Informações - Phase2 Carb Intercept:
O princípio ativo do extrato de feijão branco, a Faseolamina, é capaz de reduzir de maneira significativa a ação da enzima alfa-amilase, responsável pela digestão do amido (carboidrato) que ingerimos. Sem a ação desta enzima, o organismo é incapaz de absorver as moléculas inteiras de carboidratos, que assim são eliminados naturalmente, sem acumular calorias e gorduras no seu corpo (pois os carboidratos, quando não utilizados como fonte de energia, são armazenados como gordura localizada).
Phase 2 Carb InterceptPhase 2 é um produto natural à base de Extrato de Feijão branco (White Kidney Bean extract); que atua significativamente na redução da absorção de carboidratos. Phase2 pode reduzir a ingestão calórica diária, ao reduzir a absorção dos carboidratos, pode reduzir e/ou manter índices glicêmicos estáveis (pois impede a absorção de açúcar no sangue e por isso pode ser indicado também para portadores de Diabetes Mellitus tipo II) e ainda reduz o acúmulo de gordura pelo organismo pois, ao reduzir a absorção de carboidratos, reduz também a atividade do hormônio insulina – que é ativado quando os níveis glicêmicos se elevam e é o principal ativador do acúmulo de gordura corporal.Para melhores efeitos deve-se observar o seguinte:"Os melhores resultados e segurança do uso de Phase 2 serão aqueles acompanhados de hábitos saudáveis, como: a prática regular de atividade física e a adoção de uma dieta variada e equilibrada em nutrientes e moderada em conteúdo calórico".
Phase 2 - Extrato de Feijão Branco (faseolamina)
Comer pão, batatas, arroz e não engordar? Conheça o Phase 2, o suplemento bloqueador de carboidratos que chegou para acabar com a monotonia das dietas de emagrecimento. Saiba como:
Introdução
Desde que a obesidade se tornou uma epidemia no mundo moderno, vários produtos surgiram no mercado prometendo um emagrecimento instantâneo, assim como não faltaram dietas milagrosas e dicas de todos os tipos. Mas a verdade absoluta sobre a perda de peso ainda reside na dieta alimentar e no gasto de energia. Todo mundo sabe que carboidrato fornece energia, tem que estar na alimentação, mas engorda. Ninguém consegue manter o pique se não comer carboidratos. Pensando nisso, cientistas de todo o mundo começaram a investigar a faseolamina, uma substância extraída a partir do Feijão Branco.
Mecanismo de Ação
A Faseolamina tem como propriedade inibir a atividade da enzima alfa-amilase humana que é responsável pela transformação do amido (carboidrato) ingerido, em glicose. Essa enzima, presente na saliva e liberada pelo pâncreas no intestino, atua após a alimentação, durante o processo de digestão, quebrando os amidos ingeridos e convertendo-os nos açúcares da circulação sangüínea, o que irá causar o aumento da glicemia (taxa de açúcar no sangue). Com a inibição da enzima alfa-amilase, os amidos não conseguem ser digeridos e são enviados diretamente ao intestino para sua eliminação através das fezes. Esse mecanismo apresenta uma alternativa segura para as dietas de emagrecimento e para diabéticos que precisam diminuir a quantidade de açúcar circulante.
FDA
Aprova Suplementos de Faseolamina nos Estados Unidos desde 1980. Nos Estados Unidos o suplemento de faseolamina já é comercializado desde os anos 80 como um suplemento bloqueador dos carboidratos (amidos), utilizado no controle da obesidade e diabetes. No Brasil, no entanto, esse produto foi lançado recentemente pela Integralmédica, com o nome de Phase 2 - Extrato de Feijão Branco, com características similares ao produto importado. Esse produto tem sido estudado e pesquisado desde o ano 2000 pelo departamento de desenvolvimento e pesquisa da empresa, e atingiu um elevado grau de segurança dentro da dosagem recomendada: 1.000mg de faseolamina meia hora antes das refeições contendo carboidratos - amidos. Não apresenta efeitos colaterais nem contra-indicação, mesmo quando testado em dosagens maiores que as recomendadas. Os resultados do consumo de faseolamina podem ser comprovados após 8 semanas de consumo, em média, e mostram uma perda de peso significativa com diminuição da circunferência abdominal e controle da glicemia .
A matéria-prima
A faseolamina é obtida através dos feijões inteiros num processo de moagem, drenagem, filtragem e concentração a vácuo, para depois ser re-filtrado, pasteurizado e seco. Esse processo garante um produto final estável que não se altera na presença dos ácidos digestivos, e nem sob altas temperaturas, o que lhe garante uma ação contínua logo após a sua ingestão.
Aplicação
Com o crescimento da obesidade no Brasil é de fundamental importância a busca de soluções que colaborem no tratamento dessa epidemia e mantenha a população dentro dos padrões normais de saúde. Não podemos ficar à margem do que já se aplica nessa área em todo o mundo. Muitas empresas já produzem suplementos à base de faseolamina como indicação para o controle de peso. São inegáveis os benefícios que esta substância proporciona, pois permite uma dieta com a ingestão de carboidratos, sem que estes sejam os responsáveis pelo ganho de peso. Foi publicado recentemente em uma revista de grande circulação no Brasil (Boa Forma) uma matéria mostrando a Faseolamina como uma das últimas descobertas na área da nutrição para perder definitivamente a barriga. E não é dica milagrosa. Esse produto existe, e se chama Phase 2.
PHASE 2 - Segurança e Eficiência
As pesquisas comprovam: 100% de eficiência; ausência total de efeitos colaterais; o produto não interfere com outras substâncias e medicamentos; e por ser extraído de um vegetal, tem seu registro garantido no FDA - Food Drugs Administration, o maior órgão norte americano de regulamentação e segurança de alimentos e medicamentos.
Fernando Cunha.
quarta-feira, 29 de abril de 2009
terça-feira, 28 de abril de 2009
Contrariando o mito, musculação reduz pressão arterial!!!!
Para início de conversa "The man", vamos as explicações.....
O que seria Pressão arterial.....A pressão arterial é o que mantém o sangue circulando no organismo. Tem início com o batimento do coração. A cada vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos sangüíneos chamados artérias. As paredes dessas artérias são como bandas elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por todas as partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão de uma certa quantidade de sangue (volume) através da artéria aorta. Quando este volume de sangue passa através das artérias, elas se contraem como que se estivessem espremendo o sangue para que ele vá para a frente. Esta pressão é necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a ponta dos pés, por exemplo.
.....A alegação: levantar peso pode prejudicar a pressão arterial.
.....Os fatos: É bem sabido que exercícios aeróbicos regulares têm a capacidade de melhorar a circulação e de reduzir a pressão arterial entre aqueles que os praticam. Mas e quanto a exercícios de levantamento de peso?
Por anos, as pessoas que sofrem de hipertensão foram alertadas de que exercícios com pesos eram perigosos, porque os médicos temiam que os picos de pressão arterial registrados durante exercícios desgastantes com pesos pudessem causar problemas arriscados e, em longo prazo, resultar em elevação da pressão arterial.
No entanto, os estudos conduzidos sobre a questão não propiciaram muitos indícios que sustentassem essa preocupação. E, nos últimos anos, alguns estudos de grande porte chegaram na verdade à conclusão oposta: a de que levantar pesos efetivamente reduz a pressão arterial medida com o corpo em repouso, porque, com o ganho de força dos músculos, a demanda cardíaca se reduz quando a pessoa está realizando suas atividades cotidianas.
Por exemplo, uma análise publicada pela revista Hypertension envolvia o exame de 11 testes clínicos, nos quais 182 adultos que levantam pesos diversas vezes por semana eram comparados a 138 outras pessoas que não o fazem. Em termos gerais, os estudos chegaram à constatação de que levantar pesos resultava em redução da ordem de 2% na pressão arterial sistólica em repouso (o número mais alto em uma leitura de pressão) e da ordem de 4% na pressão diastólica (o número mais baixo em uma leitura de pressão) - pequenos ganhos que podem promover forte melhora na saúde cardiovascular.
Outro relatório, este da Associação Cardíaca Americana, publicado pela revista Circulation, constatou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana bastavam para propiciar redução na pressão arterial.
A associação afirma que o treinamento de resistência também pode beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda que estes primeiro consultem seus médicos em busca de orientação. A conclusão: exercícios de levantamento de peso na verdade reduzem a pressão arterial do corpo em repouso.
Fernando Cunha.
O que seria Pressão arterial.....A pressão arterial é o que mantém o sangue circulando no organismo. Tem início com o batimento do coração. A cada vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos sangüíneos chamados artérias. As paredes dessas artérias são como bandas elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por todas as partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão de uma certa quantidade de sangue (volume) através da artéria aorta. Quando este volume de sangue passa através das artérias, elas se contraem como que se estivessem espremendo o sangue para que ele vá para a frente. Esta pressão é necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a ponta dos pés, por exemplo.
.....A alegação: levantar peso pode prejudicar a pressão arterial.
.....Os fatos: É bem sabido que exercícios aeróbicos regulares têm a capacidade de melhorar a circulação e de reduzir a pressão arterial entre aqueles que os praticam. Mas e quanto a exercícios de levantamento de peso?
Por anos, as pessoas que sofrem de hipertensão foram alertadas de que exercícios com pesos eram perigosos, porque os médicos temiam que os picos de pressão arterial registrados durante exercícios desgastantes com pesos pudessem causar problemas arriscados e, em longo prazo, resultar em elevação da pressão arterial.
No entanto, os estudos conduzidos sobre a questão não propiciaram muitos indícios que sustentassem essa preocupação. E, nos últimos anos, alguns estudos de grande porte chegaram na verdade à conclusão oposta: a de que levantar pesos efetivamente reduz a pressão arterial medida com o corpo em repouso, porque, com o ganho de força dos músculos, a demanda cardíaca se reduz quando a pessoa está realizando suas atividades cotidianas.
Por exemplo, uma análise publicada pela revista Hypertension envolvia o exame de 11 testes clínicos, nos quais 182 adultos que levantam pesos diversas vezes por semana eram comparados a 138 outras pessoas que não o fazem. Em termos gerais, os estudos chegaram à constatação de que levantar pesos resultava em redução da ordem de 2% na pressão arterial sistólica em repouso (o número mais alto em uma leitura de pressão) e da ordem de 4% na pressão diastólica (o número mais baixo em uma leitura de pressão) - pequenos ganhos que podem promover forte melhora na saúde cardiovascular.
Outro relatório, este da Associação Cardíaca Americana, publicado pela revista Circulation, constatou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana bastavam para propiciar redução na pressão arterial.
A associação afirma que o treinamento de resistência também pode beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda que estes primeiro consultem seus médicos em busca de orientação. A conclusão: exercícios de levantamento de peso na verdade reduzem a pressão arterial do corpo em repouso.
Fernando Cunha.
quinta-feira, 23 de abril de 2009
Levantamento Terra - Uma análise completa
Alguns praticantes de musculação fazem uma pequena confusão entre o Levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o Levantamento Terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada e a técnica de execução do exercício propriamente dito.
A intenção deste artigo é sanar definitivamente essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.
1. Introdução:
Esses exercícios são considerados básicos por terem como característica o peso livre. Não são exercícios considerados simples, pois são compostos com funções multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares para promoverem sua execução.
O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos básicos ou como é conhecido em alguns países como powerlifting, que é composta por três tipos de exercícios: Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Apesar do Levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão antigo quanto o próprio Levantamento Terra, ainda encontramos dúvidas com relação à correta execução desses Levantamentos.
2. Levantamento Terra:
É um exercício muito praticado por atletas de levantamento básico, possui como característica o envolvimento de grande parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas nesse exercício são: esplênio da cabeça, levantador da escápula, serrátil postero superior, trapézio, rombóides maiores e menores, redondo maior, ilíocostal, espinhal do tórax, latíssimo do dorso, obliquo externo do abdome, reto do abdome, serrátil posterior inferior, quadrado do lombo, piriforme, gêmeos superior e inferior, obturador externo, quadrado femoral, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), vastos lateral e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso.
2.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução acontece da seguinte forma:
Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas. Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica). - VER FOTO -
Os membros inferiores flexionados com inclinação do tronco um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo o exercício.
Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar, estenda as pernas e coluna até a posição vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial (fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.
OBS: Em alguns casos, a barra até pode tocar levemente o solo, mas sem que ocorra o repouso prolongado e recomeçando todo o processo de execução. O mesmo ocorre na execução do Levantamento Terra Sumô.
3. Levantamento Terra Sumô:
O Levantamento Sumô, que uma variação de levantamento, é também praticado pelos atletas de levantamento básicos.
Analisando anatomicamente em relação ao levantamento terra anterior as musculaturas envolvidas são: Esplênio da cabeça e do pescoço, ilíocostal do pescoço, trapézio, ilíocostal do lombo parte torácica e parte lombar, serrátil posterior superior, longuíssimo do tórax, quadrado lombar, reto femoral, vasto medial, vasto lateral, pectíneo, adutor longo, grácil, adutor magno, glúteo máximo.
3.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução do Levantamento Terra Sumô possui uma particularidade em relação ao anterior. Em pé de frente para a barra, o executante deverá afastar os membros inferiores e manter os pés direcionados para o exterior no eixo do joelho. Deverá flexionar os membros inferiores posicionando as coxas na horizontal, segurar a barra com os cotovelos estendidos, com a pegada que poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
Mantenha as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar e incline discretamente as costas para frente. Estenda os joelhos para posicionar o tronco na posição vertical. As escapulas devem estar posicionadas para trás e expire no final do movimento.
Retorne a posição inicial fletindo os joelhos, sem causar o arredondamento da coluna e sem repousar a barra no chão recomece todo o processo de execução.
4. Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)
Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos ísquios-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra "mais popular" dentro das salas de musculação, devo lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionando lesões.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso.
4.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução se dá de pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco a frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.
A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna ate a vertical, sempre com as costas fixas.
Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.
Conclusão
No trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes na execução de cada um deles, contribuindo assim para o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas e excêntricas.
As variações de um único exercício trouxeram mais variedades para os praticantes de musculação, que puderam melhor ênfase em determinados grupos musculares, dependendo da exigência do seu programa de treino.
Os exercícios mencionados acima, são uns dos mais polêmicos na musculação, por exigirem do executante um grau elevado de treinamento e conhecimento corporal, devendo ser evitado por alunos de menos experientes. Quando executados de forma incorreta podem sobrecarregar excessivamente a coluna vertebral causando desconforto, lesão ou em casos mais graves debilitação permanente, dessa forma, nunca comprometa a correta execução de um exercício, em troca do aumento das cargas.
Espero que este artigo retire suas dúvidas, principalmente com relação a execução correta desses exercícios.
Levantamento Terra - Uma análise completa
Alguns praticantes de musculação fazem uma pequena confusão entre o Levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o Levantamento Terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada e a técnica de execução do exercício propriamente dito.
A intenção deste artigo é sanar definitivamente essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.
1. Introdução:
Esses exercícios são considerados básicos por terem como característica o peso livre. Não são exercícios considerados simples, pois são compostos com funções multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares para promoverem sua execução.
O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos básicos ou como é conhecido em alguns países como powerlifting, que é composta por três tipos de exercícios: Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Apesar do Levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão antigo quanto o próprio Levantamento Terra, ainda encontramos dúvidas com relação à correta execução desses Levantamentos.
2. Levantamento Terra:
É um exercício muito praticado por atletas de levantamento básico, possui como característica o envolvimento de grande parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas nesse exercício são: esplênio da cabeça, levantador da escápula, serrátil postero superior, trapézio, rombóides maiores e menores, redondo maior, ilíocostal, espinhal do tórax, latíssimo do dorso, obliquo externo do abdome, reto do abdome, serrátil posterior inferior, quadrado do lombo, piriforme, gêmeos superior e inferior, obturador externo, quadrado femoral, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), vastos lateral e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso.
2.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução acontece da seguinte forma:
Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas. Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica). - VER FOTO -
Os membros inferiores flexionados com inclinação do tronco um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo o exercício.
Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar, estenda as pernas e coluna até a posição vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial (fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.
OBS: Em alguns casos, a barra até pode tocar levemente o solo, mas sem que ocorra o repouso prolongado e recomeçando todo o processo de execução. O mesmo ocorre na execução do Levantamento Terra Sumô.
3. Levantamento Terra Sumô:
O Levantamento Sumô, que uma variação de levantamento, é também praticado pelos atletas de levantamento básicos.
Analisando anatomicamente em relação ao levantamento terra anterior as musculaturas envolvidas são: Esplênio da cabeça e do pescoço, ilíocostal do pescoço, trapézio, ilíocostal do lombo parte torácica e parte lombar, serrátil posterior superior, longuíssimo do tórax, quadrado lombar, reto femoral, vasto medial, vasto lateral, pectíneo, adutor longo, grácil, adutor magno, glúteo máximo.
3.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução do Levantamento Terra Sumô possui uma particularidade em relação ao anterior. Em pé de frente para a barra, o executante deverá afastar os membros inferiores e manter os pés direcionados para o exterior no eixo do joelho. Deverá flexionar os membros inferiores posicionando as coxas na horizontal, segurar a barra com os cotovelos estendidos, com a pegada que poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
Mantenha as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar e incline discretamente as costas para frente. Estenda os joelhos para posicionar o tronco na posição vertical. As escapulas devem estar posicionadas para trás e expire no final do movimento.
Retorne a posição inicial fletindo os joelhos, sem causar o arredondamento da coluna e sem repousar a barra no chão recomece todo o processo de execução.
4. Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)
Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos ísquios-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra "mais popular" dentro das salas de musculação, devo lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionando lesões.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso.
4.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução se dá de pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco a frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.
A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna ate a vertical, sempre com as costas fixas.
Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.
Conclusão
No trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes na execução de cada um deles, contribuindo assim para o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas e excêntricas.
As variações de um único exercício trouxeram mais variedades para os praticantes de musculação, que puderam melhor ênfase em determinados grupos musculares, dependendo da exigência do seu programa de treino.
Os exercícios mencionados acima, são uns dos mais polêmicos na musculação, por exigirem do executante um grau elevado de treinamento e conhecimento corporal, devendo ser evitado por alunos de menos experientes. Quando executados de forma incorreta podem sobrecarregar excessivamente a coluna vertebral causando desconforto, lesão ou em casos mais graves debilitação permanente, dessa forma, nunca comprometa a correta execução de um exercício, em troca do aumento das cargas.
Espero que este artigo retire suas dúvidas, principalmente com relação a execução correta desses exercícios.
quarta-feira, 15 de abril de 2009
Flexibilidade e Hipertrofia: aliadas ou inimigas?
Introdução:
O presente assunto aborda um fato polêmico, envolvendo o trabalho de flexibilidade e hipertrofia muscular.Neste artigo o autor enfoca os aspectos fisiológicos relacionados à flexibilidade/alongamento e hipertrofia.Esclarecendo os fatores benéficos e maléficos a respeito deste tabu que assombra o mundo fítness ao longo dos anos. A problemática deste trabalho gera em torno de um questionamento que se faz presente em muitos treinamentos de alto-rendimento ou não. Em um mundo esteticista, a corrida em busca de um corpo perfeito esta acelerada, porém se o objetivo for hipertrofia, a palavra flexionamento/alongamento, assusta muitos atletas e não atletas, que não admitem um trabalho de flexibilidade em seus treinamentos de contra-resistência, vendo nisto uma ameaça para um bom desenvolvimento muscular. Com tudo, este trabalho tem o dever de tentar se fazer compreender a relação entre a hipertrofia e a flexibilidae. Pois o que se observa na sociedade é que grande parte dos praticantes de musculação tendem, a se desinteressarem da prática do exercício e até mesmo a abandona-lo, quando são abordados pelo profissional de Educação Física, para a realização de um trabalho de flexibilidade. No entanto o objetivo geral desse trabalho visa o esclarecimento de uma das relações mais conturbadas e polêmica do mundo fítness, flexibilidade e hipertrofia muscular. Dentro dos objetivos específicos, o leitor encontrará um material de estudo voltado ao profissional de Educação Física, contendo esclarecimentos dos fatores fisiológicos relacionados ao tema do artigo e possíveis soluções de treinamento visando um excelente trabalho a nível muscular e de flexibilidade, espero que tire algumas dúvidas...ok? E não fique com preguiça de ler, vale a pena!!!
Desenvolvimento muscular e fibra muscular:
Muito embora os mecanismos celulares responsáveis pela hipertrofia muscular ainda não estejam completamente esclarecidos, sabe-se que este processo adaptativo resulta em um aumento da área de secção transversa (AST) do músculo, um aumento da AST da fibra muscular com resposta ao aumento da síntese protéica, aumento do número e tamanho das miofibilas, assim como a soma de sarcômeros no interior desta fibra muscular.Segundo (Paulo E. Carnaval e Carlos E. Rodrigues, 1885; P: 1 a 4, Musculação: Teoria e prática; 2º Ed). A célula muscular também é conhecida como fibra muscular. Em alguns músculos pode chegar até ao mesmo comprimento do músculo ao qual pertence, atingindo, por vezes, tamanhos de até 30 a 40cm. Apresenta forma cilíndrica e diâmetro microscópico, medindo cerca de (10 a 100u).O número de fibras muscular que existe nos diversos músculos é células multinucleadas, onde os núcleos se apresentam com forma avóide e estão ocupando a porção periférica do citoplasma. Lembrando que a constituição muscular possui três propriedades:
1-Tecido muscular liso.
2-Tecido muscular esquelético.
3-Tecido muscular cardíaco.
Em evidência o músculo esquelético apresenta, contrações mais ou menos rápidas, vigorosas e voluntárias levando a movimentação e grande parte do esqueleto, por ser um tecido que mais se encontra no corpo humano, representa cerca de 40 a 45% do peso corporal de um indivíduo.Segundo o estudioso e anatomista, Sapeev, existem 190 músculos no tronco, 63 na cabeça e pescoço, 98 nos membros superiores e 104 nos membros inferiores.
Flexionamento/Alongamento:
O alongamento consiste na utilização de toda amplitude do movimento, que por sua vez atua sobre a elasticidade muscular, obtendo-se então a manutenção dos níveis de flexibilidade conquistada com o mínimo de restrições físicas possíveis. Porém o flexionamento executará exercícios ou posturas que forçaram o limite articular dos movimentos, além dos limites normais, atrás da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade do indivíduo. Tanto os exercícios de alongamento ou flexionamento, provocam no indivíduo uma qualidade física muito importante, tanto para a saúde, quanto para a prática do desporto. Segundo especialistas, três são os fatores que limitam a flexibilidade, que possivelmente pode impedir uma melhor performance nos treinamentos, estamos falando sobre os miogênicos, que é a inatividade causadora da limitação muscular, resultando na diminuição dos sarcômeros como adaptação, porém conforme o corpo passa a ser novamente ativo, a musculatura tende a voltar a ampliar os sarcômeros e aumentar o grau de flexibilidade. O outro fator é os neurogênico, são indivíduos hipotônicos, onde os fusos musculares estão afastados, com isso proporcionam um menor efeito de contração ao receber o estímulo do alto reflexo. Nos indivíduos hipertônicos, qualquer que seja o alongamento estimula mais contração que em um hipotônico, sugere-se então a realização de um relaxamento pré-alongamento, visando evitar lesões e o aumento do tamanho do fuso. E o terceiro fator, é o tecido conectivo, onde os colágenos se localizam entre os ligamentos, tendões, cápsulas articulares e fibras musculares. Estando depositado nestes colágenos os cross links, que são ligações químicas entre as fibras de colágenos. Pois quanto maior o número de cross links, menor é a flexibilidade do indivíduo, ou vice-versa. Quando ocorre o encurtamento de uma musculatura, as fibras de colágenos irão ser depositadas aleatoriamente e os cross links vão ser depositados indevidamente, porem ao realizar um alongamento, os cross links, são rompidos e as fibras de colágenos vão sendo endireitadas, proporcionando com isso um favorecimento ao grau de flexibilidade.
Efeitos da flexibilidade na musculatura, benefício e malefício:
Vale a pena lembrarmos que a flexibilidade é uma qualidade física muito importante, e dentre os seus benefícios temos, por exemplo, o aperfeiçoamento motor, tem a eficiência mecânica, expressividade e consciência corporal, sem falar a diminuição do risco de futuras lesões, apesar deste fato não ter sido confirmado experimentalmente.Segundo Verkhoshoshanshi (2000), com um alongamento anteriormente o delineamento muscular consideravelmente, o alcance do movimento, também o tamanho e a força, além de remover alguns “restos” metabólicos. Segundo estudiosos, o flexionamento/alongamento, proporcionam um aumento entre os espaços das ligações cruzadas, que pode ocasionar com isso um desenvolvimento na massa muscular, é claro que somente isso não é necessário, o estímulo de força, o repouso, a dieta e o fator genético do indivíduo, são de suma importância para a obtenção de uma boa hipertrofia muscular e uma boa flexibilidade, pois estudos canadenses mostram que o fator genético contribui cerca de 48% a 79% para a flexibilidade, ou seja, as pessoas que nascem com pouca flexibilidade necessitam de uma cessão de treinamento de flexibilidade mais acentuada, evitando com isso o encurtamento da musculatura.Deve-se levar em consideração que a flexibilidade por si própria, tende a diminuir ao longo dos anos em todas as pessoas fisiologicamente falando, e ainda mais nos indivíduos que possuem uma pré-disposição genética limitada à flexibilidade. Quando há o encurtamento muscular, devido ao acentuado volume de massa muscular em uma pessoa, a flexibilidade dessa pessoa foi prejudicada devido à mesma não ter cultivado um trabalho de flexibilidade paralelamente ao desenvolvimento muscular. Geralmente esses indivíduos, tende a não ter uma harmonia muscular, tendo a origem ou inserção do músculo não totalmente alongada, e até mesmos vícios posturais.Por isso cada vez mais estudos comprovam que o alongamento/flexionamento é um dos principais cooperadores no aumento da produção da proteína RNA, ativação da miosina, formação de sarcômeros em série, aumento agudo da secreção da insulina IGFI (Perrone et al; 1995; Dix & Eisenbere, 1990).
De acordo com (Dantas, 1995, p, 51; Krivickas & Feinberg e Twellaar, Verstappen, Huson & Vannmechelen, 1997), a flexibilidade se refere por tanto, aos maiores arcos de movimento possível das articulações envolvidas de um indivíduo.Pois a prática desportiva, por exemplo, exige a utilização completa dos arcos articulares, especificamente os envolvidos nos gestos desportivos, podemos dizer que fica quase que impossível, uma performance de auto-rendimento sem ser dotado de no mínimo um bom nível de flexibilidade nos segmentos musculares empregados. Porem um nível de flexibilidade elevado, não significa que a performance em relação ao desporto irá somente trazer pontos positivos como muitos atletas e não atletas pensam, um elevado nível de flexionamento, também significa, uma possibilidade de uma luxação, durante a execução do movimento realizado. Aliado a flexibilidade, força, os micros lesões, conseqüentemente já existem na musculatura, devido ao nível de flexibilidade acima do considerado normal, sendo assim essa qualidade física podem então se tornar vilã para o indivíduo. Ou seja, o trabalho de flexibilidade aplicado de maneira consciente em um treinamento de musculação, por exemplo, ao contrário do que se pensa, pode contribuir positivamente para um bom desenvolvimento muscular, o que dizer então sobre a flexibilidade em fisiculturistas, apesar deles possuírem um elevado nível de hipertrofia.Muito se pensa a respeito disso, e uma das teorias, é que um fisiculturista com a flexibilidade geneticamente favorecida não precisa de exercícios de alongamento, esse pensamento, é precipitado, pois antes de afirmarmos essa hipótese, temos que avaliar algumas condições, segundo (Redondo, 1990), em um treino de força, com ênfase na fase excêntrica do exercício, executando elevadas amplitudes articulares, possibilita o aumento da flexibilidade naquele determinado segmento muscular. Temos também outro fator, que é a não igualdade durante a avaliação de um culturista iniciante com amplitudes ditas “normais”, do movimento durante os exercícios e a de um culturista já experiente, o qual realiza seus movimentos com uma amplitude mais elevada, é preciso realizar uma avaliação de todos os segmentos músculos-articulares que são importantes para o indivíduo, para a obtenção de um melhor acompanhamento entre o aumento da massa muscular e a flexibilidade, deve-se também avaliar a flexibilidade dos grupos musculares que influenciam no treino de força para o aumento da flexibilidade e os grupos musculares que podem limitar essa flexibilidade.Não podemos esquecer de conscientizar o atleta e não atleta desde do início de sua formação, que não se deve negligenciar os exercícios de alongamento em relação aos exercícios de força. Lembrando que a quantidade de flexibilidade de cada articulação, tem que estar um pouco acima da técnica envolvida no movimento durante o treino de força, pois se sabe que é possível saber a quantidade necessária da flexibilidade correspondente a cada articulação. Muitos especialistas alegam que o aumento da hipertrofia de um indivíduo, não limita o desenvolvimento de sua flexibilidade, desde que esse aumento ocorra paralelamente com o nível de flexibilidade. Segundo o ACSM, exercícios de alongamentos proporcionam um relaxamento na musculatura, o que faz aliviar dores causadas pelo estresse muscular provocado pelo treinamento, e também aumenta a sensação de bem-estar, levando o indivíduo a uma melhora no humor. Estima-se que devem ser realizado cerca de 10 a 30 segundos antes, e após os exercícios para os grandes grupamentos musculares, e que a prática do alongamento após os exercícios, é um dos fatores contribuintes para uma boa qualidade de vida. Através de uma metodologia de pesquisa bibliográfica este artigo aborda fatores fisiológicos sobre a flexibilidade e hipertrofia muscular, sempre visando oferecer ao leitor uma melhor compreensão a respeito deste assunto polêmico que merece toda atenção por parte de atletas/não atleta e profissionais de Educação Física.
Conclusão:
Não há sombras de dúvidas, que o trabalho de flexibilidade realizado de maneira consciente, proporcionará ao praticante uma melhora na sua performance física, contribuindo também para sua qualidade de vida. No entanto não existe uma única resposta relacionada à flexibilidade e hipertrofia muscular, pois para cada tipo de treino, trabalho de alongamento/flexionamento de um grupo muscular avaliado, obterá diferentes respostas, Por tanto é de suma importância a personalização do programa de treinamento, evitando com isso a generalização sobre o aumento da massa muscular e flexibilidade de um indivíduo.Com este trabalho, o autor chega a conclusão de que flexibilidade não é sinal de limitação do desenvolvimento muscular, e que elevados ganhos de massa muscular, por sua vez, não significa ter pouca flexibilidade.Deve-se levar em consideração, que apesar de haver mais fatores positivos, a relação flexibilidade/hipertrofia, sempre nos inspirará mais estudos em busca da excelência do conhecimento.
Fernando Cunha.
O presente assunto aborda um fato polêmico, envolvendo o trabalho de flexibilidade e hipertrofia muscular.Neste artigo o autor enfoca os aspectos fisiológicos relacionados à flexibilidade/alongamento e hipertrofia.Esclarecendo os fatores benéficos e maléficos a respeito deste tabu que assombra o mundo fítness ao longo dos anos. A problemática deste trabalho gera em torno de um questionamento que se faz presente em muitos treinamentos de alto-rendimento ou não. Em um mundo esteticista, a corrida em busca de um corpo perfeito esta acelerada, porém se o objetivo for hipertrofia, a palavra flexionamento/alongamento, assusta muitos atletas e não atletas, que não admitem um trabalho de flexibilidade em seus treinamentos de contra-resistência, vendo nisto uma ameaça para um bom desenvolvimento muscular. Com tudo, este trabalho tem o dever de tentar se fazer compreender a relação entre a hipertrofia e a flexibilidae. Pois o que se observa na sociedade é que grande parte dos praticantes de musculação tendem, a se desinteressarem da prática do exercício e até mesmo a abandona-lo, quando são abordados pelo profissional de Educação Física, para a realização de um trabalho de flexibilidade. No entanto o objetivo geral desse trabalho visa o esclarecimento de uma das relações mais conturbadas e polêmica do mundo fítness, flexibilidade e hipertrofia muscular. Dentro dos objetivos específicos, o leitor encontrará um material de estudo voltado ao profissional de Educação Física, contendo esclarecimentos dos fatores fisiológicos relacionados ao tema do artigo e possíveis soluções de treinamento visando um excelente trabalho a nível muscular e de flexibilidade, espero que tire algumas dúvidas...ok? E não fique com preguiça de ler, vale a pena!!!
Desenvolvimento muscular e fibra muscular:
Muito embora os mecanismos celulares responsáveis pela hipertrofia muscular ainda não estejam completamente esclarecidos, sabe-se que este processo adaptativo resulta em um aumento da área de secção transversa (AST) do músculo, um aumento da AST da fibra muscular com resposta ao aumento da síntese protéica, aumento do número e tamanho das miofibilas, assim como a soma de sarcômeros no interior desta fibra muscular.Segundo (Paulo E. Carnaval e Carlos E. Rodrigues, 1885; P: 1 a 4, Musculação: Teoria e prática; 2º Ed). A célula muscular também é conhecida como fibra muscular. Em alguns músculos pode chegar até ao mesmo comprimento do músculo ao qual pertence, atingindo, por vezes, tamanhos de até 30 a 40cm. Apresenta forma cilíndrica e diâmetro microscópico, medindo cerca de (10 a 100u).O número de fibras muscular que existe nos diversos músculos é células multinucleadas, onde os núcleos se apresentam com forma avóide e estão ocupando a porção periférica do citoplasma. Lembrando que a constituição muscular possui três propriedades:
1-Tecido muscular liso.
2-Tecido muscular esquelético.
3-Tecido muscular cardíaco.
Em evidência o músculo esquelético apresenta, contrações mais ou menos rápidas, vigorosas e voluntárias levando a movimentação e grande parte do esqueleto, por ser um tecido que mais se encontra no corpo humano, representa cerca de 40 a 45% do peso corporal de um indivíduo.Segundo o estudioso e anatomista, Sapeev, existem 190 músculos no tronco, 63 na cabeça e pescoço, 98 nos membros superiores e 104 nos membros inferiores.
Flexionamento/Alongamento:
O alongamento consiste na utilização de toda amplitude do movimento, que por sua vez atua sobre a elasticidade muscular, obtendo-se então a manutenção dos níveis de flexibilidade conquistada com o mínimo de restrições físicas possíveis. Porém o flexionamento executará exercícios ou posturas que forçaram o limite articular dos movimentos, além dos limites normais, atrás da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade do indivíduo. Tanto os exercícios de alongamento ou flexionamento, provocam no indivíduo uma qualidade física muito importante, tanto para a saúde, quanto para a prática do desporto. Segundo especialistas, três são os fatores que limitam a flexibilidade, que possivelmente pode impedir uma melhor performance nos treinamentos, estamos falando sobre os miogênicos, que é a inatividade causadora da limitação muscular, resultando na diminuição dos sarcômeros como adaptação, porém conforme o corpo passa a ser novamente ativo, a musculatura tende a voltar a ampliar os sarcômeros e aumentar o grau de flexibilidade. O outro fator é os neurogênico, são indivíduos hipotônicos, onde os fusos musculares estão afastados, com isso proporcionam um menor efeito de contração ao receber o estímulo do alto reflexo. Nos indivíduos hipertônicos, qualquer que seja o alongamento estimula mais contração que em um hipotônico, sugere-se então a realização de um relaxamento pré-alongamento, visando evitar lesões e o aumento do tamanho do fuso. E o terceiro fator, é o tecido conectivo, onde os colágenos se localizam entre os ligamentos, tendões, cápsulas articulares e fibras musculares. Estando depositado nestes colágenos os cross links, que são ligações químicas entre as fibras de colágenos. Pois quanto maior o número de cross links, menor é a flexibilidade do indivíduo, ou vice-versa. Quando ocorre o encurtamento de uma musculatura, as fibras de colágenos irão ser depositadas aleatoriamente e os cross links vão ser depositados indevidamente, porem ao realizar um alongamento, os cross links, são rompidos e as fibras de colágenos vão sendo endireitadas, proporcionando com isso um favorecimento ao grau de flexibilidade.
Efeitos da flexibilidade na musculatura, benefício e malefício:
Vale a pena lembrarmos que a flexibilidade é uma qualidade física muito importante, e dentre os seus benefícios temos, por exemplo, o aperfeiçoamento motor, tem a eficiência mecânica, expressividade e consciência corporal, sem falar a diminuição do risco de futuras lesões, apesar deste fato não ter sido confirmado experimentalmente.Segundo Verkhoshoshanshi (2000), com um alongamento anteriormente o delineamento muscular consideravelmente, o alcance do movimento, também o tamanho e a força, além de remover alguns “restos” metabólicos. Segundo estudiosos, o flexionamento/alongamento, proporcionam um aumento entre os espaços das ligações cruzadas, que pode ocasionar com isso um desenvolvimento na massa muscular, é claro que somente isso não é necessário, o estímulo de força, o repouso, a dieta e o fator genético do indivíduo, são de suma importância para a obtenção de uma boa hipertrofia muscular e uma boa flexibilidade, pois estudos canadenses mostram que o fator genético contribui cerca de 48% a 79% para a flexibilidade, ou seja, as pessoas que nascem com pouca flexibilidade necessitam de uma cessão de treinamento de flexibilidade mais acentuada, evitando com isso o encurtamento da musculatura.Deve-se levar em consideração que a flexibilidade por si própria, tende a diminuir ao longo dos anos em todas as pessoas fisiologicamente falando, e ainda mais nos indivíduos que possuem uma pré-disposição genética limitada à flexibilidade. Quando há o encurtamento muscular, devido ao acentuado volume de massa muscular em uma pessoa, a flexibilidade dessa pessoa foi prejudicada devido à mesma não ter cultivado um trabalho de flexibilidade paralelamente ao desenvolvimento muscular. Geralmente esses indivíduos, tende a não ter uma harmonia muscular, tendo a origem ou inserção do músculo não totalmente alongada, e até mesmos vícios posturais.Por isso cada vez mais estudos comprovam que o alongamento/flexionamento é um dos principais cooperadores no aumento da produção da proteína RNA, ativação da miosina, formação de sarcômeros em série, aumento agudo da secreção da insulina IGFI (Perrone et al; 1995; Dix & Eisenbere, 1990).
De acordo com (Dantas, 1995, p, 51; Krivickas & Feinberg e Twellaar, Verstappen, Huson & Vannmechelen, 1997), a flexibilidade se refere por tanto, aos maiores arcos de movimento possível das articulações envolvidas de um indivíduo.Pois a prática desportiva, por exemplo, exige a utilização completa dos arcos articulares, especificamente os envolvidos nos gestos desportivos, podemos dizer que fica quase que impossível, uma performance de auto-rendimento sem ser dotado de no mínimo um bom nível de flexibilidade nos segmentos musculares empregados. Porem um nível de flexibilidade elevado, não significa que a performance em relação ao desporto irá somente trazer pontos positivos como muitos atletas e não atletas pensam, um elevado nível de flexionamento, também significa, uma possibilidade de uma luxação, durante a execução do movimento realizado. Aliado a flexibilidade, força, os micros lesões, conseqüentemente já existem na musculatura, devido ao nível de flexibilidade acima do considerado normal, sendo assim essa qualidade física podem então se tornar vilã para o indivíduo. Ou seja, o trabalho de flexibilidade aplicado de maneira consciente em um treinamento de musculação, por exemplo, ao contrário do que se pensa, pode contribuir positivamente para um bom desenvolvimento muscular, o que dizer então sobre a flexibilidade em fisiculturistas, apesar deles possuírem um elevado nível de hipertrofia.Muito se pensa a respeito disso, e uma das teorias, é que um fisiculturista com a flexibilidade geneticamente favorecida não precisa de exercícios de alongamento, esse pensamento, é precipitado, pois antes de afirmarmos essa hipótese, temos que avaliar algumas condições, segundo (Redondo, 1990), em um treino de força, com ênfase na fase excêntrica do exercício, executando elevadas amplitudes articulares, possibilita o aumento da flexibilidade naquele determinado segmento muscular. Temos também outro fator, que é a não igualdade durante a avaliação de um culturista iniciante com amplitudes ditas “normais”, do movimento durante os exercícios e a de um culturista já experiente, o qual realiza seus movimentos com uma amplitude mais elevada, é preciso realizar uma avaliação de todos os segmentos músculos-articulares que são importantes para o indivíduo, para a obtenção de um melhor acompanhamento entre o aumento da massa muscular e a flexibilidade, deve-se também avaliar a flexibilidade dos grupos musculares que influenciam no treino de força para o aumento da flexibilidade e os grupos musculares que podem limitar essa flexibilidade.Não podemos esquecer de conscientizar o atleta e não atleta desde do início de sua formação, que não se deve negligenciar os exercícios de alongamento em relação aos exercícios de força. Lembrando que a quantidade de flexibilidade de cada articulação, tem que estar um pouco acima da técnica envolvida no movimento durante o treino de força, pois se sabe que é possível saber a quantidade necessária da flexibilidade correspondente a cada articulação. Muitos especialistas alegam que o aumento da hipertrofia de um indivíduo, não limita o desenvolvimento de sua flexibilidade, desde que esse aumento ocorra paralelamente com o nível de flexibilidade. Segundo o ACSM, exercícios de alongamentos proporcionam um relaxamento na musculatura, o que faz aliviar dores causadas pelo estresse muscular provocado pelo treinamento, e também aumenta a sensação de bem-estar, levando o indivíduo a uma melhora no humor. Estima-se que devem ser realizado cerca de 10 a 30 segundos antes, e após os exercícios para os grandes grupamentos musculares, e que a prática do alongamento após os exercícios, é um dos fatores contribuintes para uma boa qualidade de vida. Através de uma metodologia de pesquisa bibliográfica este artigo aborda fatores fisiológicos sobre a flexibilidade e hipertrofia muscular, sempre visando oferecer ao leitor uma melhor compreensão a respeito deste assunto polêmico que merece toda atenção por parte de atletas/não atleta e profissionais de Educação Física.
Conclusão:
Não há sombras de dúvidas, que o trabalho de flexibilidade realizado de maneira consciente, proporcionará ao praticante uma melhora na sua performance física, contribuindo também para sua qualidade de vida. No entanto não existe uma única resposta relacionada à flexibilidade e hipertrofia muscular, pois para cada tipo de treino, trabalho de alongamento/flexionamento de um grupo muscular avaliado, obterá diferentes respostas, Por tanto é de suma importância a personalização do programa de treinamento, evitando com isso a generalização sobre o aumento da massa muscular e flexibilidade de um indivíduo.Com este trabalho, o autor chega a conclusão de que flexibilidade não é sinal de limitação do desenvolvimento muscular, e que elevados ganhos de massa muscular, por sua vez, não significa ter pouca flexibilidade.Deve-se levar em consideração, que apesar de haver mais fatores positivos, a relação flexibilidade/hipertrofia, sempre nos inspirará mais estudos em busca da excelência do conhecimento.
Fernando Cunha.
Creatina: Uma abordagem geral.
A partir de um levantamento de dados planejado e eficaz, além de estudos já realizados sobre a creatina, podemos considerar determinados fatos. A creatina, de um modo amplo, compõe-se de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, caracterizando-se como um oligopepitídeo. A creatina, uma vez dentro das células, é convertida em fosfocreatina e usada como reserva de energia. Nos últimos anos, contudo, esse composto tem sido usado na dieta com o objetivo de melhorar a performance e aumentar a massa muscular. As pesquisas já realizadas sugerem que a suplementação com creatina pode aumentar as concentrações musculares deste composto, quer seja na forma livre, ou fosforilada, melhorando o desempenho em atividades de alta intensidade e de curta duração. Os mecanismos envolvidos no armazenamento deste composto ainda não estão totalmente esclarecidos. Várias pesquisas mostram os resultados promissores da suplementação de creatina em jogos esportivos que necessitam de um único e/ou esforços de alta intensidade e de curta duração. Porém, as interações bioquímicas envolvidas na atuação da creatina na melhora do desempenho não estão elucidadas. Nesse sentido, novos estudos sobre a participação deste composto em reações que utilizam do armazenamento e da liberação de energia poderão trazer um melhor entendimento sobre o metabolismo energético no desempenho físico. O desdobramento deste conhecimento poderá nortear outros ensaios experimentais para estabelecer o potencial ergogênico da creatina como estratégia a fim da melhora da performance. Vale salientar também que ainda não existem estudos a longo prazo com relação à creatina. Sabe-se ainda que sua suplementação do oligolipeptídeo não se apresenta eficaz em exercícios de resistência muscular, como por exemplo a maratona. É importante também, deixar a recomendação para que mais estudos sejam feitos no decorrer desse tema, para que haja um melhor entendimento das funções da creatina e os profissionais possam responder com mais convicção as perguntas existentes no quadro social. Pessoalmente fiz o consumo desse suplemento durante um torneio de Futsal em 2001, ainda na cidade de Patrocínio-MG, e pude comprovar sua potencialidade no que se refere a força em curto espaço ou estouro muscular ..... Faz a diferença!!!
Fernando Cunha.
Fernando Cunha.
Fernando Cunha.
Fernando Cunha.
RESPEITANDO A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA NA ESCOLHA DE UMA DIETA
O que será melhor para hipertrofia: uma dieta rica em carboidratos e proteínas ou uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos? Ou ainda uma dieta rica em gorduras, pobre em carboidratos e elevada em proteínas? Ou uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras? Confuso, não é mesmo?Mas é assim que a maioria dos praticantes de musculação que almejam a hipertrofia se sente: completamente confusos! Ao ler um livro sobre uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, acreditam ter encontrado a solução. Mas ao ler outro livro sobre os benefícios da dieta rica em carboidratos e moderada em proteínas, já mudam totalmente de idéia. As diretrizes nutricionais fornecidas pela literatura científica também nos deixam com dúvidas, pois fornecem fórmulas básicas que teoricamente funcionariam para todos os indivíduos, deixando a mais importante das considerações de lado: a individualidade biológica.
Mas afinal qual dieta é melhor?A resposta é mais simples do que parece. A melhor dieta é aquela que foi elaborada especificamente para suas necessidades, considerando sua rotina de treinamento, atividades diárias, além de considerar suas especificidades genéticas e metabólicas. Ou seja, para alguns indivíduos, uma dieta rica em carboidratos pode ser excelente, mas a mesma dieta para outros indivíduos pode ser uma tragédia. A questão é buscar a melhor dieta para cada tipo de pessoa. Mas como fazer isso? Consultando-se com um nutricionista esportivo experiente que consiga identificar qual o melhor tipo de trabalho para você. O que posso garantir é que não existe receita de bolo! Se seu parceiro de treino ou amigo de academia está tendo grandes resultados com uma determinada dieta, muito provavelmente você não terá os mesmos resultados simplesmente fazendo o mesmo trabalho. Vamos imaginar duas situações bem comuns na academia. Um indivíduo ectomorfo e um indivíduo endomorfo. O ectomorfo apresenta grande dificuldade em ganhar massa muscular e consequentemente grande facilidade em perder peso (tanto de gordura, quanto de massa muscular). Para um indivíduo como este, com um metabolismo bem acelerado, uma dieta rica em carboidratos é fundamental, pois se este nutriente for ingerido de maneira insuficiente, a hipertrofia ficará comprometida. Agora, um indivíduo endomorfo é aquele que apresenta certa facilidade em ganhar massa muscular, mas normalmente, esta é obtida em conjunto com um aumento proporcional de gordura corporal. O resultado disto muitas vezes é o cidadão ficar parecido com o boneco da Michelin, ou seja, com uma boa quantidade de massa muscular, mas encoberta por uma bela camada de gordura. Um físico como este com roupa pode até ser impressionante, mas na praia, o indivíduo endomorfo será chamado de gordomorfo (Porco!!!!). Acontece que os endomorfos tendem a apresentar grande facilidade em converter carboidratos em gordura corporal. Normalmente, quando um endomorfo ingere carboidratos, o organismo libera insulina insuficientemente. Como resultado, os músculos não recebem todos a glicose e aminoácidos que necessita. Portanto, o pâncreas é obrigado a compensar este fator, liberando mais insulina. Porém, altos níveis de insulina não são interessantes, visto que eles estimulam o acúmulo de gordura corporal, dificultando a perda de gordura mesmo quando a ingestão calórica é restrita. Resumindo, os endomorfos, ou qualquer pessoa que apresente uma quantidade de gordura corporal elevada, liberam mais insulina do que o normal. Então qual a solução para os endomorfos atingirem o melhor da forma física?Fácil! Controlar a ingestão de carboidratos para manter os níveis de insulina estáveis!Níveis elevados de insulina também estimulam o apetite. Quando se adere uma dieta baixa em carboidratos, você proporciona a produção de cetonas. Estes são produtos da oxidação de ácidos graxos, que podem ser utilizados como fonte energética, protegendo a massa muscular de ser utilizada como energia. Além disso, são supressores do apetite. Quando os carboidratos são reduzidos, o organismo utiliza grande quantidade de ácidos graxos e proteínas como combustível, portanto, a ingestão protéica deveria ser elevada. A ingestão extra de proteínas irá proteger a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. Alguns aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo como fonte de energia (BCAAS). Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos (glicose) por meio de um processo chamado de gliconeogênese. Uma dieta elevada em proteínas e controlada em carboidratos também estimula a queima de gordura de outros modos. Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Carboidratos causam um efeito térmico aproximado de 12%, enquanto a proteína pode estimular uma resposta de até 25%. Uma dieta rica em carboidratos estimula o sistema nervoso parassimpático que reduz o metabolismo. Já as proteínas estimulam o metabolismo das células de gorduras marrons, que são metabolicamente ativas. E ainda, evitando carboidratos em excesso, especialmente os simples, o corpo produz uma maior quantidade de lipoproteína lípase, que auxilia com que os ácidos graxos sejam lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível. Resumindo, quando a ingestão de carboidratos é alta, a mobilização de ácidos graxos para serem usados como fonte de energia é cessada. Já quando a ingestão de carboidratos é baixa, o organismo passa a utilizar eficientemente os ácidos graxos como fonte energética. No período em que o objetivo é hipertrofia, o indivíduo endomorfo deverá se dedicar ao máximo para crescer com qualidade, não deixando os níveis de gordura corporal aumentarem. De novo, isto só poderá ser obtido por meio do controle na ingestão de carboidratos. Recomenda-se nesta fase para estes indivíduos algo em torno de 2 a 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. A maneira de se distribuir os carboidratos na dieta também é igualmente importante. Uma sugestão seria manter 25% da ingestão desse nutriente na refeição número 1, 25% na refeição pós-treino e os 50% restantes poderiam ser divididos em iguais porções em todas as demais refeições do dia. Já no período em que se objetiva definição muscular, a ingestão de carboidratos deveria ser ainda mais restrita. Normalmente trabalha-se com uma redução inicial entre 15 e 25% da ingestão calórica (a base de carboidratos), sendo que a ingestão protéica deveria ser mantida, visando manter o tecido magro. A inclusão de aerobiose deve ser adicionada cuidadosamente, visto que esta em excesso também proporcionaria perda de tecido magro. É consenso entre bodybuilders de alto nível que o melhor momento para se realizar aerobiose, é em jejum, mas isto seria assunto para outro artigo. Nesta etapa visando definição muscular, a ingestão de carboidratos poderia ser fracionada em dois momentos específicos: na refeição número 1 e após a sessão de treinamento. Quando existe pouco carboidrato na corrente sanguínea e os estoques de glicogênio não estão saturados, a ingestão de carboidratos irá primordialmente repor os estoques de glicogênio e elevar os baixos níveis de glicose sanguínea. Portanto, não haverá riscos de armazenamento de gordura corporal nestes dois momentos. Uma sugestão seria limitar a ingestão de carboidratos para em torno de 1 grama por kg de peso corporal e manter a ingestão protéica para em torno de 4 gramas por kg de peso corporal. Estes valores seriam mantidos por entre 3 e 5 dias seguidos de um dia com uma redução para 2 gramas de proteína por kg de peso e um aumento na ingestão de carboidratos para 4 gramas/kg. Após este dia, o processo seria repetido. Por que aumentar a ingestão de carboidratos e reduzir a ingestão protéica em um dia?Reduzir a ingestão de carboidratos por muitos dias consecutivos pode proporcionar uma redução no metabolismo. Reintroduzindo os carboidratos, conseguimos “burlar” este mecanismo. Além disso, também proporcionamos um aumento nos níveis temporários de glicogênio, o que apresenta um efeito anabólico, auxiliando na manutenção da massa muscular. A escolha dos tipos de alimentos fonte de carboidratos é de fundamental importância. Normalmente damos preferência para aveia, batata doce, arroz integral, macarrão integral, cará e inhame. Deve-se ter atenção também com os legumes, pois alguns apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, que também deverá ser computada. Imediatamente após a sessão de treinamento, a inclusão de carboidratos simples é interessante visando potencializar a síntese de glicogênio. Quando a ingestão de carboidratos é baixa, a inclusão de carne vermelha na dieta pode ser interessante. Esta é rica em creatina, podendo contribuir para mais energia durante a dieta. A carne vermelha também é rica em alanina, um aminoácido não-essencial que é requerido na produção de glicose, quando os carboidratos são insuficientes. Indivíduos endomorfos também apresentam uma grande facilidade em reter líquidos. Mais um motivo para se aderir a uma dieta controlada em carboidratos, visto que uma alimentação como esta apresenta um grande efeito diurético. A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa de triglicerídeos de cadeia média por dia pode ser interessante neste período em que se objetiva definição muscular, pois estes se convertem diretamente em cetonas e protegem a massa muscular e ainda fornecem energia imediata (antes de uma sessão de treinamento, por exemplo). Sempre lembrando que independente do período, a ingestão de lipídios deveria ficar em torno de 20% da ingestão calórica total. Esta quantidade é facilmente obtida devido à presença de lipídios (mesmo que em pequena quantidade) nos alimentos protéicos e com a inclusão de gorduras essenciais, tal como o ômega 3, que dentre inúmeros benefícios, auxilia no processo de recuperação e aumenta a sensibilidade à insulina dos receptores nos músculos. Vimos neste artigo mais uma vez a importância de se respeitar as características de cada indivíduo. Uma dieta elaborada para um ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade, rotina de atividades diárias e rotina de treinamento. Ficou claro portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados.
Fernando Cunha.
Mas afinal qual dieta é melhor?A resposta é mais simples do que parece. A melhor dieta é aquela que foi elaborada especificamente para suas necessidades, considerando sua rotina de treinamento, atividades diárias, além de considerar suas especificidades genéticas e metabólicas. Ou seja, para alguns indivíduos, uma dieta rica em carboidratos pode ser excelente, mas a mesma dieta para outros indivíduos pode ser uma tragédia. A questão é buscar a melhor dieta para cada tipo de pessoa. Mas como fazer isso? Consultando-se com um nutricionista esportivo experiente que consiga identificar qual o melhor tipo de trabalho para você. O que posso garantir é que não existe receita de bolo! Se seu parceiro de treino ou amigo de academia está tendo grandes resultados com uma determinada dieta, muito provavelmente você não terá os mesmos resultados simplesmente fazendo o mesmo trabalho. Vamos imaginar duas situações bem comuns na academia. Um indivíduo ectomorfo e um indivíduo endomorfo. O ectomorfo apresenta grande dificuldade em ganhar massa muscular e consequentemente grande facilidade em perder peso (tanto de gordura, quanto de massa muscular). Para um indivíduo como este, com um metabolismo bem acelerado, uma dieta rica em carboidratos é fundamental, pois se este nutriente for ingerido de maneira insuficiente, a hipertrofia ficará comprometida. Agora, um indivíduo endomorfo é aquele que apresenta certa facilidade em ganhar massa muscular, mas normalmente, esta é obtida em conjunto com um aumento proporcional de gordura corporal. O resultado disto muitas vezes é o cidadão ficar parecido com o boneco da Michelin, ou seja, com uma boa quantidade de massa muscular, mas encoberta por uma bela camada de gordura. Um físico como este com roupa pode até ser impressionante, mas na praia, o indivíduo endomorfo será chamado de gordomorfo (Porco!!!!). Acontece que os endomorfos tendem a apresentar grande facilidade em converter carboidratos em gordura corporal. Normalmente, quando um endomorfo ingere carboidratos, o organismo libera insulina insuficientemente. Como resultado, os músculos não recebem todos a glicose e aminoácidos que necessita. Portanto, o pâncreas é obrigado a compensar este fator, liberando mais insulina. Porém, altos níveis de insulina não são interessantes, visto que eles estimulam o acúmulo de gordura corporal, dificultando a perda de gordura mesmo quando a ingestão calórica é restrita. Resumindo, os endomorfos, ou qualquer pessoa que apresente uma quantidade de gordura corporal elevada, liberam mais insulina do que o normal. Então qual a solução para os endomorfos atingirem o melhor da forma física?Fácil! Controlar a ingestão de carboidratos para manter os níveis de insulina estáveis!Níveis elevados de insulina também estimulam o apetite. Quando se adere uma dieta baixa em carboidratos, você proporciona a produção de cetonas. Estes são produtos da oxidação de ácidos graxos, que podem ser utilizados como fonte energética, protegendo a massa muscular de ser utilizada como energia. Além disso, são supressores do apetite. Quando os carboidratos são reduzidos, o organismo utiliza grande quantidade de ácidos graxos e proteínas como combustível, portanto, a ingestão protéica deveria ser elevada. A ingestão extra de proteínas irá proteger a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. Alguns aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo como fonte de energia (BCAAS). Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos (glicose) por meio de um processo chamado de gliconeogênese. Uma dieta elevada em proteínas e controlada em carboidratos também estimula a queima de gordura de outros modos. Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Carboidratos causam um efeito térmico aproximado de 12%, enquanto a proteína pode estimular uma resposta de até 25%. Uma dieta rica em carboidratos estimula o sistema nervoso parassimpático que reduz o metabolismo. Já as proteínas estimulam o metabolismo das células de gorduras marrons, que são metabolicamente ativas. E ainda, evitando carboidratos em excesso, especialmente os simples, o corpo produz uma maior quantidade de lipoproteína lípase, que auxilia com que os ácidos graxos sejam lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível. Resumindo, quando a ingestão de carboidratos é alta, a mobilização de ácidos graxos para serem usados como fonte de energia é cessada. Já quando a ingestão de carboidratos é baixa, o organismo passa a utilizar eficientemente os ácidos graxos como fonte energética. No período em que o objetivo é hipertrofia, o indivíduo endomorfo deverá se dedicar ao máximo para crescer com qualidade, não deixando os níveis de gordura corporal aumentarem. De novo, isto só poderá ser obtido por meio do controle na ingestão de carboidratos. Recomenda-se nesta fase para estes indivíduos algo em torno de 2 a 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. A maneira de se distribuir os carboidratos na dieta também é igualmente importante. Uma sugestão seria manter 25% da ingestão desse nutriente na refeição número 1, 25% na refeição pós-treino e os 50% restantes poderiam ser divididos em iguais porções em todas as demais refeições do dia. Já no período em que se objetiva definição muscular, a ingestão de carboidratos deveria ser ainda mais restrita. Normalmente trabalha-se com uma redução inicial entre 15 e 25% da ingestão calórica (a base de carboidratos), sendo que a ingestão protéica deveria ser mantida, visando manter o tecido magro. A inclusão de aerobiose deve ser adicionada cuidadosamente, visto que esta em excesso também proporcionaria perda de tecido magro. É consenso entre bodybuilders de alto nível que o melhor momento para se realizar aerobiose, é em jejum, mas isto seria assunto para outro artigo. Nesta etapa visando definição muscular, a ingestão de carboidratos poderia ser fracionada em dois momentos específicos: na refeição número 1 e após a sessão de treinamento. Quando existe pouco carboidrato na corrente sanguínea e os estoques de glicogênio não estão saturados, a ingestão de carboidratos irá primordialmente repor os estoques de glicogênio e elevar os baixos níveis de glicose sanguínea. Portanto, não haverá riscos de armazenamento de gordura corporal nestes dois momentos. Uma sugestão seria limitar a ingestão de carboidratos para em torno de 1 grama por kg de peso corporal e manter a ingestão protéica para em torno de 4 gramas por kg de peso corporal. Estes valores seriam mantidos por entre 3 e 5 dias seguidos de um dia com uma redução para 2 gramas de proteína por kg de peso e um aumento na ingestão de carboidratos para 4 gramas/kg. Após este dia, o processo seria repetido. Por que aumentar a ingestão de carboidratos e reduzir a ingestão protéica em um dia?Reduzir a ingestão de carboidratos por muitos dias consecutivos pode proporcionar uma redução no metabolismo. Reintroduzindo os carboidratos, conseguimos “burlar” este mecanismo. Além disso, também proporcionamos um aumento nos níveis temporários de glicogênio, o que apresenta um efeito anabólico, auxiliando na manutenção da massa muscular. A escolha dos tipos de alimentos fonte de carboidratos é de fundamental importância. Normalmente damos preferência para aveia, batata doce, arroz integral, macarrão integral, cará e inhame. Deve-se ter atenção também com os legumes, pois alguns apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, que também deverá ser computada. Imediatamente após a sessão de treinamento, a inclusão de carboidratos simples é interessante visando potencializar a síntese de glicogênio. Quando a ingestão de carboidratos é baixa, a inclusão de carne vermelha na dieta pode ser interessante. Esta é rica em creatina, podendo contribuir para mais energia durante a dieta. A carne vermelha também é rica em alanina, um aminoácido não-essencial que é requerido na produção de glicose, quando os carboidratos são insuficientes. Indivíduos endomorfos também apresentam uma grande facilidade em reter líquidos. Mais um motivo para se aderir a uma dieta controlada em carboidratos, visto que uma alimentação como esta apresenta um grande efeito diurético. A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa de triglicerídeos de cadeia média por dia pode ser interessante neste período em que se objetiva definição muscular, pois estes se convertem diretamente em cetonas e protegem a massa muscular e ainda fornecem energia imediata (antes de uma sessão de treinamento, por exemplo). Sempre lembrando que independente do período, a ingestão de lipídios deveria ficar em torno de 20% da ingestão calórica total. Esta quantidade é facilmente obtida devido à presença de lipídios (mesmo que em pequena quantidade) nos alimentos protéicos e com a inclusão de gorduras essenciais, tal como o ômega 3, que dentre inúmeros benefícios, auxilia no processo de recuperação e aumenta a sensibilidade à insulina dos receptores nos músculos. Vimos neste artigo mais uma vez a importância de se respeitar as características de cada indivíduo. Uma dieta elaborada para um ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade, rotina de atividades diárias e rotina de treinamento. Ficou claro portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados.
Fernando Cunha.
SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR – SEJA BEM VINDO AO SÉCULO XXI
Os suplementos alimentares são constantemente abordados de maneira incorreta por alguns meios de comunicação e até por incrível que pareça, por alguns profissionais mais retrógrados de nossa área. São tantas histórias sensacionalistas - algumas até chegando ao ridículo de associar/confundir suplementos alimentares com esteróides anabolizantes - que muitas vezes as emoções ficam acima da lógica.
Suplemento, tal como o próprio exercício físico é anabolizante, mas não é um esteróide anabólico. Isto pode parecer óbvio para a maioria das pessoas envolvidas com atividade física, mas a realidade do mundo leigo em nosso país é muito diferente. A desinformação ainda prevalece em diversas áreas do conhecimento. Nosso interesse não é criticar, lamentar e apenas ficar sentado observando um mundo estagnado e sim o de trabalhar para diminuir a desinformação em nossa área para que um número cada vez maior de pessoas possa se beneficiar das melhores técnicas de treinamento e nutrição disponíveis atualmente. Um dos principais diferenciais do ser humano das demais espécies do reino animal é justamente a capacidade de criar maneiras de tornar o cotidiano mais simples e confortável. Assim foi com a invenção da roda, da eletricidade, do carro, dos aviões, dos computadores e também dos suplementos alimentares. Ou você acha mais fácil comer batata doce e frango às dez horas da manhã no meio de uma reunião em seu escritório do que tomar uma deliciosa refeição líquida sabor chocolate com o mesmo valor nutricional? Sem dúvida, o grande diferencial dos suplementos alimentares é tornar nossa vida mais fácil, além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável. Podemos citar como exemplo a suplementação imediatamente após o treino. Já é de consenso na comunidade científica e também marombeirífica que neste momento nosso organismo necessita de proteínas e carboidratos o quanto antes para acelerar o processo recuperativo. Porém, qualquer elemento que já fez um treino sério uma vez na vida sabe da dificuldade em se alimentar neste momento, devido à conhecida anorexia pós-esforço. Portanto, nada melhor do que se beneficiar com o consumo de um pó rico em carboidratos associado a outro pó rico em proteínas, não é mesmo?
Também existem outros suplementos igualmente importantes que fornecem determinados nutrientes em quantidades dificilmente possíveis de serem obtidas pela alimentação, fornecendo, portanto alguns “octanos” a mais em nosso combustível, tal como a creatina. Bobagens como suplementos fazem muito mal à saúde e são totalmente desnecessários, são ditas pelos mesmos profissionais que prescrevem biscoito com geléia e chá de camomila antes de um treinamento pesado de musculação ou luta. Eu mesmo já recebi uma prescrição como esta há muitos anos atrás, tendo decidido no mesmo momento que iria cursar nutrição e me especializar em nutrição esportiva. É até engraçado, para não dizer triste, ouvir que whey protein pode trazer malefícios à saúde, quando se observa um consumo cada vez maior de alimentos inadequados, tais como fast foods e outras bobagens, acarretando para nossa população um aumento extratosférico nos índices de obesidade e doenças relacionadas. A verdade é que realmente existem no mercado alguns suplementos com eficácia ainda não comprovada, mas também existem inúmeros outros que podem auxiliar e muito no alcance de uma perfeita nutrição. A questão é separar o joio do trigo! Mas como fazer isso? Confiando apenas no vendedor da loja ou no amigo de academia?O ideal seria que antes de introduzir um suplemento em sua dieta, o indivíduo procurasse os serviços de um nutricionista esportivo. Este profissional irá ajustar a suplementação adequada de acordo com as características e objetivos de cada pessoa. Desta forma, posso garantir que os resultados seriam muito otimizados, não ocorrendo perda de tempo nem dinheiro. Mas afinal, suplemento alimentar é só para atletas? Muitas pessoas ainda relacionam suplemento alimentar com atletas. Nada mais justo, visto que uma suplementação alimentar bem direcionada auxilia e muito na melhora da performance. Mas será que somente os atletas podem se beneficiar com estes produtos? Uma pessoa, mesmo que sedentária, não poderia utilizar uma refeição líquida rica em proteínas, adequada em carboidratos e pobre em gorduras como uma prática opção de lanche da tarde? Muito melhor do que a usual coxinha com refrigerante ou do que o pão francês com mortadela com guaraná, não é mesmo? Um idoso que apresenta dificuldade na obtenção de proteína por meio da dieta, devido à dificuldade no processo de mastigação, por exemplo, não poderia enriquecer uma ou duas refeições do seu dia com proteína em pó? Ou precisa ser atleta para isso? Melhor um adolescente levar uma barra protéica para o colégio ou comer um salgado de salsicha acompanhado de suco artificial cheio de açúcar? Como observamos, vários suplementos podem ser utilizados para complementar a alimentação, fornecendo uma maior gama de nutrientes com grande praticidade. Em nosso dia a dia repleto de obrigações, fica muito difícil alguém morando em um grande centro conseguir ter a disposição alimentos frescos nos horários exatos. A não ser que você tenha uma super mãe, uma super namorada/esposa ou uma super secretária, essa missão é muito difícil sem o uso de suplementos alimentares. Posso garantir que uma alimentação rica em gorduras, açúcares simples, fora de hora e muitas vezes acompanhada de sedentarismo, é que realmente traz malefícios à saúde. A prática de atividade física, acompanhada de uma ótima nutrição e caso necessário, de uma suplementação alimentar é a melhor forma de um indivíduo manter-se saudável.
Suplemento, tal como o próprio exercício físico é anabolizante, mas não é um esteróide anabólico. Isto pode parecer óbvio para a maioria das pessoas envolvidas com atividade física, mas a realidade do mundo leigo em nosso país é muito diferente. A desinformação ainda prevalece em diversas áreas do conhecimento. Nosso interesse não é criticar, lamentar e apenas ficar sentado observando um mundo estagnado e sim o de trabalhar para diminuir a desinformação em nossa área para que um número cada vez maior de pessoas possa se beneficiar das melhores técnicas de treinamento e nutrição disponíveis atualmente. Um dos principais diferenciais do ser humano das demais espécies do reino animal é justamente a capacidade de criar maneiras de tornar o cotidiano mais simples e confortável. Assim foi com a invenção da roda, da eletricidade, do carro, dos aviões, dos computadores e também dos suplementos alimentares. Ou você acha mais fácil comer batata doce e frango às dez horas da manhã no meio de uma reunião em seu escritório do que tomar uma deliciosa refeição líquida sabor chocolate com o mesmo valor nutricional? Sem dúvida, o grande diferencial dos suplementos alimentares é tornar nossa vida mais fácil, além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável. Podemos citar como exemplo a suplementação imediatamente após o treino. Já é de consenso na comunidade científica e também marombeirífica que neste momento nosso organismo necessita de proteínas e carboidratos o quanto antes para acelerar o processo recuperativo. Porém, qualquer elemento que já fez um treino sério uma vez na vida sabe da dificuldade em se alimentar neste momento, devido à conhecida anorexia pós-esforço. Portanto, nada melhor do que se beneficiar com o consumo de um pó rico em carboidratos associado a outro pó rico em proteínas, não é mesmo?
Também existem outros suplementos igualmente importantes que fornecem determinados nutrientes em quantidades dificilmente possíveis de serem obtidas pela alimentação, fornecendo, portanto alguns “octanos” a mais em nosso combustível, tal como a creatina. Bobagens como suplementos fazem muito mal à saúde e são totalmente desnecessários, são ditas pelos mesmos profissionais que prescrevem biscoito com geléia e chá de camomila antes de um treinamento pesado de musculação ou luta. Eu mesmo já recebi uma prescrição como esta há muitos anos atrás, tendo decidido no mesmo momento que iria cursar nutrição e me especializar em nutrição esportiva. É até engraçado, para não dizer triste, ouvir que whey protein pode trazer malefícios à saúde, quando se observa um consumo cada vez maior de alimentos inadequados, tais como fast foods e outras bobagens, acarretando para nossa população um aumento extratosférico nos índices de obesidade e doenças relacionadas. A verdade é que realmente existem no mercado alguns suplementos com eficácia ainda não comprovada, mas também existem inúmeros outros que podem auxiliar e muito no alcance de uma perfeita nutrição. A questão é separar o joio do trigo! Mas como fazer isso? Confiando apenas no vendedor da loja ou no amigo de academia?O ideal seria que antes de introduzir um suplemento em sua dieta, o indivíduo procurasse os serviços de um nutricionista esportivo. Este profissional irá ajustar a suplementação adequada de acordo com as características e objetivos de cada pessoa. Desta forma, posso garantir que os resultados seriam muito otimizados, não ocorrendo perda de tempo nem dinheiro. Mas afinal, suplemento alimentar é só para atletas? Muitas pessoas ainda relacionam suplemento alimentar com atletas. Nada mais justo, visto que uma suplementação alimentar bem direcionada auxilia e muito na melhora da performance. Mas será que somente os atletas podem se beneficiar com estes produtos? Uma pessoa, mesmo que sedentária, não poderia utilizar uma refeição líquida rica em proteínas, adequada em carboidratos e pobre em gorduras como uma prática opção de lanche da tarde? Muito melhor do que a usual coxinha com refrigerante ou do que o pão francês com mortadela com guaraná, não é mesmo? Um idoso que apresenta dificuldade na obtenção de proteína por meio da dieta, devido à dificuldade no processo de mastigação, por exemplo, não poderia enriquecer uma ou duas refeições do seu dia com proteína em pó? Ou precisa ser atleta para isso? Melhor um adolescente levar uma barra protéica para o colégio ou comer um salgado de salsicha acompanhado de suco artificial cheio de açúcar? Como observamos, vários suplementos podem ser utilizados para complementar a alimentação, fornecendo uma maior gama de nutrientes com grande praticidade. Em nosso dia a dia repleto de obrigações, fica muito difícil alguém morando em um grande centro conseguir ter a disposição alimentos frescos nos horários exatos. A não ser que você tenha uma super mãe, uma super namorada/esposa ou uma super secretária, essa missão é muito difícil sem o uso de suplementos alimentares. Posso garantir que uma alimentação rica em gorduras, açúcares simples, fora de hora e muitas vezes acompanhada de sedentarismo, é que realmente traz malefícios à saúde. A prática de atividade física, acompanhada de uma ótima nutrição e caso necessário, de uma suplementação alimentar é a melhor forma de um indivíduo manter-se saudável.
ALONGAMENTO E MUSCULAÇÃO
Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um protocolo de exercícios de musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo algum risco que o alongamento pode trazer quando feito junto a um treino de musculação.
Uma pergunta freqüente feita sobre esse tema é: posso alongar antes e/ou após a musculação? Porém talvez a pergunta correta a ser feita seria outra: para que eu alongo antes e/ou após a musculação?
Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos.
(1). Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).
(2) verificou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificou que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento. Alguns estudos indicam que alongar entes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força. Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões, enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões.
(3). Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões . Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares, ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.
Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada. O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, porém esse alongamento não necessita ser feito durante o treinamento de musculação, caso haja a disponibilidade de um outro horário para ser feito esse alongamento.
Fernando Cunha.
Uma pergunta freqüente feita sobre esse tema é: posso alongar antes e/ou após a musculação? Porém talvez a pergunta correta a ser feita seria outra: para que eu alongo antes e/ou após a musculação?
Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos.
(1). Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).
(2) verificou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificou que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento. Alguns estudos indicam que alongar entes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força. Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões, enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões.
(3). Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões . Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares, ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.
Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada. O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, porém esse alongamento não necessita ser feito durante o treinamento de musculação, caso haja a disponibilidade de um outro horário para ser feito esse alongamento.
Fernando Cunha.
terça-feira, 14 de abril de 2009
Jogue fora as suas séries e repetições
Porque uma pessoa turbina um carro ? Certamente é porque ela gosta do seu veículo, mas quer aumentar a sua performance, sem precisar comprar um carro mais veloz e mais caro. Que tal fazer o mesmo com o seu treino ? Pegue o que você já tem e adicione mais performance ainda. Na primeira parte da série “Turbinando o seu treino”, vamos ver como aumentar os seus resultados fazendo algumas alterações nas suas séries e repetições dos exercícios. É segunda feira. Você caminha para dentro da academia totalmente concentrado. Você tem o seu treino escrito e sabe exatamente quantas séries e repetições irá fazer para cada tipo de exercício.
O que você provavelmente não sabe é a quantidade de peso necessária para cada série dos exercícios que você irá fazer, até mesmo se você fizer um relatório de cada treino com estas informações.
Digamos que o seu treino tem séries com 12 repetições (4×12). A sua primeira série provavelmente vai ser fácil, pois você vai estar descansado. Você pode até fazer algumas repetições a mais, mas pára na décima segunda, pois é esta a sua rotina.
Na segunda série para aquele exercício, você faz exatamente as 12 repetições - você não podia fazer mais nenhuma com forma perfeita, então você continua com aquele peso. Porém você só consegue 11 repetições na terceira série. Lá pela quarta série você já sabe que não vai conseguir nem de perto atingir as 12 repetições, então você abaixa o peso, mas mesmo assim você só faz 10 repetições pois a terceira série fatigou mais o músculo do que você imaginou.
Resumindo: o objetivo inicial era fazer 12 repetições para todas as séries, mas você só conseguiu 12 nas primeiras duas séries - e a primeira foi fácil.
Isto está correto ? Eu acho que não!
Este é apenas um exemplo dos milhões de cenários diferentes. A maioria das vezes você usa a sua primeira série como forma de experimento para saber quanto peso levantar , e parcialmente como uma forma de aquecimento. Em outras palavras, já não é 4×12. A segunda série é a mais próxima do correto, porém tudo pode ir por água abaixo a partir deste ponto, daqui é apenas um jogo de sorte para a maioria das pessoas. O peso é muito leve ou muito pesado para atingir a quantidade necessária de repetições.
A razão ? A sua força oscila constantemente no treino, se você der um intervalo pequeno entre as séries, o que é o correto. A sua força naturalmente vai ir diminuindo entre uma série a outra.
Para evitar que isto aconteça com o seu treino, tente realizar este dois passos:
Passo 1 - Na primeira série em vez de obedecer a linha de raciocínio do seu treino, faça o máximo de repetições que você aguentar. Em vez de parar na 12ª repetição, simplesmente insista até aguentar. Depois de um tempo você vai saber qual peso usar na primeira série para que não sobre força e você atinja o número necessário de repetições.
Passo 2 - Na próxima série você talvez não consigo utilizar a mesma carga, se for para abaixar o número de repetições, então que seja com uma carga maior. Não aceite baixar o número de repetições com o mesmo peso, abaixe as repetições mas aumente a carga.
Conclusão
Seguir o seu treino como um robô pode atrapalhar os seus resultados. Lembre-se os seus músculos não sabem fazer conta, você não vai crescer simplesmente porque está fazendo um treino 4×12. Em vez de manter um número fixo, aumente a carga progressivamente e tente se manter em um raio de repetições, que varie entre 6 até 12. Nunca deixe sobrar energia, mas também não exagere na carga, ache o meio-termo e garanta o máximo de esforço possível em seu treino.
the man
quarta-feira, 8 de abril de 2009
10 Maneiras para Amplificar o seu Potencial de Queima de Gordura
1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados. Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.
O aumento no número de refeições durante o dia vai fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:
- O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido durante o dia.
- Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como um sinal de abundância de energia e nutrientes.
O metabolismo fica acelerado pois o corpo não vê necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência, que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja, acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você fica sem comer por muito tempo.
Lembrando que você precisa comer várias vezes por dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.
2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as refeições
Proteínas são essenciais para a reconstrução e manutenção do tecido muscular. A carência deste macronutriente em sua dieta pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa muscular durante o processo de perda de peso.
3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
“Índice Glicêmico” é um índice que mede a velocidade que um carboidrato é convertido em glucose pelo corpo e entra na corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato entra na corrente sanguínea.
Carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea(alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar, frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e graduais.
Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:
Aveia
Batata Doce
Pão Integral
Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:
Refrigerantes
Bolos
FastFood
E qualquer produto rico em açúcar
4. Faça um treino com alta intensidade
Nada de fazer treinos especiais para perda de gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta intensidade.
O que determina a intensidade do treino ?
- A quantidade de peso que você consegue erguer
- O número de repetições que você consegue fazer com esse peso
- O tempo que você descansa entre uma série e outra.
Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível(sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).
Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.
5. Faça Aeróbicos
Isto é óbvio, não ? Para acelerar o processo de queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura como fonte de energia.
Qual é o aeróbico mais eficiente ?
O mais simples! Você não precisa ir para aquela aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil, mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.
Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo, comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então mantenha essa rotina 3 vezes por semana(segunda, quarta e sexta).
6. Se beneficie da tecnologia
Não estou falando dos aparelhos milagrosos para perder peso, se você pensou que o Ab-Toner do Polishop funcionava, me desculpe. Estou me referindo aos suplementos. Faça uso de termogênicos que são vendidos em qualquer loja de suplementos e tome muito cuidado com produtos contendo cafeína e efedrina, estes são eficientes no aumento do metabolismo mas podem ter efeitos colaterais desastrosos para algumas pessoas.
Suplementos com propriedades termogênicas, ajudam a aumentar a temperatura do corpo. Para ocorrer este aumento de temperatura o corpo tem que queimar muito mais energia, ou seja, queima de calorias sem parar.
Utilize-os sempre antes da sessão de aeróbicos e também podem ser usados antes do treino com pesos.
7. Beba Muita Água
Beber pouca água faz com que o corpo acumule líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água, o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre iliminado pela urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.
8. Use Cálcio
Pesquisas científicas provaram que uma alta ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.
Pesquisadores conseguiram provar que uma suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em 15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e seguiam a mesma rotina.
9. Diminua o Sódio
O sódio (sal), faz com que o seu corpo retenha líquidos, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado em seu corpo. Fique atento a quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg por dia.
10. Tenha uma boa noite de sono
Descansar é vital, independente do seu objetivo. Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo tempo queimador de gordura, o Hormônio do Crescimento. Este só é liberado quando você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará este processo.
Durma sempre entre 8 a 10 horas por dia.
the man
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