Cafeína como energético e queimador de gordura

A cafeína é uma droga amplamente usada, que é encontrada no café, cola, chá e guaraná. A cafeína é geralmente usada para:

- Ter um aumento de energia, instantâneo.
- Aumentar o foco mental.
- Queimar gordura através da metabolização de gordura para energia

As pessoas não usam a cafeína somente para dar aquela energia para o dia-a-dia, ela também é usada por atletas que procuram aumentar sua performance e força. Você também pode ter notado que a cafeína é usada em quase todos os produtos para perda de peso, devido aos seus efeitos na supressão do apetite e redução de retenção de líquidos no corpo. Outro benefício da Cafeína é a sua habilidade de reduzir o tempo de recuperação após um treino, pois ela reduz a liberação de ácido lático.

O usa da cafeína é muito versátil, para conseguir os efeitos esperados dessa substância você pode ingeri-lá na forma líquida(café, chás) ou comprar cápsulas manipuladas, em qualquer farmácia de manipulação pode ser feito.

Se você deseja usar a cafeína como um estimulante, estudos provaram que a dosagem de 100mg até 200mg (uma ou duas chícaras de café extra forte), tomadas três vezes ao dia já são efetivas. Se você está usando para aumentar a performance nos exercícios, 200mg a 350mg uma hora antes do treino é o ideal para maximizar seus efeitos.

Uma nota importante sobre a cafeína é que cada pessoa reage diferente ao uso de estimulantes, e é importante começar a usar em doses baixas e ir aumentando gradualmente para saber qual dosagem é segura para você. Lembrando que cafeína é um diurético, durante o seu uso é necessário tomar muita água ao longo do dia para não ficar desidratado. Não faça uso da cafeína se você tem algum problema cardíaco. Uma dosagem alta de cafeína pode alterar os batimentos cardiacos.

Adaptações Cardiovasculares

O estágio atual do conhecimento não permite afirmar que apenas os exercícios aeróbios apresentam benefícios cardiovasculares. Para analisar esse tema, dois aspectos devem ser considerados: a saúde e a aptidão.

Estudos epidemiológicos documentam que a saúde cardiovascular é estimulada pela atividade física, independentemente de haver aprimoramento de parâmetros de aptidão hemodinâmicos. Os efeitos salutares para o sistema cardiovascular proporcionados por qualquer tipo de atividade física parecem estar relacionados com a menor incidência de obesidade, diabetes, aterosclerose, hipertensão arterial, trombose vascular, ansiedade e depressão. Os mecanismos envolvidos já identificados são a elevação da taxa metabólica devido ao aumento de massa muscular, a tendência para o balanço calórico negativo, o aumento da sensibilidade das células à insulina, o estímulo do metabolismo dos carboidratos, a melhora do perfil lipídico do sangue, a redução da sensibilidade dos vasos e do miocárdio à ação da adrenalina, o estímulo à fibrinólise, a redução da agregação plaquetária e a redução do estresse emocional. Assim sendo, do ponto de vista da saúde cardiovascular, qualquer tipo de atividade física é útil, desde que compatível com os níveis de aptidão da pessoa. Todos os efeitos salutares anteriormente citados já foram demonstrados também com relação aos exercícios com pesos. Adicionalmente aceita-se que, pelo menos com relação à atividade física esportiva, ocorram estímulos ambientais para que se evite o tabagismo, o alcoolismo, as drogas, os excessos alimentares e a falta de repouso.

No que diz respeito à aptidão física, os exercícios aeróbios são reconhecidamente superiores aos exercícios com pesos para o objetivo de estimular adaptações hemodinâmicas e no sistema de transporte de oxigênio. Todavia, o treinamento com pesos produz aprimoramento de vários parâmetros hemodinâmicos, embora no caso de alguns deles, de maneira menos marcante comparativamente ao treinamento com exercícios contínuos. Entre esses parâmetros estão a redução da frequência cardíaca, a redução da pressão arterial, a redução do consumo de oxigênio pelo miocárdio avaliada pelo duplo-produto (pressão arterial sistólica x frequência cardíaca), aumento do volume sistólico e aprimoramento de indicadores da função sistólica e diastólica. Deve ficar claro no entanto que os diversos parâmetros de aptidão aeróbia e hemodinâmica não avaliam saúde, mas apenas aptidão para determinados tipos de esforços físicos. Além disso já se demonstrou que, confirmando o princípio da especificidade do treinamento, as adaptações cardiovasculares de atletas de resistência são inadequadas para o bom desempenho hemodinâmico em esforços isométricos intensos, ao contrário do que ocorre com atletas treinados com pesos. Esforços isométricos são comuns na vida diária de todas as pessoas.

A sobrecarga de volume sanguíneo proporcionada pelo treinamento com exercícios contínuos leva à adaptações anatômicas cardíacas diferentes das proporcionadas pela sobrecarga de pressão dos exercícios com pesos. Basicamente os exercícios contínuos produzem menor hipertrofia das paredes do coração e maior aumento de câmaras cardícas, comparativamente aos exercícios com pesos. A maior hipertrofia do miocárdio produzida pelos exercícios com pesos é fisiológica, não se acompanhando das complicações da hipertrofia patológica produzida pela hipertensão arterial crônica. As câmaras cardíacas podem aumentar ou não durante o treinamento resistido mas nunca diminuem, como pode ocorrer na doença hipertensiva. Evidentemente atletas de qualquer modalidade que apresentem hipertensão arterial essencial ou não, podem apresentar hipertrofia patológica do miocárdio paralelamente às adaptações de treinamento.

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Crucifixo , Um Breve Estudo

Não tenho a intensão de discutir maneira de execução de um exercício, mas devido minha experiência em décadas de academia tenho uma certa noção cinesiológica e biomecânica do movimento em questão.
Análise do exercício: Na articulação do ombro, o crucifixo trabalha principalmente os músculos peitoral maior e deltóide anterior. Os músculos serrátil anterior e peitoral menor desempenham uma função importante na movimentação da escápula. Não há ação do tríceps neste exercício, mas, sim, dos flexores do cotovelo fixo na posição.

Com o uso de cabo ou elástico, a maior alavanca da resistência de todo o movimento acontece na metade do caminho entre a posição inicial e a final. Neste ponto, a linha de ação do cabo ou elástico fica perpendicular á mão do executante.

O uso de cabo ou elástico cobre a deficiência (de amplitude) do supino com barra por favorecer aproximadamente 90º de amplitude articular contra aproximadamente 45º com a barra.

Com o uso de cabo elástico, o executante pode ficar na posição horizontal e somente alterar a posição do ombro no sentido da flexão ou da extensão para trabalhar as porções superiores inferior do peitoral maior, respectivamente.

CONSELHOS:

O cotovelo deve sempre, ficar semi-flexionado para evitar lesões nesta articulação. Se permanecer estendido, o foco das forças contrarias (o cabo puxando o rádio e a ulna no sentido da resistência e o peitoral puxando o úmero no sentido do externo) passa a ser nesta articulação. O prévio fortalecimento dos músculos do manguito rotator (supra-espinhal, redondo menor e subescapular) é necessário para diminuir dos riscos de lesão do ombro neste exercício. Evite mudar de direção de maneira muito brusca no final do movimento. É comum fazer isso para utilizar a energia elástica do músculo para ajudar na volta da mão para cima, mas além de aumentar o risco de lesão no ombro e no cotovelo, diminui de maneira considerável a intensidade do exercício. Mantenha uma forte contração do peitoral maior no final da fase concêntrica (momento em que as mãos estão mais próximas uma da outra) por alguns segundos antes de começar a abrir os braços. Esse artifício aumenta bastante a intensidade do exercício. Se esse exercício for realizado em pé, sem apoio nenhum para a coluna, é necessário manter a contração de todos os músculos abdominais e dorsais para manter ótima postura da coluna. Evite também, neste caso, a projeção dos ombros para frente á medida que realiza o exercício. Essa variação sem apoio da coluna é indicada para alunos mais avançados. Isso por exigir maior estabilidade da coluna vertebral e maior controle motor. Evite sobrecargas excessivas. Não é possível realizar este exercício com as mesmas cargas utilizadas no supino, por que tríceps não contribui neste exercício para isolar o peitoral maior. Este mesmo exercício, com a utilização de halteres ao invés de cabo ou elástico, é bem diferente em vários aspectos biomecânicos e , portanto, uma ótima maneira de variar e provocar novos estímulos para o crescimento muscular sem necessariamente ter que mudar completamente de exercício.

No vídeo acima, nosso aluno faz um conjugado entre o CRUCIFIXO/SUPINO (com halteres) no banco inclinado de 30°.

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Intervalo de Recuperação entre as Séries e a relação com produção do hormônio do Crescimento VS número máximo de repetições

É Fato: Intervalos curtos entre as séries de treinamento podem aumentar a produção natural de hormônio anabólicos.

É comum encontrarmos em uma sala de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, muitas vezes negligenciando uma variável de treinamento importantíssima em uma periodização: o intervalo de recuperação entre as séries. Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício (1, 2, 3), ou seja, se o objetivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre uma série e outra. Um aspecto importante a ser considerado sobre os estudos citados é que os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer. Já em academias é comum os alunos realizarem repetições SUBMÁXIMAS, ou seja, encerram o exercício antes de chegarem à fadiga total na série. Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente com relação às produções hormonais do treinamento. Já é relatado na literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício.
Em um estudo recente, Bottaro et al, verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em jovens mulheres, em um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos.
Já Athiainen et al, encontraram uma maior concentração de GH em um intervalo de 120s quando comparado com um intervalo de 300s. Os dados desse estudo foram coletados antes e após um período de 6 meses de treinamento de força. Esses resultados indicam que um intervalo de recuperação curto possa provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso (8). Os resultados indicados nesse artigo indicam que não existe um intervalo de descanso “ideal” se tratando de treinamento de força, mas sim de uma correta periodização do treinamento, visando o objetivo do aluno naquele determinado período do treinamento.

Fernando Cunha.