Oito alimentos que você deve comer todos os dias

Espinafre
É rico em Ômega-3 e folatos, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e osteoporose. Folatos também aumentam o fluxo de sangue, o que pode ajudar a prevenir problemas sexuais relacionados ao avanço da idade. O espinafre ainda possui luteína, que ajuda a prevenir a degeneração macular, um problema da retina que afeta principalmente os idosos. Quanto ingerir por dia: 1 xícara de espinafre fresco ou ½ xícara da verdura cozida. Você pode substituir por: Couve ou alface romana. Dicas: Use espinafre nas saladas, nos ovos mexidos, sobre a pizza e em molhos para massa.

Iogurte
O iogurte tem mais de dois mil anos e ninguém sabe ao certo onde foi criado. O que se tem certeza é que a fermentação do leite origina milhões de probióticos – bactérias benéficas que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e protegem do câncer de cólon. Nem todos os iogurtes contêm probióticos, por isso certifique-se lendo seus rótulos. Quanto ingerir por dia: 1 xícara. Você pode substituir por: Iogurte de leite de soja e Kefir (bebida fermentada por mais de quarenta tipos diferentes de microorganismos, incluindo as leveduras). Dicas: Coma iogurte com blueberries, nozes, semente de linhaça e mel no café-da-manhã ou na sobremesa.

Tomate
Há duas coisas de que você precisa saber sobre os tomates: a sua coloração vermelha carrega um antioxidante chamado licopeno, uma substância que é absorvida com mais facilidade quando o tomate é processado, em molho ou catchup. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de câncer na bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, além de reduzir problemas na artéria coronária. Quanto ingerir por dia: 22mg de licopeno, presente em oito tomates cereja ou um copo de suco de tomate. Você pode substituir por: Melancia, uvas rosadas, mamão, caqui japonês e goiaba. Dicas: Coma bastante catchup, gazpacho (uma sopa gelada espanhola) e sempre use o dobro de tomate que as receitas pedem.

Cenoura
A maioria das frutas e legumes vermelhos, amarelos ou laranja é rica em carotenóides – substâncias solúveis em gordura associadas à redução de vários tipos de câncer e à inflamação comum a pacientes que sofrem de asma e artrite reumatóide. Nenhum deles, porém, é tão fácil de preparar e tem tão poucas calorias quanto as cenouras. Quanto ingerir por dia: ½ xícara. Você pode substituir por: Batata doce, abóbora, pimentão amarelo e manga. Dicas: Aumente a ingestão de cenouras baby cruas, fatias de pimentão amarelo, sopa de abóbora, batata doce assada, torta de abóbora, sorbet de manga e bolo de cenoura.

Blueberry
Não é fácil encontrar blueberries frescas no Brasil, mas alguns supermercados oferecem esta fruta congelada. Ela possui mais antioxidantes do que qualquer outra fruta originária da América do Norte. Previne câncer, diabetes e doenças neurológicas relacionadas à idade. Por isso, recebeu o apelido de “brain berry”, que seria algo como “frutinha do cérebro”. Alguns estudos mostraram que elas são ricas em fibras e vitaminas A e C, que ajudam no bom funcionamento do sistema cardiovascular. Quanto ingerir por dia: 1 xícara da fruta fresca ou ½ xícara dela congelada ou seca. Você pode substituir por: Açaí, uvas roxas, morango, ameixa e uva passa. Dicas: As propriedade da blueberry são mantidas na fruta seca, congelada ou em forma de geléia.

Feijão preto
Todos os feijões são bons para o coração, mas nenhum melhora tanto a capacidade quanto o preto. Isso porque esse tipo de feijão contém antocianina, substância antioxidante que já comprovou ter efeitos positivos sobre o funcionamento do cérebro. Quanto ingerir por dia: ½ xícara oferece 8g de proteínas e 7,5g de fibras. Você pode substituir por: Lentilha, fava, ervilha e outros feijões. Dicas: Use feijões pretos para fazer burritos e chilli. Com 1 xícara de feijões pretos cozidos, azeite de oliva e alho frito você faz um delicioso molho para aperitivo.

Nozes
Ricas em Ômega-3, as nozes possuem mais polifenóis que o vinho tinto e mais proteínas que a carne de frango. Outras sementes combinam apenas uma ou duas dessas propriedades. Quanto ingerir por dia: 7 nozes. Você pode substituir por: Amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia e avelã. Dicas: Comer nozes é bom a qualquer momento, e melhor ainda quando você sentir vontade de ingerir guloseimas. Sobre a salada, espalhe nozes quebradas. Você também pode temperar peixes ou frangos com um molho feito de nozes e azeite.

Aveia
Entre os alimentos saudáveis, a aveia foi o primeiro a ganhar a aprovação do Food and Drug Administration, equivalente à Anvisa nos Estados Unidos. Ela é rica em fibras solúveis, que diminuem o risco de doenças do coração. Além disso, é rica em proteínas e carboidratos. Quanto ingerir por dia: ½ xícara. Você pode substituir por: Quinua, sementes de linhaça e arroz selvagem. Dicas: Granola e cereais integrais têm pelo menos 5g de fibra por porção. Espalhe duas colheres de sopa de sementes de linhaça sobre o cereal, salada e iogurte.

Fernando Cunha.

Queimando gordura com eficiência

Ao tratarmos do tema: treinamento específico para queimar gordura, é preciso lembrar, de início, que ainda existem muitas dúvidas entre as pessoas que praticam atividade física. Podemos afirmar que sem uma dieta adequada, não há uma queima de gordura satisfatória em termos de perda de peso, pois de nada adianta treinar corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas fritas, doces e refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior do que isso é pessoa sair por aí falando mal dos professores e da academia onde treina, porque não estava perdendo peso. Qual é o sujeito que não gostaria de ter um físico musculoso e com pouca gordura não é mesmo? Atualmente, a maioria das pessoas almeja este tipo estético e vão para as academias em busca do seu corpo perfeito. Pois bem, só que é freqüente essas pessoas começarem a realizar uma dieta e um programa específico para a perda de gordura e pronto, o sujeito começa a fazer um monte de exercício aeróbico além de fazer absurdos com a dieta, o que tenderá a acarretar uma perda significativa de volume muscular e pior, tal fato leva o praticante a desistir da dieta e dos treinamentos específicos para essa finalidade. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário. Biologicamente e antropologicamente falando, esse processo já data alguns milhares de anos e ocorre como uma espécie de instinto de sobrevivência, e a gordura será mesmo preservada pelo nosso organismo. Num exercício aeróbico normal seus estoques de glicogênio estão em alta, então, seu organismo utilizará como fonte primária de energia esse glicogênio disponível nas fontes musculares e hepática, seguido pela queima da proteína muscular, e aí sim a tão desejada gordura. Ao contrário do que alguns profissionais e estudos costumam afirmar, ao dizerem que a primeira fonte energética é o carboidrato, a segunda a gordura e a terceira a proteína muscular. Se fosse assim tão difícil queimar proteína muscular, todo mundo ficava grande e seco e não seriam necessários o uso dos BCAAs, glutamina e outros suplementos anticatabólicos numa dieta para definição. Teríamos assim, o prazer de ver vários atletas se consagrando com baixos gastos em dieta e suplementação, o que na prática não condiz com a realidade. Para o nosso corpo começar a queimar gordura como fonte primária num exercício aeróbico convencional são necessários, basicamente, 20 minutos dessa atividade para seu corpo chegar nesse estágio, portanto não seria tão indicado para as pessoas que almejam certo volume e definição muscular, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores, já que só após esse período inicial é que o metabolismo orgânico começa a queimar gordura de verdade. Então, com seu organismo utilizando como fonte primária o glicogênio e proteína muscular, consideramos impróprio ou menos produtivo esse tipo de atividade física, para quem quer perder gordura e minimizar o catabolismo! Mas, mesmo assim o praticante ainda insiste em correr ou caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogênio lá em cima! Qual será o resultado? Muito catabolismo muscular e pouca perda de gordura em comparação com a perda total! O que fazer, então, para maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma pratica simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum? Como assim?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Muito pelo contrário, caro leitor, ao realizar atividade aeróbia em jejum, você irá manipular o treinamento de uma forma em que você obrigará o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia, e o melhor, com catabolismo em quase zero! Mas como isso ocorre? O período em que acordamos é um período precioso do dia, ou seja, após ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada moderada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos “profissionais”, Phds e Mestres questionaram nossas afirmações, inclusive na pós-graduação que cursamos. Acharam um absurdo que se utilize esse tipo de prática com nossos clientes, alegando que esse procedimento não é eficiente e ainda por cima perigoso. Em nossa opinião, para esses profissionais até o fato de você respirar dentro da academia pode ser perigoso, eles tratam seus alunos como adolescentes inconseqüentes e para alguns chegam a afirmar que até o agachamento ou o terra fazem mal para a saúde, que podem te deixar paraplégico e coisa do tipo. Pelo fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, eles não recomendavam a ninguém. Mesmo com nossas alegações, dizendo que isso tem sido utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de competição e pessoas que almejam um físico mais definido e atraente, eles diziam que não existiam fatos que comprovassem, ou seja, dados científicos. Não obstante, recentemente a ciência comprovou a eficácia dessa prática, através de um estudo sério e muito detalhado e publicado no Journal Applied of Physiology, concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Infelizmente, para alguns dos cientistas retratados anteriormente, se não existe uma comprovação dada pela ciência eles não acreditam, e pronto! Mas em se tratando de treinamento de musculação com pesos, o assunto não deveria ser visto de maneira tão extrema. Será que eles não sabem que a ciência só está comprovando agora o que os culturistas já sabem desde a década de 1970? De certa maneira, chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância da parte desses profissionais da área médica e da saúde. Muitos deles sequer puxaram algum peso na vida e querem ser os deuses do olímpo, defendendo com unhas e dentes suas teorias “científicas”, muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas por ratos maratonistas, fato que não se aplica a quem treina com pesos, onde existem muitas diferenças e peculiaridades, portanto inconclusivos. Voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Realmente, mas não importa muito quantas calorias foram em si consumidas, mas sim de onde provêm essas calorias, que no caso do jejum serão em muito maior escala recrutadas da gordura, pois os níveis de glicogênio estão bem baixos, como já abordamos anteriormente. Ao acordar, antes de começar a atividade, recomendamos que se tome 500ml de água para quebrar o jejum total e evitar uma excessiva degradação das proteínas contrácteis (catabolismo). Se quiser, ainda, maximizar mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tomem 200ml de café preto com pouco adoçante ou de preferência sem nada, puro mesmo. O café servirá como um potente termogênico e maximizará os resultados. Alguns profissionais que utilizam essa prática orientam seus clientes a utilizarem a glutamina em conjunto com o café, porém não é do meu agrado esta prática, pois a glutamina é um aminoácido e as chances do corpo utilizar este como fonte energética no lugar da gordura é grande e pode atrapalhar o processo. Quanto ao treino, recomenda-se que a atividade seja realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Procure realizá-los 3 vezes por semana em dias alternados, e poderá verificar um efeito surpreendente em sua composição corporal já nas 2 primeiras semanas. Para iniciantes, se essa prática for realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia. Dessa maneira, recomendamos que se procure um bom personal trainner ou realizem a atividade com prudência, começando com menos tempo, algo em torno de 10 minutos na primeira semana e gradativamente subir o tempo de atividade para 15, 20, 30 minutos, até chegar no tempo recomendado logo acima. Aos diabéticos, recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisão de um personal trainner e com autorização médica, pois dependendo do caso poderá haver algumas restrições. A individualidade biológica deve ser respeitada a todo custo, portanto consulte um profissional da saúde para verificar se não existem restrições quanto a essa prática. Outra recomendação que fazemos é para que se ande com algum tipo de doce no bolso, pois caso houver tonturas pode ser um sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará rapidamente sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade de moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo recrutar a gordura como combustível principal. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente, nada de queima de gordura! Como o glicogênio está em baixa, realizando a atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato, você irá ultrapassar seu limiar aeróbico e será a sua sagrada musculatura que irá embora, ou seja, será canibalizada. Então, fiquem espertos! Chegando em casa tome mais água! Terminada a caminhada, ainda é necessário que não se tome o café da manhã antes de passados mais 30 minutos, pois nesse período seu corpo ainda estará queimando bastante gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um banho com tranqüilidade. Vale lembrar, ainda, que de nada adiantará você fazer caminhada em jejum, se tiver o hábito de acordar de madrugada para assaltar a geladeira. Outro horário muito semelhante ao jejum e favorável na queima de gordura é após a sessão de musculação, pois após um treino intenso, seus níveis de glicogênio estão bem baixos, o que facilitará a queima da gordura. Quinze a vinte minutos de ciclo ergômetro ou esteira fora o dia de treino de pernas são suficientes para essa fase. Recomendamos que se durma pelo menos de 6 a 8 horas por dia. A utilização de Whey Protein no café da manhã, como fonte de proteína de rápida absorção em conjunto com uma glutamina poderá ser uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta para algum campeonato ou se preparando para o verão, nada de muita malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia, pois o uso do carboidrato de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Se o seu whey for isolado utilize apenas uma ou duas colheres de malto. Em nossa experiência pessoal, fazemos uso de um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 5g de glutamina + 20g de malto + 50g de aveia. Nesse momento, ingerimos 4 comprimidos de BCAAs + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B, todos em jejum, antes de administrar esse shake, para uma melhor absorção das vitaminas. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 2/3 horas. Caso não seja possível o uso destes suplementos tente apenas conseguir o whey que já estará de bom tamanho, mas ai você terá de comer em conjunto uma refeição sólida como pão integral com ricota. Neste composto recomendado os BCAAs servem para evitar que o whey seja utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, que é um hormônio altamente catabólico e o Complexo B que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey é de fundamental importância no processo da queima da gordura.

-7 dicas de Nutrição para o crescimento muscular!-

A testosterona é o hormônio masculino, que estimula o crescimento muscular. Os níveis variam de pessoa para pessoa, tal como acontece com as taxas metabólicas.Assim como alguns indivíduos são dotados com uma taxa metabólica mais rápida, alguns bodybuilders naturalmente têm maiores quantidades de testosterona do que outros. Tendo em mente que você tem de estimular totalmente os músculos para o crescimento, e depois têm de permitir-lhes a oportunidade de se recuperar, porque é nesta fase que crescimento ocorre. Siga estes sete conselhos fundamentais para maximizar os níveis hormonais anabolizantes da testosterona.

[1] - Não economize nas carnes Pesquisas mostram que, ao contrário de uma dieta rica em carne, uma dieta vegetariana pode causar uma queda de testosterona, e que uma dieta mais elevada em gordura promove níveis mais elevados de testosterona do que uma dieta baixa em gorduras. A carne contém colesterol, um precursor de muitos hormônios, incluindo a testosterona. Carne vermelha é rico em zinco, que é um importar mineral para estimular a testosterona. Inclua na sua dieta bife, carne moída magra ou carne assada em pelo menos duas de seus cinco ou seis refeições diárias para manter níveis de testosterona.

[2] - Carbos após treino. Você deve estar ciente de que sua refeição pós treino deve ser abundante em carbos simples- cerca de 5 a 6 gramas (g) por quilo de peso corporal. Isso ajudará a estimular a insulina, um hormônio que propicia o seu metabolismo da construção muscular. A razão para o consumo de carbos simples no pós treino é que a liberação de insulina , propicia um ambiente hormonal que suprime o cortisol , um hormônio que destrói o músculo fazendo que seu metabolismo entre em condiçoes catabólicas que bloqueia o estado anabólico. Elevados níveis de cortisol não só destroem o tecido muscular, mas também diminui a testosterona. A ingestão adequada de carbos no pós treino pode ajudar a evitar níveis altos de cortisol , ajudando o recuperação dos níveis de testosterona.

[3] - Consumir Proteínas do SORO do leite ( whey ) com glutamina antes da atividade física. Soro de leite ( whey ) é uma proteína fácil de digerir e é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Estudos mostram que consumir BCAAs antes da atividade física ajuda a manter a endurance e os níveis de testosterona. Em termos práticos, 20 g de Whey fornecem cerca de 7 gramas de BCAAs e adicionada de 5 g de glutamina ajudara a manter controlados a relação cortisol/ testosterona. Associe a Proteína do soro ( Whey) e glutamina com uma pequena quantidade de carbos de liberação lenta como a farinha de aveia e misture com água e complemente com outros carbos de queima lenta como batata doce, pão de centeio ou batata yacon. Consuma esta refeição cerca de 40 minutos antes do treinamento.

[4] - Suplemente com ( phosphatidilserine ) PS Phosphatidylserine (PS) é um suplemento derivado principalmente da soja. A PS e outros fosfolípides são encontradas na membrana celular. A PS tem mostrado reduzir a elevação cortisol durante o exercício, promovendo a homeostase do organismo e preservando a integridade das proteínas das membranas celulares. Tome 800 miligramas (mg) dia, antes dos treinos pesados para ajudar a controlar os seus níveis cortisol. Mais uma vez, mantendo baixo os níveis de cortisol fará com que você mantenha níveis mais elevados de testosterona.

[5] - Optimize a ingestão de VITAMINA C Suco de laranja é uma fonte de carboidratos simples ideal para sua refeição pós treino, e é também uma excelente fonte de vitamina C. Porem você pode optimizar ainda mais se suplementar com mais vitamina C. Uma pesquisa demonstrou que ao suplementar com Vitamina C poderá ajudar a reduzir ainda mais os níveis de cortisol. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C no período da manhã com a sua primeira refeição, e 500 mg no final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Dessa forma você ira minimizar os picos basais de liberação do cortisol do seu organismo.

[6] - Não treinar excessivamente. Você sabe se esta entrando em overtraining? Se você seguir uma dieta de alto teor calórico, que inclui pelo menos duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e mesmo assim você ainda não conseguem crescer, as chances são que você esteja em overtraining são grandes. Se no seu treinamento você realiza sempre muito longas por mais de uma hora , provavelmente você terá altos níveis de cortisol circulante. Isso, por sua vez, reduzirá a testosterona, dificultando o crescimento máximo que você esta tentando alcançar. Pode até ser difícil de aceitar, mas você precisa de mais descanso , e treinar séries mais intensas porém menos repetitivas , ou seja , reduza o tempo total de treinamento . Se você fizer isso, você começará a notar ganhos em massa e melhorar a vascularização. Tudo isso acontece quando você consegui diminuir o cortisol! Dessa forma aumentará os níveis de testosterona circulante.

[7] - Evite fazer exercícios Aeróbicos. Primeiramente preciso repetir o que todos os bodybuilders já sabem : Exercício aeróbio reduz testosterona. Quando se trata de reduzir a gordura corporal , a aeróbica é de extrema importância. Mas quando se trata de acrescentar massa muscular, porém, aeróbica pode funcionar exatamente contra. Mesmo se você estiver executando apenas quantidades moderadas de aeróbica , isso potenciará a fadiga e até o overtraining , e embas estas condições vão interferir no crescimento muscular por impulsionar a produção de cortisol, o qual por sua vez suprimira os níveis de testosterona.

OBS.: É isso aí Porco, algumas dicas aí são importantes para nosso treinamento....

Fernando Cunha.

Cálculo de Necessidades Calóricas

A primeira necessidade em uma dieta é estimar nossa necessidade calórica diária. Tal valor irá diferir entre
diversos indivíduos, mesmo que eles tenham o mesmo peso e massa muscular.
Para começar devemos calcular nosso metabolismo basal.
Existem várias maneiras de se determinar esse valor. Vou adotar aqui a equação de Harris Benedict1, usada na
medicina desde 1919. Essa equação foi proposta por dois pesquisadores no início do século, após diversos
estudos sobre o metabolismo basal humano conduzidos no Laboratório Nutricional do Instituto Carnegie de
Washington. Uma revisão foi feita em 1998 por David C. Frankenfield2.

Para homens:
B.E.E. = 66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5.003 x H ) - ( 6.775 x A )

Para mulheres:
B.E.E. = 655,1 + ( 9,563 x W ) + ( 1,850 x H ) - ( 4,676 x A )

Aonde:
B.E.E. = basal energy expenditure ( gasto energético basal )
W = peso em quilogramas
H = altura em centímetros
A = idade em anos

A principal falha nessa equação será o fato de que ela foi feita com base no homem normal ( 15% de gordura
para homens e 20% para mulheres ), não em indivíduos com elevada massa muscular e/ou reduzido percentual
de gordura. Mas é um excelente parâmetro para começarmos.
De fato, um interessante estudo foi feito comparando o gasto calórico de 24 homens de aproximadamente 100
quilos, dividido em dois grupos, sendo que o primeiro apresentava a média percentual de gordura em 24% e o
segundo em 8%. Nesse estudo achou-se um gasto calórico 40% maior no repouso e 14% maior no exercício
para o segundo grupo3.
Agora vamos passar ao cálculo das necessidades advindas das atividades físicas diárias. Para isso vamos criar
um Fator de Atividade ( FA ). A próxima tabela nos ajuda a calcular esse FA4:

Mulher | Homem | Atividade
1,2 | 1,2 | Dia a dia muito sedentário - Nenhuma atividade física programada
1,3 | 1,3 | Dia a dia movimentado s/ atividade física programada ou Atividade Física Programada ( 30min leve )
1,3 | 1,4 | Dia a dia movimentado e atividade física leve programada. Ou Atividade Física Moderada
1,45 | 1,5 | Dia a dia movimentado e atividade física moderada Ou Atividade física forte
1,5 | 1,6 | Dia a dia movimentado e atividade física forte Ou Atividade física intensa
1,7 | 1,8 | Dia a dia movimentado e atividade física intensa

Lembremos que esses são somente valores de referência, podendo o FA ser bem maior do que este para um
atleta competitivo ou um trabalhador braçal.

Por fim, deveremos calcular o gasto necessário para fazermos a digestão daquilo que ingerimos. Devemos
lembrar que o gasto necessário para a digestão de 1 grama de proteína é maior do que para o de 1 grama de
carboidratos e que, por sua vez, é maior do que o para 1 grama de gordura.
Para simplificar, vamos seguir um método bem aceito por especialistas em nutrição, que é acrescentar ao valor
encontrado até agora 10%.

A equação completa para um homem então ficará assim:

Necessidade Calórica Total = {[66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5,003 x H ) - ( 6,775 x A )] x FA}x 1,1

Exemplo Prático:
Thiago
85 quilos
1,70m
22 anos
FA = 1,5

NCT = {[66,5 + ( 13,75 x 85 ) + ( 5,003 x 170 ) - ( 6,775 x 22 )] x 1,5 } x 1,1
{[66,5 + 1168,75 + 850,5 - 149,5] x 1,5 } x 1,1
{ 1936 x 1,5 } x 1,1
2904 x 1,1
3194,4

ESTIMATIVA DO METABOLISMO BASAL NA PRÁTICA

Posteriormente, principalmente para aqueles que tem objetivos mais complexos, é adequado fazer uma predição
dos valores metabólicos basais mais acurada. Isto também é verdadeiro para os que se afastam do
homem/mulher padrão, como maior quantidade de massa muscular e/ou menor quantidade de gordura. E
devemos lembrar que a eficácia da equação de Harris Bendict só é boa quando monitorada de perto e ajustada
à necessidades pessoais.
Vamos então à um cálculo prático que irá personalizar nosso BEE.
Primeiramente devemos estabelecer nosso metabolismo basal segundo a equação de Harris-Benedict. Usaremos
esses valores e o FA para determinar nosso consumo calórico total. Utilizaremos esse valor por uma semana, e
deveremos regulá-lo afim de manter o mesmo peso ao longo das semanas subseqüentes. Atingido um valor que
mantenha o peso estável, procederemos da seguinte maneira:
1. Dividiremos o consumo diário de cada dia pelo seu valor de seu FA:

(3200/1,6) + (3500/1,7) + (3000/1,5)+(2580/1,3)+(3250/1,6)+(2280/1,2)+(2600/1,2)

2000+2058+2000+1984+2031+1900+2166

14139

2. Então dividimos esse valor pelo número de dias:

14139/7

2019,8

Determinado o BEE poderemos regular nossa ingestão a partir desse valor.


Estratégias de Dieta


O maior segredo da dieta daqueles que atingem o corpo que sempre almejaram chama-se disciplina. A maioria
de nós sabe os princípios básicos para a montagem de uma boa dieta, e o fator disciplina é o que determinará
nosso sucesso.
Algumas regras podem nos ajudar à atingir uma dieta perfeita, se tivermos disciplina para segui-las. Vamos à
elas:

1. Esteja em déficit calórico, ou seja, ingira menos calorias do que vc gasta todo dia. Ainda que existam inúmeras
dúvidas em relação à regimes, o balanço calórico é, inquestionavelmente, o fator mais importante no
ganho/perda de peso. A utilidade dos exercícios aeróbicos moderados para perder peso é aumentar a
quantidade de calorias gastas para não ser preciso reduzir tanto as ingeridas;
2. divida sua ingestão calórica em 5 ou mais refeições ao longo do dia, isso irá garantir níveis de açúcar
regulares no sangue, que por sua vez não somente ajudam no emagrecimento como na boa saúde, melhorando
a sensibilidade à insulina e evitando "cravings" (desejos, impulsos) por comida; garantir aportes constantes de
proteína para suportar o crescimento e recuperação muscular e diminuir a produção de enzimas que armazenam
gordura, já que o corpo bem constantemente alimentado não verá necessidade de se precaver para períodos de
falta de nutrientes;
3. mantenha uma divisão de macronutrientes razoável. Diversas proporções diferentes de macronutrientes já
foram propostas. A meu ver, algo que se aproxime da regra 1-2-3 é a melhor abordagem. Lembrando que a
regra 1-2-3 significa uma parte de gordura para duas de proteína para três de carboidratos, algo como 16%
gordura, 32% proteína e 50% de carbos. Em dietas um pouco mais restritivas devemos diminuir a parte da
gordura ( evitando cair para menos que 10% da dieta ) e dos carboidratos. Deve-se sempre tentar manter o
nível protéico em 2g/kg de massa corporal. Algumas pessoas se adaptam melhor, no entanto, a dietas com maior
percentual de gordura. Para essas, é necessário lembra que os carboidratos devem ser mantidos baixos com
ingestão alta de lipídios, algo como a troca na regra 1,2,3 de lugar entre glicídios e lipidios. É válido também
variar dias com alta ingestão de gordura e dias com alta ingestão de carboidratos, mantendo um nível constante
e alto de proteínas;
4. Coma pensando no futuro, não no passado. Isto é, divida as calorias ao longo do dia pensando nas
atividades que você fará após a refeição, e não antes. Desse modo, não se prenda à seis refeições isocalóricas,
e sim à refeições que vão suprir suas necessidades nas horas posteriores à ela, até a próxima refeição. Não
coma pelo que vc já fez, e sim pelo que ainda irá fazer. Ajuste principalmente os carboidratos dessa maneira,
manténdo um aporte protéico um pouco mais regular ao longo do dia. Lembre-se que na refeição pós treino,
uma das atividades a ser feitas posteriormente à ela é a reposição do glicogênio muscular.
5. Evite combinações que favorecem o acúmulo de gordura, como carboidratos + gordura. Caso esteja comendo
uma quantidade grande de um desses macronutrientes, evite ingerir mais que 10g do outro. Isto é, tchau açai,
sushi, hamburguer com pão, hot dog, feijoada, etc.
6. mantenha
os níveis de açúcar constantes ao longo do dia. Juntamente com a divisão em cinco ou mais refeições, evitar
picos de insulina pós-refeição é importante para evitar acumulo de gordura. Isso se faz evitando carboidratos de
alto índice glicêmico e evitar ingerir combinações de alimentos que não contenham proteína. Devemos lembrar
que o índice glicêmico pode ser modificado fazendo combinações. Desse modo, o IG do arroz branco cozido é
alto, mas reduz-se bastante se ingerido junto com feijão e peito de peru;
7. Evite a prática da compensação. Ou seja, evite comer demais em um dia, e muito pouco no outro. Lembre-se
que o corpo não decide se vai engordar ou emagrecer fazendo a soma calórica de tudo no final da semana, mas
sim reagindo simultaneamente a estímulos alimentares. Desse modo, é irracional abusar no final de semana,
quando não treinamos, e comer pouco durante a semana, quando treinamos. Um dia vc vai ganhar meio quilo,
sendo 490g de gordura e 10g de músculos, e no outro vc perde 500g, sendo 420g de gordura e 80g de
músculos ( valores, logicamente, hipotéticos ). Não é preciso muita matemática para prever a tragédia de uma
rotina como essa.
8. Evite rotinas monótonas de alimentação. Fuja da rotina que pode ser um fator a mais estressante na dieta.
Além disso, vários "gurus" dizem que ao se variar a ingestão calórica está se enganando o corpo, levando-o a
não diminuir a taxa de metabolismo tão rapidamente.
9. Use compostos vitaminicos e suplementos alimentares. A situação ideal em se tratando de dieta é conseguir
todos os nutrientes e vitaminas da alimentação natural, como é muito difícil conseguir isso vamos nos valer da
tecnologia de nossos tempos e usar suplementes.
10. CONHEÇA OS VALORES CALÓRICOS E DE MACRONUTRIENTES DOS ALIMENTOS. Para poder fazer uma dieta e
montar uma alimentação saudável é imprescíndivel conhecer esses valores, além de se ter uma boa tabela de
Indice Glicêmico de carboidratos. O site www.webcalc.com.br é uma boa fonte para conhecer esses valores. Eu,
toda vez que vejo uma dieta, que não esteja acompanhado dos valores acima, simplesmente passo por cima,
sem opinar. E não é má vontade, mas acho que quem quer ajuda, alguma dica, deve fazer o mínimo para ajudar
àqueles que se propõem à auxiliar. Em casa montei uma tabela no Excel que tornou extremamente fácil calcular
os valores que como.
11. Não seja extremamente radical. Procure seguir o mais perfeitamente possível essas dicas quando vc está em
dieta, diminuindo o BF, ou em ciclos ( a primeira dica então será estar em "superávit" calórica ). Para a
manutenção do corpo não é necessário contar cada caloria/proteína ingerida, nem planejar as refeições
cuidadosamente em torno das necessidades físicas posteriores. Após dois ou três meses seguindo à risca uma
dieta como essa, com uma tabela no Excel, vc irá perceber que quase não precisa mais pesar os alimentos e
usar a tabela para saber quanto está comendo. Na época de manutenção, use o bom senso. Lembre-se que seu
corpo é um instrumento para que sua vida se torne melhor, e não que sua vida é um instrumento para que você
aperfeiçoe seu corpo.
12. Reflita muito antes de usar medicamentos para obter um corpo melhor. Não existe um uso totalmente seguro
de esteróides, hormônios tireoidianos, clembuterol e ECAs. Pense bem. A saúde sempre será nosso bem mais
precioso, é só percebemos isso quando ela nos falta.

MANIPULANDO O CONSUMO CALÓRICO

· ganho de massa magra: quando o objetivo primordial da dieta é ganho de massa magra deve-se aumentar o
consumo calórico em aproximadamente 10-15% do que seria o consumo total para a manutenção do peso.
Assim, caso o consumo total em determinado dia fosse de 3000 calorias, se o objetivo central do plano alimentar
for o de ganho de massa deve-se adicionar a isso 300-450 calorias. Nos dias em que não houver treino de
hipertrofia não é necessário tal aumento. Tais valores devem ser modificados quando se usa esteróides;
· perda de gordura: da mesma maneira que se fez quando o objetivo era ganhar massa, agora devemos reduzir
o consumo em 10-15% do total. Devemos lembrar que, na fase de perda de gordura, é sempre aconselhável
acrescentar à rotina normal de treino 3-6 sessões de aeróbico por semana, de 30-45min de duração, o que
permitirá um consumo calórico um pouco maior devido ao aumento do FA. Mais do que isso pode representar
perda de massa magra, principalmente devido aos efeitos do cortisol. É necessário salientar que perdas acima
de 1 quilo por semana devem ser evitadas, já que isso claramente estaria canibalizando tecido muscular. Uma
exceção pode ser feita quando essa perda se refere claramente à perda de retenção hídrica. Nos dias em que
não haja treino de hipertrofia pode-se manter o consumo calórico normal ( isso se deve à três motivos. Primeiro
à tentativa de não haver queda no metabolismo, depois ao fato de poder haver maior perda de massa magra
quando há um déficit calórico sem estímulo hipertrófico. Ainda ao fato de que nos dias sem treino hipertrófico o
consumo calórico normal já será reduzido pelo baixo FA );
· ganho de massa magra e perda de gordura em físicos com médio desenvolvimento ou manutenção em físicos
altamente desenvolvidos: nesse caso pode se consumir exatamente a necessidade calórica necessária à
manutenção do peso corporal. Em físicos com grau médio de desenvolvimento acredito que poderá haver perda
de gordura e ganho de massa muscular simultaneamente, em menor grau do que se estivéssemos salientando
uma das duas opções metabólicas,
· ganho de massa magra e perda de gordura em físicos altamente desenvolvidos: para esse objetivo pode-se
tentar a metodologia sugerida no Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) , pelo menos no que
concerne ao plano alimentar. Isso se traduz em variar 2 semanas com consumo calórico de fase de ganho de
massa com duas semanas com consumo de fase de perda de gordura.


CONSIDERAÇÕES FINAIS

Por fim, devemos levar em conta que qualquer plano alimentar racional não deve ocupar mais do que 45 minutos
do nosso dia em seu planejamento. Em meu caso, utilizarei duas planilhas no Excel para facilitar o planejamento
da dieta. Desse modo, a preparação do plano alimentar e dos lanches a serem consumidos ao longo do outro dia
não demorará mais do que 45 minutos.
Uma das planilhas refere-se somente à composição alimentar dos nutrientes, foi montada através dos valores do
livro Nutrição, de Guilherme Franco, selecionados os alimentos que eu mais consumo. A outra se refere à divisão
de nutrientes ao longo do dia/hora.
Para períodos de manutenção pretendo manter essa dieta 5-6 dias por semana, relaxando em um dos dias,
preferencialmente no domingo. Esse relaxamento não irá levar em conta razões metabólicas, e pode ser um dia
de consumo calórico mais alto ou mesmo mais baixo ( somente duas refeições ao longo do dia, etc ). Nos outros
dias irei manter o consumo calórico em acordo com as atividades que fizer.
E, a não ser no caso de atletas competitivos, seguir um plano alimentar não deve se tornar o foco principal da
vida. O objetivo final de qualquer pessoa deve ser o bem estar, e isso significa que talvez algumas gramas de
gordura a mais ou de músculos a menos possa ser tolerado. A obsessão por um corpo perfeito pode ganhar
contornos patológicos, de modo que devem ser evitadas atitudes muito extremas.
Em minha opinião, se o "dietista" conseguir seguir essa dieta com 80% de precisão já estará no caminho correto.

the man

Enterrando os Mitos da Musculação

Mito 1 - Você pode queimar gordura localizada

Não sei quantas vezes será preciso escrever no blog, é impossível queimar gordura local! Não adianta fazer aquelas aulas chiques para queimar gorduras localizadas, fazer milhões de abdominais para perder barriga. O corpo queima calorias como um todo e não de uma parte específica, se você realmente quer perder barriga por exemplo, o processo começa na cozinha, com a dieta e depois com aeróbicos. E não precisa fazer nenhuma aula afrescalhada, tente ir para a rua e corra 40 minutos por diam, isto vai surtir muito mais resultados e o melhor: é de graça!

Mito 2 - Pesos leves e bastante repetições ajudam na definição muscular

Pesos leves e bastante repetições ajudam aumentar a resistência física e muscular, mas nunca na definição. A única maneira de definir é alterando a dieta e fazendo aeróbicos.

Mito 3 - As proteínas devem ser o nutriente principal da sua dieta

A proteína é o nutriente chave para ganho de massa muscular, você deve ingerir uma grande quantidade por dia para manter o corpo em estado anabólico. Porém é necessário abastecer o corpo com energia também, lembre-se se você não consumir a quantidade necessária de carboidratos no dia, o seu corpo vai usar a proteína como fonte de energia.

Mito 4 - Elimine a gordura da dieta para evitar acúmulo de gordura

Parece óbvio não é ? Eliminando a gordura da dieta, você não acumula gordura. ERRADO! O corpo também pode acumular gordura através da ingestão de carboidratos, se você consumir carboidratos ruins (alto índice glicêmico), o seu corpo vai usar o que precisa para gerar energia rápida e acumular o resto em forma de gordura. E as gorduras(boas), são vitais para manter várias funções do corpo funcionando, principalmente na liberação de hormônios anabólicos. O que deve ser eliminado são as gorduras saturadas (ruins).

Mito 5 - Suplementos podem substituir uma dieta

Suplementos estão longe de ser alimentos, eles podem sim ajudar em uma dieta já elaborada, mas nunca substituí-la. O corpo tem um aproveitamento muito maior da comida. A melhor pedida é adicionar suplementos somente quando a dieta já está elaborada e voltada ao seus objetivos.

Mito 6 - Comer antes de dormir é ruim

Depende do que você define “comer”. Comer pizza e outras porcarias faz muito mal antes de dormir. Porém uma refeição rica em proteínas e moderadas em gorduras boas, são muito eficazes na recuperação muscular e mantêm o corpo abastecido durante a noite toda.

Musculação faz mal ao coração?

Complacência arterial

Uma característica importante do sistema circulatório é a capacidade dos vasos se distenderem. Quando a pressão dentro de um vaso aumenta, ele se dilata e, consequentemente, diminui a resistência à passagem do sangue. Graças a essa capacidade é possível que o fluxo sangüíneo seja relativamente contínuo nos pequenos vasos, apesar das grandes variações após cada batimento cardíaco (Guyton & Hall, 2000). Esta capacidade de distensão dos vasos é expressa como o aumento no volume para cada ponto de elevação da pressão [distensibilidade = aumento de volume/(aumento da pressão x volume original)].

Em estudos hemodinâmicos, no entanto, a análise da quantidade total de sangue que um determinado segmento vascular permite armazenar é mais importante do que simplesmente a sua distensibilidade. Este valor é denominado complacência vascular e é definido como o produto da distensibilidade pelo volume original ou simplesmente pela divisão do aumento do volume pelo aumento da pressão (Guyton & Hall, 2000). Algumas patologias, como a hipertensão arterial, causam diminuição na complacência arterial, no entanto, os mecanismos e implicações destas alterações ainda precisam ser melhores estudados (McVeigh, 1996; Lichtenstein et al., 1998).

Estudos

Recentemente, tem se discutido o efeito do treinamento resistido na complacência arterial para tentar sugerir que este tipo de atividade física seja maléfico ao sistema cardiovascular. No estudo inicial sobre o tema, pesquisadores australianos compararam 19 homens praticantes de musculação e 19 sedentários (todos jovens, com idade média de 26 anos) com relação à complacência arterial, impedância aórtica, rigidez regional da aorta e velocidade da onda de pulso (Bertovic et al., 1999). Apesar do ventrículo esquerdo ser maior em praticantes de musculação, os valores ajustados pela massa corporal não diferiam entre os grupos, reforçando a idéia que o aumento ventricular é uma adaptação funcional devida principalmente ao ganho de massa muscular, e não uma adaptação patológica como se acreditava antigamente. As propriedades mecânicas das artérias diferiam entre os grupos, com os praticantes de musculação mostrando menores valores de complacência em relação aos sedentários. No entanto, os resultados não revelaram nenhuma alteração funcional na função sistólica ou diastólica, incluindo análises da aorta, tanto que os autores sugerem que as implicações clínicas da menor complacência precisam ser melhor estudadas.

Em 2003, um estudo similar foi publicado por Motohiko Miyachi e colaboradores. O estudo envolveu 62 homens jovens (20 a 39 anos) e de meia idade (40 a 60 anos), divididos em sedentários e praticantes de musculação. Os praticantes de musculação apresentavam alterações favoráveis na composição corporal, com menores valores de percentual de gordura e relação cintura-quadril. Ao contrário dos resultados de Bertovic et al. (1999), não houve diferença na complacência arterial entre jovens praticantes de musculação e sedentários, no entanto, os homens de meia idade praticantes de musculação apresentavam menor complacência em relação aos sedentários da mesma faixa etária.

No ano seguinte, o mesmo Motohiko Miyachi apareceu como primeiro autor de um estudo experimental cujo objetivo foi avaliar se o treinamento de força reduz a complacência arterial em homens jovens (Miyachi et al., 2004). O estudo durou oito meses e envolveu 28 homens com idade entre 20 e 38 anos, divididos aleatoriamente em dois grupos: 1) controle - permaneceu sedentário durante o estudo; 2) treinamento resistido - praticou musculação três vezes por semana durante quatro meses e depois permaneceu sedentário nos quatro meses seguintes. De acordo com os resultados, os quatro meses de treinamento de força reduziram a complacência arterial, no entanto, os valores voltaram ao normal durante os quatro meses de destreino. No entanto, os demais parâmetros fisiológicos não foram alterados.

Posteriormente, Cortez-Cooper et al. (2005) realizaram um estudo com mulheres jovens (média de 29 anos) para avaliar se as alterações na rigidez arterial ocorreriam nesse grupo. Vinte e três mulheres praticaram treinamento de força durante 11 semanas enquanto outras 10 permaneciam sedentárias. Os resultados mostraram aumento na massa magra dos membros inferiores para praticantes de musculação. Apesar de ter confirmado aumento da rigidez arterial, tais alterações não foram acompanhadas de outras que poderiam indicar risco, como proteína C-reativa, viscosidade sangüínea e lipídeos sangüíneos (Cortez-Cooper et al., 2005). Além disso, os resultados revelaram que praticantes de musculação e sedentários apresentavam variações similares em alguns valores associados à complacência, o que pode sugerir variações sazonais.

No entanto, ao contrário aos estudos anteriores, Rakobowchuk et al. (2005) não encontraram efeitos do treinamento resistido na complacência arterial de homens jovens. Vinte e oito voluntários (idade média de 23 anos) participaram deste estudo de 12 semanas realizado por pesquisadores do Canadá e Holanda. O treino de força foi desenhado para promover ganhos de massa muscular e realizado cinco vezes por semana, com alternância de treinos A (músculos que "empurram"), B (músculos que "puxam") e C (membros inferiores). Os treinos foram realizados em intensidade máxima, de acordo com um modelo de periodização linear, iniciando com 10-12 repetições e terminando com 5-6. Os métodos utilizados para avaliar a complacência arterial foram os mesmos adotados anteriormente por Miyachi et al. (2003). Os resultados não mostraram alterações na rigidez ou complacência arterial, e nem em outros parâmetros como espessura da intima-média ou dimensões da carótida. Por outro lado, foram verificadas reduções na pressão de pulso braquial e carótida.

Implicações

Portanto, a controvérsia com relação aos efeitos no treinamento resistido na complacência arterial permanece, com dois estudos experimentais indicando redução e um outro apontado para ausência de efeitos. Entretanto, mesmo que seja encontrado tal efeito, deve-se analisar se há um comprometimento funcional, o que não foi reportado em nenhum dos estudos anteriores. A complacência parece estar inversamente relacionada com a quantidade de massa muscular (Convertino et al., 1988), tanto que a perda de massa muscular causa aumento da complacência (Convertino et al, 1989; Melchior et al., 1993). A sugestão é que a complacência seja menor quando há uma maior massa muscular para fornecer suporte estrutural e limitar a expansão dos vasos. De fato, nos estudos transversais citados anteriormente, os praticantes de musculação possuíam maior massa muscular que os sedentários (Bertovic et al., 1999; Miyachi et al., 2003).

Outro ponto a ser ressaltado é que uma maior complacência é associada à maior tolerância aos testes de pressão negativa (Lightfoot et al., 1994), como os usados para detectar síncope vasovagal. Tanto que um dos motivos pelo qual os astronautas têm intolerância a ficar na posição ortostástica após retornarem de seus vôos é o aumento da complacência, possivelmente devido à perda de massa muscular (Convertino et al, 1989). Portanto, a complacência deve ser mantida dentro limites fisiológicos, nem deve ser muito baixa nem muito alta. Aliás, se fossemos radicalizar diríamos para que se evitassem os exercícios aeróbios tendo em vista os supostos prejuízos à tolerância ortostática (van Lieshout, 2003; Ogoh et al., 2003)

As alterações encontradas na complacência não parecem ter repercussões negativas em nível funcional. Por exemplo, o mesmo grupo que encontrou as reduções na complacência arterial em homens de meia-idade praticantes de treinamento resistido (Miyachi et al., 2004) realizou um estudo para verificar se pessoas de meia-idade praticantes de treinamento de força teriam comprometimento do fluxo sangüíneo para os membros inferiores. Os resultados mostraram que o treinamento de força "influencia de maneira favorável a perfusão das pernas e a hemodinânica em idosos", tendo em vista que o fluxo sangüíneo total e condutância são maiores em praticantes de musculação (Miyachi et al., 2005). Também é importante lembrar que tais alterações positivas não são encontradas com exercícios aeróbios conforme mostram os estudos de Dziekan et al. (1998) e Dinenno et al. (2001).

Por que será que isso não é lembrando quando falam do assunto?? Aliás será que uma possível redução na complacência (caso ela seja verificada conclusivamente) superaria todos os benefícios conhecidos do treinamento resistido?? Estranho também é se esquecer que o treinamento resistido tem um modesto efeito redutor na pressão arterial, como sugerido nas metas-análises de Kelley (1997), Kelley & Kelley (2000) e Cornelissen & Fagard (2005) e é indicado pelas principais instituições de saúde do Mundo. Portanto, antes de se precipitar em sugerir que a queda de complacência encontrada em alguns estudos consista em um prova de que o treinamento de força seja prejudicial à saúde cardiovascular, é essencial verificar alguns pontos:

1) avaliar se a queda de complacência realmente ocorre.

2) caso ela ocorra, avaliar se a queda de complacência em função do treinamento resistido é uma adaptação funcional ou patológica.

3) avaliar se tal alteração causa prejuízos reais à saúde dos praticantes que sejam superiores aos benefícios conhecidos, de modo a causar sua contra-indicação.

Mariusz Pudzianowski Treino

Pescoço largo pode indicar risco cardíaco

Pescoço largo pode indicar risco cardíaco

A largura do pescoço pode ser um bom indicador de risco de ataque cardíaco, de acordo com um estudo feito nos Estados Unidos. Pesquisadores ligados à instituição americana Framingham Heart Study concluiram que mesmo aqueles com cintura relativamente fina (uma medida aceita para indicar possíveis problemas cardíacos) corriam maior risco se tivessem pescoços mais largos.
Para o estudo, apresentado em um encontro da American Heart Foundation, foram examinados mais de 3.300 homens e mulheres com média de 51 anos de idade.
Segundo o responsável pelo estudo, Jimmy Bell, do MRC Clinical Sciences Centre, a pesquisa mostra que a saúde depende não do quanto a pessoa acumula gordura, mas onde esta gordura é acumulada.
"O que não se quer é gordura ao redor do coração e do fígado e isso pode ocorrer mesmo que a pessoa pareça magra", disse ele.
ColesterolNeste estudo, a circunferência média dos pescoços masculinos era de 40,5cm e dos femininos, 34,2 cm. Quanto maior a circunferência, maiores os fatores de risco.
Para cada quase 3 cm a mais de pescoço, os homens apresentavam 2,2 miligramas a menos de bom colesterol por decilitro de sangue (mg/dl) e as mulheres, 2,7 mg/dl.
O bom colesterol transporta o colesterol ruim das células de volta para o fígado, facilitando sua eliminação e sendo benéfico ao organismo. Já o colesterol ruim faz o contrário, ajuda o colesterol a entrar nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias sob a forma de placas de gordura.
Os médicos consideram que ter menos de 40mg/dl do bom colesterol nos homens e 50 mg/dl nas mulheres, representa risco cardíaco.
O estudo não encontrou relação entre o tamanho do pescoço e os níveis de colesterol ruim, mas sim para a quantidade de glicose no sangue. Para cada 3 cm a mais de pescoço, os homens apresentavam 3mg/dl a mais e as mulheres, 2,1mg/dl a mais.
Pessoas em jejum tendem a apresentar níveis de glicose abaixo de 100 mg/dl e um aumento é considerado um indicador confiável de que o indivíduo vai ter problemas. O professor Bell disse que a forma mais eficiente de modificar uma situação de risco não são dietas, mas sim uma rotina de exercícios.
de ataque cardíaco, de acordo com um estudo feito nos Estados Unidos. Pesquisadores ligados à instituição americana Framingham Heart Study concluiram que mesmo aqueles com cintura relativamente fina (uma medida aceita para indicar possíveis problemas cardíacos) corriam maior risco se tivessem pescoços mais largos.
Para o estudo, apresentado em um encontro da American Heart Foundation, foram examinados mais de 3.300 homens e mulheres com média de 51 anos de idade.
Segundo o responsável pelo estudo, Jimmy Bell, do MRC Clinical Sciences Centre, a pesquisa mostra que a saúde depende não do quanto a pessoa acumula gordura, mas onde esta gordura é acumulada.
"O que não se quer é gordura ao redor do coração e do fígado e isso pode ocorrer mesmo que a pessoa pareça magra", disse ele.
ColesterolNeste estudo, a circunferência média dos pescoços masculinos era de 40,5cm e dos femininos, 34,2 cm. Quanto maior a circunferência, maiores os fatores de risco.
Para cada quase 3 cm a mais de pescoço, os homens apresentavam 2,2 miligramas a menos de bom colesterol por decilitro de sangue (mg/dl) e as mulheres, 2,7 mg/dl.
O bom colesterol transporta o colesterol ruim das células de volta para o fígado, facilitando sua eliminação e sendo benéfico ao organismo. Já o colesterol ruim faz o contrário, ajuda o colesterol a entrar nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias sob a forma de placas de gordura.
Os médicos consideram que ter menos de 40mg/dl do bom colesterol nos homens e 50 mg/dl nas mulheres, representa risco cardíaco.
O estudo não encontrou relação entre o tamanho do pescoço e os níveis de colesterol ruim, mas sim para a quantidade de glicose no sangue. Para cada 3 cm a mais de pescoço, os homens apresentavam 3mg/dl a mais e as mulheres, 2,1mg/dl a mais.
Pessoas em jejum tendem a apresentar níveis de glicose abaixo de 100 mg/dl e um aumento é considerado um indicador confiável de que o indivíduo vai ter problemas. O professor Bell disse que a forma mais eficiente de modificar uma situação de risco não são dietas, mas sim uma rotina de exercícios.

Fernando Cunha.

Dorian Yates Treinando Bíceps

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

Ombros/Séries Gigantes

Nesta sugestão de treino específica para ombros, abordaremos quatro exercícios realizados em forma de séries gigantes, isto é, ao fim de cada série de um exercício, a seguinte do próximo é executada com um intervalo que pode variar até 15 segundos. Uma das razões para a utilização desta técnica é causar um choque até então desconhecido pela musculatura em questão, levando-a a níveis não habituais e estimulando, assim, o crescimento. A rotina é composta de dois exercícios básicos e dois uniarticulares, variando sempre ângulos e pegadas a fim de atingir totalmente as fibras dos deltóides. A ordem de disposição destes exercícios pode ser alterada a cada novo treino ou até mesmo a cada novo circuito. Quanto ao ritmo dos movimentos, este pode ser um pouco mais elevado devido ao número de repetições que devem ser entre 10 a 12, podendo haver a necessidade de repetições parciais para atingir o total desejado. Depois de realizado o primeiro circuito dos quatro exercícios seguidos, dar um intervalo de 60 a 90 segundos e dar seqüência por mais dois ou três novos circuitos. Este tipo de método de treino não é destinado a iniciantes nem tampouco deve ser realizado seguidamente; recomendo utilizar esta técnica uma vez a cada quatro ou cinco treinos para cada grupamento muscular, evitando assim quadros que levariam a um sobretreinamento e tirando totalmente o efeito “surpresa” causado na musculatura a ser treinada. Não esquecer também de exercícios de aquecimento dos ombros e dos componentes do manguito rotador, evitando ao máximo o risco de lesões que possam vir a existir.

A elevação lateral com halteres ou abdução de ombros é mais um daqueles exercícios executados das mais variadas formas, muitas delas de maneira bizarra, eu diria. Comece com os halteres posicionados junto ao corpo e eleve-os lateralmente de modo a descrever um semicírculo com a concavidade para baixo. A confusão normalmente começa quando se tenta elevar os halteres até a altura dos ombros, negligenciando a posição dos cotovelos. Ora, os músculos dos ombros, os deltóides, se fixam no úmero (osso do braço), então qualquer posicionamento na rotação do cotovelo influi diretamente no trabalho dos diferentes feixes dos deltóides. Para maior ativação da porção média ou lateral do deltóide (responsável pela aparência arredondada dos ombros), procure realizar o movimento mantendo os cotovelos voltados para cima, semiflexionados, até a altura dos ombros e nunca permita que estejam no plano inferior ao das mãos. Quem acompanhou o grande campeão Chris Cormier realizando este exercício recentemente em São Paulo, pôde observar a precisão na execução perfeita do movimento. Também não permita que os halteres se toquem embaixo, evitando a perda momentânea da contração dos deltóides e, mais uma vez, nunca aponte os cotovelos para baixo. O ângulo de semiflexão dos cotovelos não deve diminuir à medida que os halteres são elevados, para que não haja diminuição do braço de resistência. O movimento de balanceio do tronco utilizando o método roubado (destinado a avançados) deve ser sempre à frente, abaixando o tronco e voltando à posição inicial, evitando projetar o mesmo para trás para que não haja maiores riscos de lesões na região lombar.
Para realizar este exercício básico para os ombros, o desenvolvimento sentado com halteres pode ser realizado em um banco com diferentes angulações que dependem do grau de conforto na execução do movimento. O certo é que a 90 graus a ativação dos feixes anteriores dos deltóides é bem maior. Comece com os halteres embaixo, quase tocando os ombros, com os antebraços sempre na vertical e eleve-os sem estender totalmente os cotovelos (uma eficiente maneira de proporcionar intensidade ao exercício, sem necessariamente aumentar a carga). Alguns realizam este exercício evitando que os cotovelos desçam além da linha dos ombros ou pouco ultrapassem, impedindo que todas as fibras dos músculos dos ombros sejam mobilizadas. Se não há limitações por quem executa o exercício, o certo é descer os halteres, sempre mantendo o controle e impedindo que as mãos estejam desalinhadas com os cotovelos.
Mantendo a mesma posição dos cotovelos do primeiro exercício, ou seja, com ambos apontando para fora, sempre mantendo a barra em um plano inferior ao dos cotovelos, realizar a flexão com a barra, elevando-a até que esta ultrapasse levemente a linha dos ombros. A pegada pode sofrer variações, dependendo de quais porções dos deltóides se quer dar mais ênfase (mais fechada, deltóides anteriores; mais aberta, deltóides médios). A regra do balanceio do tronco é a mesma para este exercício e recomendada para quem utiliza cargas elevadas.
Executar o desenvolvimento pela frente com pegada supinada, com uma barra “W” curta ou barra reta, sendo que a primeira propicia uma pegada mais anatômica. A inclinação do banco deve ser um pouco maior que 90 graus devido ao maior conforto e amplitude quando da execução do movimento. Durante as fases do exercício, os cotovelos não devem se projetar para os lados e os antebraços devem sempre se conservar na vertical, impedindo que o braço de resistência diminua e assim afetando negativamente a intensidade na ação dos deltóides. Evitar também a total extensão dos cotovelos e aproximar as mãos dos ombros quando os cotovelos estiverem embaixo, quase na lateral do corpo.
Fernando Cunha.

Sem dor muscular não há resultado

Sem dor muscular não há resultado? Com base na antiga teoria de no pain, no gain, inúmeras especulações quanto o treinamento, nutrição e outros aspectos relacionados ao ganho muscular foram produzidas. A ingestão de grandes quantidades de proteínas por parte de alguns indivíduos, por exemplo, é justificada pelo fato do músculo precisar ser microlesado para aumentar seu tamanho. Todos os praticantes de atividade física e esporte e, até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram alguma vez na vida um episódio de dor muscular tardia, principalmente após a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual estão acostumados. A dor muscular tardia é caracterizada pela sensação de desconforto e/ou dor na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após a prática da atividade física. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após esse período, há um declínio progressivo na dor, de modo que cinco a sete dias após a carga de exercício ela desaparece completamente. É muito interessante, também, observar que a dor muscular praticamente desaparece após alguns minutos de atividade física; contudo, ela retorna quando a atividade cessa. A dor ao término do exercício pode ser acompanhada de cãibras, impedimento motor, edema e fadiga, que vão desaparecendo após o exercício. Acredita-se que esses sintomas sejam causados pela exaustão metabólica e/ou isquêmica. A intensidade da atividade física parece ser mais importante que sua duração; contudo, a dor muscular pode ocorrer em indivíduos que momentaneamente aumentam a magnitude e/ou a intensidade da atividade física. Está também bem estabelecido que a contração excêntrica é o padrão de ação muscular que provoca maior dano à estrutura muscular esquelética. Em decorrência disso, a intensidade da dor muscular proveniente de contrações excêntricas também é maior. Durante as contrações excêntricas, a quantidade de força desenvolvida é, aproximadamente, duas vezes superior à força desenvolvida durante contrações isométricas; no entanto, o número total de pontes cruzadas ativas é somente 10% maior, resultando numa tensão elevada na estrutura muscular e num exercício de alta intensidade. Sabe-se, também, que durante as contrações excêntricas um número reduzido de unidades motoras é recrutado, quando comparado às contrações concêntricas, o que implica um estresse mecânico elevado na fibra muscular, uma vez que a tensão por área de secção transversa ativa é maior. Acredita-se, assim, que a tensão mecânica imposta ao músculo esquelético, durante uma ação excêntrica, mais do que os fatores metabólicos, é a responsável pelo dano à célula muscular. Esse dano pode ocorrer nos mais diversos componentes celulares como o sarcolema, os túbulos transversos (túbulos T), as miofibrilas ou a estrutura citoesquelética. È importante enfatizar que raramente os movimentos humanos envolvem formas puras de ações concêntricas, excêntricas ou isométricas isoladas. Assim, é comum que uma contração excêntrica seja seguida de uma concêntrica e a essa forma natural de ação muscular se dá o nome de ciclo alongamento/encurtamento. A diferença de tempo entre a dor durante/imediatamente após o exercício intenso e a dor muscular tardia vai contra a idéia de que o treino deve ser embasado em função da dor provocada pelo esforço. A dor durante o exercício não está relacionada diretamente com o grau de microtrauma nem com o tempo de ocorrência dele, portanto, com o grau de adaptação muscular. Particularmente as contrações excêntricas, causam distúrbios nas proteínas estruturais encontradas na célula muscular e no tecido conectivo. Associado a estes fatores, os danos estruturais no sarcolema são acompanhados por um influxo de íons cálcio do interstício para o interior da fibra muscular, resultando em níveis elevados de cálcio intracelular. No meio intracelular, o excesso de cálcio faz com que a mitocôndria acumule esse íon o qual inibe a respiração celular e a produção de energia, comprometendo a capacidade da célula de ativamente eliminar o cálcio de seu interior. A sobrecarga de cálcio, então, precipita uma fase autogênica onde um aumento na ação de proteases e fosfolipases resulta na degradação das miofibrilas e da membrana celular. A progressiva deterioração do sarcolema, no período pós-exercício, seria acompanhada pela difusão dos componentes intracelulares para o interstício e para o plasma, onde eles atrairiam monócitos que se converteriam em macrófagos nas áreas da lesão. Um acúmulo adicional de histaminas e quininas no interstício, como resultado da fagocitose e da necrose celular, bem como uma pressão tecidual elevada, decorrente do edema no local, poderiam, então, ativar os receptores de dor e resultar na sensação de dor e desconforto, causada pelo fenômeno da dor muscular tardia. O treinamento periódico e altamente específico, não somente para o grupo muscular envolvido no exercício, mas também para o tipo de contração e padrão de movimentos executados, provavelmente irão aumentar a resistência da fibra muscular ao dano estrutural. O microtrauma adaptativo deve ser evitado antes de competições importantes, pois estudos demonstram que há uma significativa redução na produção de força. As atuais recomendações para a recuperação muscular propõem que os indivíduos devem estar particularmente atentos às seis primeiras horas a partir do término do exercício, principalmente a respeito da recuperação do glicogênio e após 6-12 horas do término do exercício, a síntese de glicogênio que vinha se comportando do modo esperado passa a apresentar uma diminuição ou interrupção completa à medida que o músculo começa a ser reparado. Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória a qual é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento, e são partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo.
Fernando Cunha.

10 Dicas de Treino para Hipertrofia e Força por Franco Columbu

Para quem não conhece Franco Columbu

Franco teve um histórico vitorioso no powerlifting, boxe e no fisiculturismo, mas o que alavancou a sua carreira foi a sua amizade com Arnold Schwarzenegger. Franco foi o parceiro de treino de Arnold por vários anos.

1. Não deixe a quantidade de peso que você está levantando assustar você. Se concentre no que está fazendo. Mantenha a postura correta ao levantar o peso e só então execute o exercício com o máximo de força. Tenha certeza de que todos os seus músculos estão aquecidos antes de realizar o exercício.

2. Lembre-se de que no power-lifting vários grupos musculares estão envolvidos no exercício. Contráia cada grupo muscular e use todos eles para levantar o peso. Este ajudará a evitar lesões. Nunca faça um exercício a não ser que você saiba quais músculos estão envolvidos, e então use todos eles ao mesmo tempo na para executar o exercício.

3. Antes de ir para a academia evite consumir açúcar, especialmente produtos contendo açúcar refinado. O açúcar só gera uma energia temporária. É muito melhor utilizar carboidratos naturais com algumas gorduras como forma de combustível. A sua energia durará por mais tempo e você terá mais força. Nunca tente treinar com fome ou logo após uma refeição.

4. Na minha opinião, o melhor horário para treinar é entre 2:30 PM e 4:30 PM. Porém, se você não tiver disponibilidade para treinar nesta faixa de horário, é melhor você fazer uma refeição leve e descansar por uma hora antes de treinar.

5. O corpo contém vários ciclos. Quando os seus níveis de energia estão baixos, não adianta forçar o corpo em um treino. Dentro de dois dias você se sentirá melhor, e só então você será capaz de treinar com toda a força e possivelmente ainda mais.

6. É melhor manter os músculos cobertos durante o treino. Eles devem ficar aquecidos todo o tempo. Desta forma respondendo melhor ao treino. Uma roupa de suor é ótima neste propósito. Em um treino de verdade, não há necessidade de ficar se olhando no espelho. Apenas se concentre em quanto peso você irá levantar.

7. Escute a sua mente, não deixe o seu cérebro “educado” se meter no seu treino. Você tem uma inteligência interior que sempre direcionará você ao caminho certo. Aprenda a respeitar e escutar o seu eu-interior!

8. tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar. O melhor é sempre treinar no mesmo horário, todos os dias. Se você seguir uma rotina fixa durante a semana, você pode descansar e relaxar no fim de semana. O corpo também necessita de descanso e não pode ser forçado a todo momento.

9. Depois do treino, descanse um pouco e depois coma. É melhor comer uma refeição pesada de proteína neste período.

10. Durante uma seção de treino, vá para fora e respire fundo por vários minutos. Depois volte e faça a sua série com um vigor renovado!

Como Acelerar o Metabolismo

Uma pessoa com metabolismo lento tende a acumular gordura de forma relativamente fácil comparando-se com uma pessoa com o metabolismo acelerado. O metabolismo lento deve-se a fatores genéticos e ao sedentarismo. Aprenda a acelerar o seu metabolismo para queimar mais gorduras e ganhar definição muscular.

Abaixo segue algumas recomendações para turbinar o seu metabolismo e fazer o seu corpo queimar gordura 24 horas por dia, de forma natural e simples!

1. Treine com Pesos

Somente o treinamento com pesos sozinho mostrou aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício - em outras palávras, o seu metabolismo pode ficar acelerado por horas e até dias depois da sessão de exercício. A musculação também é o principal estímulo para a construção de tecido muscular no corpo.

Técido muscular é metabolicamente ativo, ele requer calorias até mesmo quando está em descanso, ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você vai queimar para manter o seu corpo.

2. Consuma Gorduras Boas

As gorduras boas são responsáveis pela liberação de hormônios e reparo das membranas das células. Estes processos requerem energia para serem realizados pelo corpo, fazendo com que você acelere o seu metabolismo

3. Não fique sem comer por mais de 3 horas

Ficar sem comer por muito tempo desacelera o seu metabolismo. Quando você finalmente se alimentar, o corpo vai acumular gordura para se preparar para a próxima vez que você o deixar passar fome. Para evitar que isto aconteça, faça uma refeição pequena a cada 3 horas isto fará com que o seu metabolismo acelere, eliminando um acúmulo desnecessário de gordura.

4 . Evite situações de Estresse

Estresse libera o hormônio cortisol, este hormônio é o inimigo numero 1 da massa muscular e do seu metabolismo. Quando ele é liberado, o seu corpo começa a usar o seu tecido muscular como fonte de energia e desacelera o seu metabolismo para conservar energia. A liberação do cortisol funciona como um dispositivo de defesa do corpo, ele só é liberado em situações de estresse e garante que o corpo continue funcionando mesmo em situações críticas. Como nós não vivemos mais em cavernas e não precisamos fugir de animais selvagens, podemos evitar se estressar por situações bobas do dia-a-dia e assim manter o seu metabolismo funcionando a toda velocidade.

Saiba mais sobre o Cortisol no artigo: “Cortisol vs. Massa Muscular”

Conclusão

Para conseguir um corpo talhado e torneado, a saúde do seu metabolismo é essencial, chega de culpar a sua genética e comece hoje mesmo acelerar o seu metabolismo.