A maioria das pessoas pensam que treinar somente o abdômen fará com que ele de alguma forma apareça definido e a gordura desapareça milagrosamente. Este mito é mais conhecido como: queima de gordura local. Aprenda os fatos, livre de hipocrisia e de formas milagrosas para definir o abdômen. Você pode fazer abdominais até o inferno congelar, mas se você ainda tiver uma camada de gordura na barriga, você NUNCA verá o seu abdômen definido. Todos nós temos abdômen, e é uma parte muito importante do nosso corpo, na verdade nós dependemos dele para fazer muitas coisas, além de proteger órgãos internos, alguns dos músculos do abdômen nos dá estabilidade para fazer várias atividades comuns do dia-a-dia.
O músculo reto do abdômen ou a parte frontal, onde fica localizado o famoso “tanquinho”, é formado apenas de um músculo, os oblíquos e transversais são outra história. Estamos falando do “tanquinho”. Outro mito sobre o abdômen é quando alguém fala que precisa treinar a parte inferior do abdômen pois está mais fraca que a superior, o reto do abdômen é apenas um músculo como explicado acima, quando você faz um exercício que “trabalha” a parte inferior do abdômen, você está trabalhando ele inteiro de qualquer forma. Mas isto não significa que você não pode fazer tais exercícios, é apenas uma explicação de que você nunca vai conseguir treinar apenas uma parte do reto do abdômen. A respeito da parte inferior do abdômen, onde a maioria das pessoas tem problemas para definir, isto acontece devido ao acúmulo de gordura que é sempre maior nesta região, ou seja, muitas vezes não é uma deficiência no seu treino de abdômen e sim um acúmulo extra de gordura, é necessário uma alteração na sua dieta e não nos exercícios.
“Mas então, porque eu sinto a parte inferior trabalhar mais quando faço exercícios para tal área ?” Bem, este é mais um mito que nós chamamos de A síndrome do ‘eu sinto pegar mais assim”, que ocorre quando uma pessoa faz certo exercício e ao sentir tal área “queimando” pensa que nesta área ocorrerá uma maior construção muscular do que outra. Porém o abdômen é um caso a parte, pois o reto do abdômen é apenas um músculo, lembre-se disso. E outros grupos musculares tem diferentes cabeças, partes e tendões por isso podemos trabalhar diferentes áreas. Neste caso podemos estressas diferentes cabeças do músculo e ter resultados diferentes em cada uma.
Existem vários exercícios que podem ser usados para o abdômen, o mais fácil e comum é o abdominal no colchonete, que é essencialmente elevar o seu tronco para cima sem tirar a lombar do chão. Se você nunca treinou abdômen ou é um iniciante, dê preferência ao clássico abdominal, até você criar resistência nesta região e prepará-la para exercícios mais intensos como os abdominais declinados ou com pesos.
Qual é a importância do treinamento do abdômen ?
Abdômen fraco pode contribuir para problemas na lombar. Um abdômen forte ajuda na postura da espinha evitando lesões. Abdômen fraco também pode ser a causa de dores crônicas nas costas, mais comum em pessoas sedentárias, também pode causar hiperlordose. Então, independente de qual seja o seu objetivo em relação ao abdômen, o treino deste músculo é extremamente importante. Tanto para a estética como prevenção de lesões.
A pergunta mais comum das pessoas é “Como treinar o abdômen ?”. Apenas lembre-se, o abdômen é um músculo como qualquer outro, e precisa de tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar de este se recupera de maneira mais rápida que outros. Se você deseja treinar o abdômen apenas para prevenir lesões, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, sem carga nos exercícios, ex: abdominal sem peso, abdominal declinado sem peso, etc… Se você deseja desenvolver os seu abdômen para estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho”, treine de 2 a 3 vezes por semana, apenas. Usando técnicas mais avançadas, use peso nos exercícios e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício. O horário do treino não é importante, você pode treinar tanto antes do treino como depois, realmente não importa.
Alguns exemplos de exercícios que podem ser incorporados no seu treino de abdômen:
Abdominal Declinado
Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no suporte, coloque aos mãos na altura da orelha ou apoiadas em seu peito. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.
Abdominal Declinado com Pesos
Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no colchonete, coloque uma anilha em seu peito e a segure com as duas mãos. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.
Elevação de Joelhos
Use o equipamento para fazer paralelas para o triceps. Posicione-se ao contrário, com as mãos segurando nos pinos e a lombar bem fixa na almofada atrás. Eleve os dois joelhos juntos para cima até onde der e desça lentamente, sem largar os joelhos na descida. Você pode colocar anilhas entre o calcanhar para dificultar o exercício.
Abdominal no Pulley
Posicione-se em algum aparelho com roldana, coloque um colchonete no chão e altere a altura do pulley para que você alcance sem sair do chão. Use a corda para triceps, pegue com as duas mãos de uma maneira que os pulsos fiquem ao lado da cabeça(um pulso de cada lado), abaixe o tronco sem curvar a coluna apenas usando a força do abdômen.
Abdominal com Pesos
Faça no banco do supino ou qualquer outro banco alto, pegue um halter e posicione atrás da cabeça segurando com as duas mãos, agora faça o abdominal normalmente com o peso sempre atrás da cabeça.
Conclusão
O abdômen é um músculo como qualquer outro, não se esqueça disto. E lembre-se, não comece nenhuma rotina nova sem a supervisão do seu instrutor.
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