito a real contribuição da musculação no EPOC, tendo alguns estudos encontrados grandes alterações no EPOC durante horas após a musculação, enquanto outros encontraram o retorno do EPOC aos valores de repouso (pré-treino) em pouco mais de 30 minutos, o que contribui pouco para o gasto energético, porém, parece que uma intensidade moderadamente alta com curtos intervalos de recuperação maximiza o processo de gasto energético na musculação através de um maior aumento no EPOC. Então parece mais sensato afirmar que a musculação pode sim influenciar a perda de peso, porém a magnitude desta perda é que é uma coisa a ser melhor estudada ainda. Porém uma associação de musculação e exercícios aeróbios parece ser uma boa forma de maximizar o processo de perda de peso, pois o aeróbio oferece um consumo de oxigênio maior durante o exercício, enquanto a musculação oferece um maior consumo de oxigênio após o término da sua atividade. Porém ao longo da minha carreira como professor de musculação já escutei muitos mitos como “fazer aeróbio perde massa muscular”, etc. Na verdade o processo de perda de peso é um processo catabólico, ou de degradação. A musculação realmente tem a capacidade de preservar a massa muscular maior do que o aeróbio, mas mesmo assim um planejamento errado na hora de montar o seu treino pode sim acarretar na perda de massa muscular. Outra coisa a ser levada em consideração é que a associação dos dois tipos de exercícios pode acarretar em um alto volume de treino (mais de uma hora de treino), e esse alto volume pode acarretar na perda de massa muscular, ou seja, quando for associar os dois exercícios, tem que se levar em consideração que o treino será desgastante e deve-se planejar bem como será feita essa sessão, feito isso a probabilidade de se perder massa muscular será menor. Outra intervenção importantíssima no processo de perda de peso é a alimentação, sendo que uma dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico (alimentos de alto índice glicêmico estimulam picos de insulina, o que favorece o acumulo de gorduras), o aumento na ingestão de proteínas quando necessário (a proteína aumenta o efeito térmico dos alimentos devido a sua complexidade na digestão) e a ingestão de gorduras de boa qualidade (Gorduras como o Ômega-3 têm uma importante função de melhorar o perfil lipídico do indivíduo) são indispensáveis para uma perda de peso e uma melhora na qualidade de vida, porém esse tópico de nutrição será abordado em um artigo futuro.

Fernando Cunha.

REFERÊNCIAS


IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras de Cardiol. 2007, Vol 88,

Suplemento 1.3 - SBEM. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

I Diretriz Brasileira de diagnóstico e tratamento da síndrome metabólica. Arq Bras Cardiol. 2005;84 (suplemento I).

Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não-linear. 1°. ed. Barueri:Manole, 2009. 273 p. 7

Rosca Bíceps na barra W ou na Barra Reta?

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação? Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta. Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves. O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso. O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Fernando Cunha.

Divisão de treinamentos

Há várias maneiras de dividir sua rotina de treinamento. Veremos alguns exemplos a seguir. Vamos chamá-las de - A para segunda-feira - B, para terça-feira - C para quarta-feira - D para quinta-feira e - E para sexta-feira.

Primeira rotina.
A: Ombros, tríceps.
B: Dorsais, gêmeos.
C: Perna completa, abdômen.
D: Peito, bíceps e antebraço.
E: Descanso absoluto.

Segunda rotina.
A: Peito, ombros frontal e lateral.
B: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
C: Bíceps, tríceps e antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Terceira rotina.
A: Perna completa, abdômen.
B: Peito, ombros.
C: bíceps, tríceps e antebraço.
D: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
E: Descanso absoluto.

Quarta rotina.
A: Peito, posterior da coxa.
B: Dorsais, bíceps, gêmeos.
C: Ombros, tríceps, antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Quinta rotina.
A: Peito, ombros, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos e abdômen.
C: Dorsais, bíceps, antebraço.
D: Descanso absoluto.

Sexta rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Dorsais, ombros.
D: Descanso absoluto.

Sétima rotina.
A: Peito, dorsais, ombros.
B: Descanso absoluto.
C: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
D: Descanso absoluto.
E: Repete treino A.

Oitava rotina.
A: Perna completa, gêmeos.
B: Peito.
C: Descanso absoluto.
D: Bíceps, tríceps.
E: Ombros

Nona rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Descanso absoluto.
D: Dorsais, ombros.
E: Descanso absoluto.

Décima rotina.
A: Perna completa.
B: Ombros, trapézio, gêmeos.
C: Dorsais, bíceps.
D: Peito, tríceps.

Como vimos acima nos exemplos mostrados, podemos perceber que há varias maneiras de você dividir a sua rotina de treino, de forma a se adequar melhor às suas necessidades. Também quero salientar que algumas rotinas aqui mostradas dão a opção de poder treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na mesma semana. Como vimos na terceira e quarta rotina com o exemplo do treinamento de posterior da coxa. O mesmo exemplo pode ser utilizado para os demais grupos musculares, dependendo da sua necessidade. Outras rotinas sugerem o dia de descanso, no meio da semana. O exemplo da segunda e quinta rotina sugerem um trabalho dos grupos musculares sinergistas que preconizam uma maior recuperação dos grupos musculares atuantes no movimento. Também recomendo exercícios aeróbicos três vezes na semana para manter uma boa condição cardiovascular. Estes poderão ser inseridos após cada sessão de treinamento.

Fernando Cunha.

Além do Limite na Sala de Musculação

Há algum tempo atuando com treinamento com pesos tenho observado que existem diferentes metodologias de trabalho e, até mesmo, divergências entre os profissionais que atuam na área, causando confusão entre alguns praticantes. A realidade é que não existe uma fórmula específica que possa ser aplicada a todos os tipos de pessoas, principalmente em se tratando de seres humanos, visto que não somos apenas um amontoado de carne e que nossa fisiologia não interpreta números matemáticos exatos da forma com que eles são colocados. Entretanto creio que só existem dois métodos quando se trata da obtenção de resultados sólidos, o que funciona e o que não funciona. Vejam bem, isso não significa que exista apenas um tipo de método de trabalho e sim que depende do profissional, no caso personal trainer, identificar quais são os caminhos mais curtos e seguros para atingir resultados expressivos. Atletas campeões como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler e Arnold Schwazenneger, utilizavam metodologias diferentes de treinamento, porém, todos eles tinham algo em comum, atingiam a intensidade máxima em seus treinos chegando a falha total da musculatura alvo. Mas como saber qual método aplicar? Bom, primeiramente, nem sempre acertaremos de primeira nessa escolha e em segundo lugar é necessária uma avaliação detalhada das características antropométricas e capacidades físicas do indivíduo, não se esquecendo de utilizar boa parte do tempo despendido com uma conversa, procurando absorver o máximo de informações que possam ser reveladoras para o desenvolvimento do programa de treinamento. Atingir os resultados esperados depende, geralmente, de treinamento, suporte nutricional e descanso adequados, sendo que cada um desses fatores deve levar em consideração as características peculiares do indivíduo. Esses aspectos são compostos por uma série de variáveis que devem ser bem direcionadas por profissionais habilitados e capacitados. No entanto, nosso objetivo nesse artigo é esclarecer as variáveis do treinamento com pesos que podem ser fundamentais para o sucesso do programa. As principais variáveis são o volume e a intensidade do treinamento, essas abrigam outras sub-variáveis como tipo de exercício, carga, intervalo entre séries e exercícios, número de séries e repetições, ordem dos exercícios, quantidade de grupamentos trabalhados, etc. Quanto mais curto é o treino, maior a intensidade e vice-versa. Para indivíduos que buscam uma mudança estética visando aumento da massa muscular e redução da gordura corporal, que é o caso da maioria do público das academias, é interessante que o treino tenha uma intensidade mais elevada, trabalhando poucos grupos musculares com o mínimo de intervalo possível entre as séries e com cargas que permitam atingir a falha da musculatura sem prejudicar a execução correta do movimento, lembrando que o número de séries e repetições não deve ser repetitivo a cada treino, variando de acordo com a carga, o grupo muscular e o exercício. Esse é um exemplo de metodologia a ser adotado para os objetivos citados anteriormente. No entanto, independente da metodologia adotada faz- se necessário oferecer, no período adequado, sistemas diferenciados de treino para evitar a homeostase, já que o organismo humano tende a se adaptar a estímulos repetidos. Outro fator relevante é a intensidade do treinamento, ou seja, é necessário atingir ao menos a falha parcial da musculatura e com o tempo a falha total para que se obtenha bons ganhos. Ao lerem esse parágrafo alguns profissionais que conheço vão imaginar, “esse louco está dizendo que qualquer um pode ir a academia e treinar igual a um culturista”. Não meus caros, o que estou dizendo é que de nada adianta ir a academia brincar com pesinhos coloridos, paquerar e conversar com os amigos, pois para atingir os objetivos é necessário concentração no treinamento, uma sintonia entre corpo e mente, até mesmo para evitar o risco de lesões, lembrando que a intensidade do treino não envolve apenas a carga. Outro fato relevante que tenho notado é que existem dois tipos de pessoas, aquelas que treinam para obter resultados e aquelas que gostam de treinar e, consequentemente, atingem seus objetivos. Pode até não parecer, mas o simples fato de um indivíduo gostar ou não da atividade praticada, influencia e muito o resultado final de um trabalho, afinal alguém conhece algum atleta campeão que não gosta de sua atividade profissional? Além do que, existe uma ligação entre corpo e mente que é fundamental para o anabolismo muscular. Indivíduos que treinam sério para atingir resultados chegam ao limite, já pessoas que gostam de treinar não se conformam com os limites e vão além deles, não ficam estagnados e tem objetivos cada vez mais ousados.

Fernando Cunha.