A primeira necessidade em uma dieta é estimar nossa necessidade calórica diária. Tal valor irá diferir entre
diversos indivíduos, mesmo que eles tenham o mesmo peso e massa muscular.
Para começar devemos calcular nosso metabolismo basal.
Existem várias maneiras de se determinar esse valor. Vou adotar aqui a equação de Harris Benedict1, usada na
medicina desde 1919. Essa equação foi proposta por dois pesquisadores no início do século, após diversos
estudos sobre o metabolismo basal humano conduzidos no Laboratório Nutricional do Instituto Carnegie de
Washington. Uma revisão foi feita em 1998 por David C. Frankenfield2.
Para homens:
B.E.E. = 66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5.003 x H ) - ( 6.775 x A )
Para mulheres:
B.E.E. = 655,1 + ( 9,563 x W ) + ( 1,850 x H ) - ( 4,676 x A )
Aonde:
B.E.E. = basal energy expenditure ( gasto energético basal )
W = peso em quilogramas
H = altura em centímetros
A = idade em anos
A principal falha nessa equação será o fato de que ela foi feita com base no homem normal ( 15% de gordura
para homens e 20% para mulheres ), não em indivíduos com elevada massa muscular e/ou reduzido percentual
de gordura. Mas é um excelente parâmetro para começarmos.
De fato, um interessante estudo foi feito comparando o gasto calórico de 24 homens de aproximadamente 100
quilos, dividido em dois grupos, sendo que o primeiro apresentava a média percentual de gordura em 24% e o
segundo em 8%. Nesse estudo achou-se um gasto calórico 40% maior no repouso e 14% maior no exercício
para o segundo grupo3.
Agora vamos passar ao cálculo das necessidades advindas das atividades físicas diárias. Para isso vamos criar
um Fator de Atividade ( FA ). A próxima tabela nos ajuda a calcular esse FA4:
Mulher | Homem | Atividade
1,2 | 1,2 | Dia a dia muito sedentário - Nenhuma atividade física programada
1,3 | 1,3 | Dia a dia movimentado s/ atividade física programada ou Atividade Física Programada ( 30min leve )
1,3 | 1,4 | Dia a dia movimentado e atividade física leve programada. Ou Atividade Física Moderada
1,45 | 1,5 | Dia a dia movimentado e atividade física moderada Ou Atividade física forte
1,5 | 1,6 | Dia a dia movimentado e atividade física forte Ou Atividade física intensa
1,7 | 1,8 | Dia a dia movimentado e atividade física intensa
Lembremos que esses são somente valores de referência, podendo o FA ser bem maior do que este para um
atleta competitivo ou um trabalhador braçal.
Por fim, deveremos calcular o gasto necessário para fazermos a digestão daquilo que ingerimos. Devemos
lembrar que o gasto necessário para a digestão de 1 grama de proteína é maior do que para o de 1 grama de
carboidratos e que, por sua vez, é maior do que o para 1 grama de gordura.
Para simplificar, vamos seguir um método bem aceito por especialistas em nutrição, que é acrescentar ao valor
encontrado até agora 10%.
A equação completa para um homem então ficará assim:
Necessidade Calórica Total = {[66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5,003 x H ) - ( 6,775 x A )] x FA}x 1,1
Exemplo Prático:
Thiago
85 quilos
1,70m
22 anos
FA = 1,5
NCT = {[66,5 + ( 13,75 x 85 ) + ( 5,003 x 170 ) - ( 6,775 x 22 )] x 1,5 } x 1,1
{[66,5 + 1168,75 + 850,5 - 149,5] x 1,5 } x 1,1
{ 1936 x 1,5 } x 1,1
2904 x 1,1
3194,4
ESTIMATIVA DO METABOLISMO BASAL NA PRÁTICA
Posteriormente, principalmente para aqueles que tem objetivos mais complexos, é adequado fazer uma predição
dos valores metabólicos basais mais acurada. Isto também é verdadeiro para os que se afastam do
homem/mulher padrão, como maior quantidade de massa muscular e/ou menor quantidade de gordura. E
devemos lembrar que a eficácia da equação de Harris Bendict só é boa quando monitorada de perto e ajustada
à necessidades pessoais.
Vamos então à um cálculo prático que irá personalizar nosso BEE.
Primeiramente devemos estabelecer nosso metabolismo basal segundo a equação de Harris-Benedict. Usaremos
esses valores e o FA para determinar nosso consumo calórico total. Utilizaremos esse valor por uma semana, e
deveremos regulá-lo afim de manter o mesmo peso ao longo das semanas subseqüentes. Atingido um valor que
mantenha o peso estável, procederemos da seguinte maneira:
1. Dividiremos o consumo diário de cada dia pelo seu valor de seu FA:
(3200/1,6) + (3500/1,7) + (3000/1,5)+(2580/1,3)+(3250/1,6)+(2280/1,2)+(2600/1,2)
2000+2058+2000+1984+2031+1900+2166
14139
2. Então dividimos esse valor pelo número de dias:
14139/7
2019,8
Determinado o BEE poderemos regular nossa ingestão a partir desse valor.
Estratégias de Dieta
O maior segredo da dieta daqueles que atingem o corpo que sempre almejaram chama-se disciplina. A maioria
de nós sabe os princípios básicos para a montagem de uma boa dieta, e o fator disciplina é o que determinará
nosso sucesso.
Algumas regras podem nos ajudar à atingir uma dieta perfeita, se tivermos disciplina para segui-las. Vamos à
elas:
1. Esteja em déficit calórico, ou seja, ingira menos calorias do que vc gasta todo dia. Ainda que existam inúmeras
dúvidas em relação à regimes, o balanço calórico é, inquestionavelmente, o fator mais importante no
ganho/perda de peso. A utilidade dos exercícios aeróbicos moderados para perder peso é aumentar a
quantidade de calorias gastas para não ser preciso reduzir tanto as ingeridas;
2. divida sua ingestão calórica em 5 ou mais refeições ao longo do dia, isso irá garantir níveis de açúcar
regulares no sangue, que por sua vez não somente ajudam no emagrecimento como na boa saúde, melhorando
a sensibilidade à insulina e evitando "cravings" (desejos, impulsos) por comida; garantir aportes constantes de
proteína para suportar o crescimento e recuperação muscular e diminuir a produção de enzimas que armazenam
gordura, já que o corpo bem constantemente alimentado não verá necessidade de se precaver para períodos de
falta de nutrientes;
3. mantenha uma divisão de macronutrientes razoável. Diversas proporções diferentes de macronutrientes já
foram propostas. A meu ver, algo que se aproxime da regra 1-2-3 é a melhor abordagem. Lembrando que a
regra 1-2-3 significa uma parte de gordura para duas de proteína para três de carboidratos, algo como 16%
gordura, 32% proteína e 50% de carbos. Em dietas um pouco mais restritivas devemos diminuir a parte da
gordura ( evitando cair para menos que 10% da dieta ) e dos carboidratos. Deve-se sempre tentar manter o
nível protéico em 2g/kg de massa corporal. Algumas pessoas se adaptam melhor, no entanto, a dietas com maior
percentual de gordura. Para essas, é necessário lembra que os carboidratos devem ser mantidos baixos com
ingestão alta de lipídios, algo como a troca na regra 1,2,3 de lugar entre glicídios e lipidios. É válido também
variar dias com alta ingestão de gordura e dias com alta ingestão de carboidratos, mantendo um nível constante
e alto de proteínas;
4. Coma pensando no futuro, não no passado. Isto é, divida as calorias ao longo do dia pensando nas
atividades que você fará após a refeição, e não antes. Desse modo, não se prenda à seis refeições isocalóricas,
e sim à refeições que vão suprir suas necessidades nas horas posteriores à ela, até a próxima refeição. Não
coma pelo que vc já fez, e sim pelo que ainda irá fazer. Ajuste principalmente os carboidratos dessa maneira,
manténdo um aporte protéico um pouco mais regular ao longo do dia. Lembre-se que na refeição pós treino,
uma das atividades a ser feitas posteriormente à ela é a reposição do glicogênio muscular.
5. Evite combinações que favorecem o acúmulo de gordura, como carboidratos + gordura. Caso esteja comendo
uma quantidade grande de um desses macronutrientes, evite ingerir mais que 10g do outro. Isto é, tchau açai,
sushi, hamburguer com pão, hot dog, feijoada, etc.
6. mantenha
os níveis de açúcar constantes ao longo do dia. Juntamente com a divisão em cinco ou mais refeições, evitar
picos de insulina pós-refeição é importante para evitar acumulo de gordura. Isso se faz evitando carboidratos de
alto índice glicêmico e evitar ingerir combinações de alimentos que não contenham proteína. Devemos lembrar
que o índice glicêmico pode ser modificado fazendo combinações. Desse modo, o IG do arroz branco cozido é
alto, mas reduz-se bastante se ingerido junto com feijão e peito de peru;
7. Evite a prática da compensação. Ou seja, evite comer demais em um dia, e muito pouco no outro. Lembre-se
que o corpo não decide se vai engordar ou emagrecer fazendo a soma calórica de tudo no final da semana, mas
sim reagindo simultaneamente a estímulos alimentares. Desse modo, é irracional abusar no final de semana,
quando não treinamos, e comer pouco durante a semana, quando treinamos. Um dia vc vai ganhar meio quilo,
sendo 490g de gordura e 10g de músculos, e no outro vc perde 500g, sendo 420g de gordura e 80g de
músculos ( valores, logicamente, hipotéticos ). Não é preciso muita matemática para prever a tragédia de uma
rotina como essa.
8. Evite rotinas monótonas de alimentação. Fuja da rotina que pode ser um fator a mais estressante na dieta.
Além disso, vários "gurus" dizem que ao se variar a ingestão calórica está se enganando o corpo, levando-o a
não diminuir a taxa de metabolismo tão rapidamente.
9. Use compostos vitaminicos e suplementos alimentares. A situação ideal em se tratando de dieta é conseguir
todos os nutrientes e vitaminas da alimentação natural, como é muito difícil conseguir isso vamos nos valer da
tecnologia de nossos tempos e usar suplementes.
10. CONHEÇA OS VALORES CALÓRICOS E DE MACRONUTRIENTES DOS ALIMENTOS. Para poder fazer uma dieta e
montar uma alimentação saudável é imprescíndivel conhecer esses valores, além de se ter uma boa tabela de
Indice Glicêmico de carboidratos. O site www.webcalc.com.br é uma boa fonte para conhecer esses valores. Eu,
toda vez que vejo uma dieta, que não esteja acompanhado dos valores acima, simplesmente passo por cima,
sem opinar. E não é má vontade, mas acho que quem quer ajuda, alguma dica, deve fazer o mínimo para ajudar
àqueles que se propõem à auxiliar. Em casa montei uma tabela no Excel que tornou extremamente fácil calcular
os valores que como.
11. Não seja extremamente radical. Procure seguir o mais perfeitamente possível essas dicas quando vc está em
dieta, diminuindo o BF, ou em ciclos ( a primeira dica então será estar em "superávit" calórica ). Para a
manutenção do corpo não é necessário contar cada caloria/proteína ingerida, nem planejar as refeições
cuidadosamente em torno das necessidades físicas posteriores. Após dois ou três meses seguindo à risca uma
dieta como essa, com uma tabela no Excel, vc irá perceber que quase não precisa mais pesar os alimentos e
usar a tabela para saber quanto está comendo. Na época de manutenção, use o bom senso. Lembre-se que seu
corpo é um instrumento para que sua vida se torne melhor, e não que sua vida é um instrumento para que você
aperfeiçoe seu corpo.
12. Reflita muito antes de usar medicamentos para obter um corpo melhor. Não existe um uso totalmente seguro
de esteróides, hormônios tireoidianos, clembuterol e ECAs. Pense bem. A saúde sempre será nosso bem mais
precioso, é só percebemos isso quando ela nos falta.
MANIPULANDO O CONSUMO CALÓRICO
· ganho de massa magra: quando o objetivo primordial da dieta é ganho de massa magra deve-se aumentar o
consumo calórico em aproximadamente 10-15% do que seria o consumo total para a manutenção do peso.
Assim, caso o consumo total em determinado dia fosse de 3000 calorias, se o objetivo central do plano alimentar
for o de ganho de massa deve-se adicionar a isso 300-450 calorias. Nos dias em que não houver treino de
hipertrofia não é necessário tal aumento. Tais valores devem ser modificados quando se usa esteróides;
· perda de gordura: da mesma maneira que se fez quando o objetivo era ganhar massa, agora devemos reduzir
o consumo em 10-15% do total. Devemos lembrar que, na fase de perda de gordura, é sempre aconselhável
acrescentar à rotina normal de treino 3-6 sessões de aeróbico por semana, de 30-45min de duração, o que
permitirá um consumo calórico um pouco maior devido ao aumento do FA. Mais do que isso pode representar
perda de massa magra, principalmente devido aos efeitos do cortisol. É necessário salientar que perdas acima
de 1 quilo por semana devem ser evitadas, já que isso claramente estaria canibalizando tecido muscular. Uma
exceção pode ser feita quando essa perda se refere claramente à perda de retenção hídrica. Nos dias em que
não haja treino de hipertrofia pode-se manter o consumo calórico normal ( isso se deve à três motivos. Primeiro
à tentativa de não haver queda no metabolismo, depois ao fato de poder haver maior perda de massa magra
quando há um déficit calórico sem estímulo hipertrófico. Ainda ao fato de que nos dias sem treino hipertrófico o
consumo calórico normal já será reduzido pelo baixo FA );
· ganho de massa magra e perda de gordura em físicos com médio desenvolvimento ou manutenção em físicos
altamente desenvolvidos: nesse caso pode se consumir exatamente a necessidade calórica necessária à
manutenção do peso corporal. Em físicos com grau médio de desenvolvimento acredito que poderá haver perda
de gordura e ganho de massa muscular simultaneamente, em menor grau do que se estivéssemos salientando
uma das duas opções metabólicas,
· ganho de massa magra e perda de gordura em físicos altamente desenvolvidos: para esse objetivo pode-se
tentar a metodologia sugerida no Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) , pelo menos no que
concerne ao plano alimentar. Isso se traduz em variar 2 semanas com consumo calórico de fase de ganho de
massa com duas semanas com consumo de fase de perda de gordura.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Por fim, devemos levar em conta que qualquer plano alimentar racional não deve ocupar mais do que 45 minutos
do nosso dia em seu planejamento. Em meu caso, utilizarei duas planilhas no Excel para facilitar o planejamento
da dieta. Desse modo, a preparação do plano alimentar e dos lanches a serem consumidos ao longo do outro dia
não demorará mais do que 45 minutos.
Uma das planilhas refere-se somente à composição alimentar dos nutrientes, foi montada através dos valores do
livro Nutrição, de Guilherme Franco, selecionados os alimentos que eu mais consumo. A outra se refere à divisão
de nutrientes ao longo do dia/hora.
Para períodos de manutenção pretendo manter essa dieta 5-6 dias por semana, relaxando em um dos dias,
preferencialmente no domingo. Esse relaxamento não irá levar em conta razões metabólicas, e pode ser um dia
de consumo calórico mais alto ou mesmo mais baixo ( somente duas refeições ao longo do dia, etc ). Nos outros
dias irei manter o consumo calórico em acordo com as atividades que fizer.
E, a não ser no caso de atletas competitivos, seguir um plano alimentar não deve se tornar o foco principal da
vida. O objetivo final de qualquer pessoa deve ser o bem estar, e isso significa que talvez algumas gramas de
gordura a mais ou de músculos a menos possa ser tolerado. A obsessão por um corpo perfeito pode ganhar
contornos patológicos, de modo que devem ser evitadas atitudes muito extremas.
Em minha opinião, se o "dietista" conseguir seguir essa dieta com 80% de precisão já estará no caminho correto.
the man
diversos indivíduos, mesmo que eles tenham o mesmo peso e massa muscular.
Para começar devemos calcular nosso metabolismo basal.
Existem várias maneiras de se determinar esse valor. Vou adotar aqui a equação de Harris Benedict1, usada na
medicina desde 1919. Essa equação foi proposta por dois pesquisadores no início do século, após diversos
estudos sobre o metabolismo basal humano conduzidos no Laboratório Nutricional do Instituto Carnegie de
Washington. Uma revisão foi feita em 1998 por David C. Frankenfield2.
Para homens:
B.E.E. = 66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5.003 x H ) - ( 6.775 x A )
Para mulheres:
B.E.E. = 655,1 + ( 9,563 x W ) + ( 1,850 x H ) - ( 4,676 x A )
Aonde:
B.E.E. = basal energy expenditure ( gasto energético basal )
W = peso em quilogramas
H = altura em centímetros
A = idade em anos
A principal falha nessa equação será o fato de que ela foi feita com base no homem normal ( 15% de gordura
para homens e 20% para mulheres ), não em indivíduos com elevada massa muscular e/ou reduzido percentual
de gordura. Mas é um excelente parâmetro para começarmos.
De fato, um interessante estudo foi feito comparando o gasto calórico de 24 homens de aproximadamente 100
quilos, dividido em dois grupos, sendo que o primeiro apresentava a média percentual de gordura em 24% e o
segundo em 8%. Nesse estudo achou-se um gasto calórico 40% maior no repouso e 14% maior no exercício
para o segundo grupo3.
Agora vamos passar ao cálculo das necessidades advindas das atividades físicas diárias. Para isso vamos criar
um Fator de Atividade ( FA ). A próxima tabela nos ajuda a calcular esse FA4:
Mulher | Homem | Atividade
1,2 | 1,2 | Dia a dia muito sedentário - Nenhuma atividade física programada
1,3 | 1,3 | Dia a dia movimentado s/ atividade física programada ou Atividade Física Programada ( 30min leve )
1,3 | 1,4 | Dia a dia movimentado e atividade física leve programada. Ou Atividade Física Moderada
1,45 | 1,5 | Dia a dia movimentado e atividade física moderada Ou Atividade física forte
1,5 | 1,6 | Dia a dia movimentado e atividade física forte Ou Atividade física intensa
1,7 | 1,8 | Dia a dia movimentado e atividade física intensa
Lembremos que esses são somente valores de referência, podendo o FA ser bem maior do que este para um
atleta competitivo ou um trabalhador braçal.
Por fim, deveremos calcular o gasto necessário para fazermos a digestão daquilo que ingerimos. Devemos
lembrar que o gasto necessário para a digestão de 1 grama de proteína é maior do que para o de 1 grama de
carboidratos e que, por sua vez, é maior do que o para 1 grama de gordura.
Para simplificar, vamos seguir um método bem aceito por especialistas em nutrição, que é acrescentar ao valor
encontrado até agora 10%.
A equação completa para um homem então ficará assim:
Necessidade Calórica Total = {[66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5,003 x H ) - ( 6,775 x A )] x FA}x 1,1
Exemplo Prático:
Thiago
85 quilos
1,70m
22 anos
FA = 1,5
NCT = {[66,5 + ( 13,75 x 85 ) + ( 5,003 x 170 ) - ( 6,775 x 22 )] x 1,5 } x 1,1
{[66,5 + 1168,75 + 850,5 - 149,5] x 1,5 } x 1,1
{ 1936 x 1,5 } x 1,1
2904 x 1,1
3194,4
ESTIMATIVA DO METABOLISMO BASAL NA PRÁTICA
Posteriormente, principalmente para aqueles que tem objetivos mais complexos, é adequado fazer uma predição
dos valores metabólicos basais mais acurada. Isto também é verdadeiro para os que se afastam do
homem/mulher padrão, como maior quantidade de massa muscular e/ou menor quantidade de gordura. E
devemos lembrar que a eficácia da equação de Harris Bendict só é boa quando monitorada de perto e ajustada
à necessidades pessoais.
Vamos então à um cálculo prático que irá personalizar nosso BEE.
Primeiramente devemos estabelecer nosso metabolismo basal segundo a equação de Harris-Benedict. Usaremos
esses valores e o FA para determinar nosso consumo calórico total. Utilizaremos esse valor por uma semana, e
deveremos regulá-lo afim de manter o mesmo peso ao longo das semanas subseqüentes. Atingido um valor que
mantenha o peso estável, procederemos da seguinte maneira:
1. Dividiremos o consumo diário de cada dia pelo seu valor de seu FA:
(3200/1,6) + (3500/1,7) + (3000/1,5)+(2580/1,3)+(3250/1,6)+(2280/1,2)+(2600/1,2)
2000+2058+2000+1984+2031+1900+2166
14139
2. Então dividimos esse valor pelo número de dias:
14139/7
2019,8
Determinado o BEE poderemos regular nossa ingestão a partir desse valor.
Estratégias de Dieta
O maior segredo da dieta daqueles que atingem o corpo que sempre almejaram chama-se disciplina. A maioria
de nós sabe os princípios básicos para a montagem de uma boa dieta, e o fator disciplina é o que determinará
nosso sucesso.
Algumas regras podem nos ajudar à atingir uma dieta perfeita, se tivermos disciplina para segui-las. Vamos à
elas:
1. Esteja em déficit calórico, ou seja, ingira menos calorias do que vc gasta todo dia. Ainda que existam inúmeras
dúvidas em relação à regimes, o balanço calórico é, inquestionavelmente, o fator mais importante no
ganho/perda de peso. A utilidade dos exercícios aeróbicos moderados para perder peso é aumentar a
quantidade de calorias gastas para não ser preciso reduzir tanto as ingeridas;
2. divida sua ingestão calórica em 5 ou mais refeições ao longo do dia, isso irá garantir níveis de açúcar
regulares no sangue, que por sua vez não somente ajudam no emagrecimento como na boa saúde, melhorando
a sensibilidade à insulina e evitando "cravings" (desejos, impulsos) por comida; garantir aportes constantes de
proteína para suportar o crescimento e recuperação muscular e diminuir a produção de enzimas que armazenam
gordura, já que o corpo bem constantemente alimentado não verá necessidade de se precaver para períodos de
falta de nutrientes;
3. mantenha uma divisão de macronutrientes razoável. Diversas proporções diferentes de macronutrientes já
foram propostas. A meu ver, algo que se aproxime da regra 1-2-3 é a melhor abordagem. Lembrando que a
regra 1-2-3 significa uma parte de gordura para duas de proteína para três de carboidratos, algo como 16%
gordura, 32% proteína e 50% de carbos. Em dietas um pouco mais restritivas devemos diminuir a parte da
gordura ( evitando cair para menos que 10% da dieta ) e dos carboidratos. Deve-se sempre tentar manter o
nível protéico em 2g/kg de massa corporal. Algumas pessoas se adaptam melhor, no entanto, a dietas com maior
percentual de gordura. Para essas, é necessário lembra que os carboidratos devem ser mantidos baixos com
ingestão alta de lipídios, algo como a troca na regra 1,2,3 de lugar entre glicídios e lipidios. É válido também
variar dias com alta ingestão de gordura e dias com alta ingestão de carboidratos, mantendo um nível constante
e alto de proteínas;
4. Coma pensando no futuro, não no passado. Isto é, divida as calorias ao longo do dia pensando nas
atividades que você fará após a refeição, e não antes. Desse modo, não se prenda à seis refeições isocalóricas,
e sim à refeições que vão suprir suas necessidades nas horas posteriores à ela, até a próxima refeição. Não
coma pelo que vc já fez, e sim pelo que ainda irá fazer. Ajuste principalmente os carboidratos dessa maneira,
manténdo um aporte protéico um pouco mais regular ao longo do dia. Lembre-se que na refeição pós treino,
uma das atividades a ser feitas posteriormente à ela é a reposição do glicogênio muscular.
5. Evite combinações que favorecem o acúmulo de gordura, como carboidratos + gordura. Caso esteja comendo
uma quantidade grande de um desses macronutrientes, evite ingerir mais que 10g do outro. Isto é, tchau açai,
sushi, hamburguer com pão, hot dog, feijoada, etc.
6. mantenha
os níveis de açúcar constantes ao longo do dia. Juntamente com a divisão em cinco ou mais refeições, evitar
picos de insulina pós-refeição é importante para evitar acumulo de gordura. Isso se faz evitando carboidratos de
alto índice glicêmico e evitar ingerir combinações de alimentos que não contenham proteína. Devemos lembrar
que o índice glicêmico pode ser modificado fazendo combinações. Desse modo, o IG do arroz branco cozido é
alto, mas reduz-se bastante se ingerido junto com feijão e peito de peru;
7. Evite a prática da compensação. Ou seja, evite comer demais em um dia, e muito pouco no outro. Lembre-se
que o corpo não decide se vai engordar ou emagrecer fazendo a soma calórica de tudo no final da semana, mas
sim reagindo simultaneamente a estímulos alimentares. Desse modo, é irracional abusar no final de semana,
quando não treinamos, e comer pouco durante a semana, quando treinamos. Um dia vc vai ganhar meio quilo,
sendo 490g de gordura e 10g de músculos, e no outro vc perde 500g, sendo 420g de gordura e 80g de
músculos ( valores, logicamente, hipotéticos ). Não é preciso muita matemática para prever a tragédia de uma
rotina como essa.
8. Evite rotinas monótonas de alimentação. Fuja da rotina que pode ser um fator a mais estressante na dieta.
Além disso, vários "gurus" dizem que ao se variar a ingestão calórica está se enganando o corpo, levando-o a
não diminuir a taxa de metabolismo tão rapidamente.
9. Use compostos vitaminicos e suplementos alimentares. A situação ideal em se tratando de dieta é conseguir
todos os nutrientes e vitaminas da alimentação natural, como é muito difícil conseguir isso vamos nos valer da
tecnologia de nossos tempos e usar suplementes.
10. CONHEÇA OS VALORES CALÓRICOS E DE MACRONUTRIENTES DOS ALIMENTOS. Para poder fazer uma dieta e
montar uma alimentação saudável é imprescíndivel conhecer esses valores, além de se ter uma boa tabela de
Indice Glicêmico de carboidratos. O site www.webcalc.com.br é uma boa fonte para conhecer esses valores. Eu,
toda vez que vejo uma dieta, que não esteja acompanhado dos valores acima, simplesmente passo por cima,
sem opinar. E não é má vontade, mas acho que quem quer ajuda, alguma dica, deve fazer o mínimo para ajudar
àqueles que se propõem à auxiliar. Em casa montei uma tabela no Excel que tornou extremamente fácil calcular
os valores que como.
11. Não seja extremamente radical. Procure seguir o mais perfeitamente possível essas dicas quando vc está em
dieta, diminuindo o BF, ou em ciclos ( a primeira dica então será estar em "superávit" calórica ). Para a
manutenção do corpo não é necessário contar cada caloria/proteína ingerida, nem planejar as refeições
cuidadosamente em torno das necessidades físicas posteriores. Após dois ou três meses seguindo à risca uma
dieta como essa, com uma tabela no Excel, vc irá perceber que quase não precisa mais pesar os alimentos e
usar a tabela para saber quanto está comendo. Na época de manutenção, use o bom senso. Lembre-se que seu
corpo é um instrumento para que sua vida se torne melhor, e não que sua vida é um instrumento para que você
aperfeiçoe seu corpo.
12. Reflita muito antes de usar medicamentos para obter um corpo melhor. Não existe um uso totalmente seguro
de esteróides, hormônios tireoidianos, clembuterol e ECAs. Pense bem. A saúde sempre será nosso bem mais
precioso, é só percebemos isso quando ela nos falta.
MANIPULANDO O CONSUMO CALÓRICO
· ganho de massa magra: quando o objetivo primordial da dieta é ganho de massa magra deve-se aumentar o
consumo calórico em aproximadamente 10-15% do que seria o consumo total para a manutenção do peso.
Assim, caso o consumo total em determinado dia fosse de 3000 calorias, se o objetivo central do plano alimentar
for o de ganho de massa deve-se adicionar a isso 300-450 calorias. Nos dias em que não houver treino de
hipertrofia não é necessário tal aumento. Tais valores devem ser modificados quando se usa esteróides;
· perda de gordura: da mesma maneira que se fez quando o objetivo era ganhar massa, agora devemos reduzir
o consumo em 10-15% do total. Devemos lembrar que, na fase de perda de gordura, é sempre aconselhável
acrescentar à rotina normal de treino 3-6 sessões de aeróbico por semana, de 30-45min de duração, o que
permitirá um consumo calórico um pouco maior devido ao aumento do FA. Mais do que isso pode representar
perda de massa magra, principalmente devido aos efeitos do cortisol. É necessário salientar que perdas acima
de 1 quilo por semana devem ser evitadas, já que isso claramente estaria canibalizando tecido muscular. Uma
exceção pode ser feita quando essa perda se refere claramente à perda de retenção hídrica. Nos dias em que
não haja treino de hipertrofia pode-se manter o consumo calórico normal ( isso se deve à três motivos. Primeiro
à tentativa de não haver queda no metabolismo, depois ao fato de poder haver maior perda de massa magra
quando há um déficit calórico sem estímulo hipertrófico. Ainda ao fato de que nos dias sem treino hipertrófico o
consumo calórico normal já será reduzido pelo baixo FA );
· ganho de massa magra e perda de gordura em físicos com médio desenvolvimento ou manutenção em físicos
altamente desenvolvidos: nesse caso pode se consumir exatamente a necessidade calórica necessária à
manutenção do peso corporal. Em físicos com grau médio de desenvolvimento acredito que poderá haver perda
de gordura e ganho de massa muscular simultaneamente, em menor grau do que se estivéssemos salientando
uma das duas opções metabólicas,
· ganho de massa magra e perda de gordura em físicos altamente desenvolvidos: para esse objetivo pode-se
tentar a metodologia sugerida no Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) , pelo menos no que
concerne ao plano alimentar. Isso se traduz em variar 2 semanas com consumo calórico de fase de ganho de
massa com duas semanas com consumo de fase de perda de gordura.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Por fim, devemos levar em conta que qualquer plano alimentar racional não deve ocupar mais do que 45 minutos
do nosso dia em seu planejamento. Em meu caso, utilizarei duas planilhas no Excel para facilitar o planejamento
da dieta. Desse modo, a preparação do plano alimentar e dos lanches a serem consumidos ao longo do outro dia
não demorará mais do que 45 minutos.
Uma das planilhas refere-se somente à composição alimentar dos nutrientes, foi montada através dos valores do
livro Nutrição, de Guilherme Franco, selecionados os alimentos que eu mais consumo. A outra se refere à divisão
de nutrientes ao longo do dia/hora.
Para períodos de manutenção pretendo manter essa dieta 5-6 dias por semana, relaxando em um dos dias,
preferencialmente no domingo. Esse relaxamento não irá levar em conta razões metabólicas, e pode ser um dia
de consumo calórico mais alto ou mesmo mais baixo ( somente duas refeições ao longo do dia, etc ). Nos outros
dias irei manter o consumo calórico em acordo com as atividades que fizer.
E, a não ser no caso de atletas competitivos, seguir um plano alimentar não deve se tornar o foco principal da
vida. O objetivo final de qualquer pessoa deve ser o bem estar, e isso significa que talvez algumas gramas de
gordura a mais ou de músculos a menos possa ser tolerado. A obsessão por um corpo perfeito pode ganhar
contornos patológicos, de modo que devem ser evitadas atitudes muito extremas.
Em minha opinião, se o "dietista" conseguir seguir essa dieta com 80% de precisão já estará no caminho correto.
the man
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