Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura

Um indivíduo que deseja um físico trincado e livre de gorduras, geralmente tem uma idéia de que para se chegar a este físico você deve eliminar as gorduras da sua dieta. E infelizmente ninguém pode culpá-lo disso. Aprenda porque eliminar a gordura da dieta é um erro e pode fazer com que uma pessoa ganhe mais gordura.

A anos somos bombardeados com a idéia de que dietas com pouca gordura são a única solução saudável para conquistar um corpo bonito e de que alguma forma as gorduras são um inimigo mortal do corpo humano.Ao chegar no mercado você vê muitos produtos com letreiros dizendo “Livre de Gorduras”, “0% de Gorduras”, etc.. Para você que aponta a gordura como o principal motivo do acúmulo de gordura e da flacidez aí vai um fato interessante:

Nos Estados Unidos, onde 7 a cada 10 indivíduos acima de 25 anos é considerado acima do peso, pesquisas afirmam que o consumo geral de gorduras pelo povo americano é relativamente baixo. Fato engraçado, como um povo que ingere pouca gordura é o um dos mais obesos ?

Simples: Dieta que focam na extrema restrição de gordura são contra produtivas e acabam gerando efeitos opostos ao desejado.

1) Dietas com baixa ingestão de gordura, geralmente são ricas em carboidratos

Uma grama de gordura contem 9 calorias(caloria = energia), quando você limita a ingestão de gordura, você terá uma maior necessidade de energia, o que provocará muito mais fome e como a grande maioria das pessoas acham muito mais fácil comer comidas ricas em carboidratos do que proteína, acabam por suprir essa necessidade calRepare: todos estes alimentos que são considerados saudáveis, como frutas, pães e etc, enquanto não tem gordura, são extremamente ricos em açúcar(frutose e açúcar refinado, respectivamente). O corpo precisa de glucose(açúcar) para realizar algumas funções do corpo, mas qualquer excesso irá gerar um acúmulo de gordura, isso sem estar ingerindo gordura.

2) Dietas com ingestão baixa de gordura, geram mais fome e desejos alimentares

Alimentos com teor baixíssimo em gordura, tendem a não satisfazer a fome, gerando futuros distúrbios e desejos alimentares. O que é o principal vilão das dietas, se a pessoa não estiver usando algum supressor de apetite, acaba por quebrar a dieta e comer algum alimento que estrague seu objetivo.

3) Dietas com com pouca gordura fazem a sua testosterona cair!

Todos sabemos que a testosterona tem um papel importantíssimo na reconstrução e aumento de massa muscular, e que níveis altos de testosterona propiciam em uma queda no acúmulo de gordura. A ingestão correta de gorduras ajuda na liberação dos principais hormônios do corpo, uma deficiência nessa ingestão pode resultar em uma queda nos hormônios.

4) Dietas com pouca gordura aumenta a taxa em que o corpo acumula gordura

O corpo humano é uma “máquina” extremamente complexa, e existem vários tipos de mecanismos de defesas prontos para entrar em ação caso o corpo perceba que algo fora da rotina está acontecendo.

Quando você reduz drásticamente a sua ingestão de gordura, o seu corpo percebe imediatamente e encara isso como uma ameaça, pois a gordura é uma importante fonte de energia para o corpo.

Como resultado, o corpo fará os ajustes necessários para suprir esta falta, ou seja, ocorrerá uma diminuição no metabolismo e um aumento nos hormônios que fazem com que o corpo acumule gordura.

5) Dietas pobres em gorduras não são saudáveis.

O seu corpo simplesmente precisa de gorduras para fazer com que o corpo funcione com saúde. As gorduras tem vários papeis importantes no corpo humano, incluindo no controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controlando as hemoglobinas das membranas das células e várias outras funções.

Por segurança, saúde e estética, sua dieta nunca deve ter menos de 10% de gordura somando os outros macronutrientes(proteína e carboidratos). Este valor é o mínimo, de 15 a 20% é o ideal.

Atenção

Vale lembrar que nem todas as gorduras são “boazinhas”, você não precisa evitar as gorduras saturadas(gorduras ruins) como o diabo foge da cruz, porém o exagero desse tipo de gordura, pode fazer mais mal do que bem para o corpo. Podendo gerar até problemas cardíacos.

Dê preferência sempre para as gorduras boas, estas além de ajudarem em várias funções do corpo, ainda ajudam na liberação da testosterona e do hormônio do crescimento. Sem contar o fato que ajudam na queima de gordura.

Algumas fontes de alimentos ricos em gorduras boas:

- Salmão
- Sardinhas
- Atum
- Nozes
- Oleo de Olívia Extra-Virgem

CAIXOTES

Tudo Sobre as Dores Musculares Depois do Treino

Depois de um treino pesado, a maioria das pessoas relatam dores musculares nas partes treinadas, esta dor aparece 24-48 depois do treino e podem durar até mesmo uma semana. Saiba diferenciar quais são as dores “boas” e as “ruins”.

Sabe aquela queimação que você sente quando está treinando um músculo na academia ? Isto é causado pelo aumento de ácido lático no músculo, que é um co-produto do seu metabolismo. Até os dias atuais, pensava-se que as dores no dia que segue um treino intenso com pesos era gerado pelo ácido lático que continuava no músculo, porém novas pesquisas afirmam que estas dores aparecem por causa de micro fissuras no tecido muscular.

Quando você treina, você literalmente fissura o tecido muscular. Durante os dias que seguem, o músculo começa a se reconstruir, obvio que isso só acontece se o aluno der o tempo necessário para o músculo se reconstruir . Este processo de reconstrução cria “novos” tecidos musculares que são mais fortes e maiores do que antes. De forma simples esse é o processo de hipertrofia muscular.

Se você notar, esta dor “do dia seguinte” é diferente da queimação que você sente durante o treino, que é originária do ácido lático e também é diferente de uma dor de lesão muscular. É importante com tempo você desenvolver a capacidade de diferenciar os diferentes tipos de dores, como a “dor boa” que ocorre um dia depois do treino, e a “dor ruim” de lesões nas articulações e músculos. A dor boa, por mais forte que ela seja, ela não impede você de fazer outras atividades físicas, apesar da dor você consegue executar qualquer movimento com perfeição, diferente das dores de lesões, que causam muita dor ao movimentar as áreas afetadas e aparecem algumas horas depois do treino.

A dor do dia seguinte geralmente é mais forte em pessoas que nunca treinaram antes. E só lembrar da época que você começou a treinar pela primeira vez e como ficou dolorido na primeira semana. Quanto mais o seu corpo se adapta ao treino, menos dor você sentirá. Se você insistir por muito tempo em apenas um tipo de treinamento, você para de ver resultados e a “dor boa” desaperece. Treinamento diferenciado e aumento progressivo de carga é a chave para gerar fissuras musculares, o que conseqüentemente aumenta a massa muscular.

Porém, a “dor boa” em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um “choque” em seus músculos, com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais acostumado, pode esperar grandes quantidades de “dores boas” no dia seguinte.

Dar atenção a parte negativa do exercício(descida), também é importante para o recrutamento de mais fibras musculares e para a destruição da mesma. Alunos e atletas que dão mais ênfase a parte negativa do exercício, tem mais fissuras nos tecidos musculares, conseqüentemente mais dores no dia seguinte e mais resultados a longo prazo.

Suplementos

Não existem suplementos que possam ajudar a diminuir esta dor, você pode é claro fazer uma suplementação pós-treino com proteína, carboidratos, creatina e glutamina, isto aumentará a velocidade da recuperação do músculo, mas a dor aparecerá do mesmo jeito.

Conclusão

De uma for ou de outra, a dor(boa, como já explicada acima) depois do treino é algo benéfico para os seus objetivos. Se você treina apenas para manter a boa aparência ou por recreação é outra história, mas se você treina para crescer a dor é algo que você terá que perseguir para ter resultados. O jogo é destruir o músculo durante o treino e depois descansar e alimentá-lo de forma correta para ocorrer o ganho de massa muscular. Não tem segredo.

E se os meus músculos ainda estiverem doendo no dia que eu for treinar o mesmo músculo novamente ? Eu devo treinar mesmo assim ? Se a dor for pequena, pode treinar tranqüilamente, após o aquecimento do músculo esse restinho de dor desaparecerá, porém se a dor ainda for intensa, isto é sinal de que o músculo ainda não se recuperou completamente. Você ainda está reconstruindo o tecido muscular danificado no último treino, treinar novamente só irá prejudicar o crescimento muscular. E pode ocorrer perda de massa muscular.

Como evitar estas dores depois do treino ?

Sugiro que você primeiramente aprenda a gostar e buscar esta dor em vez de tentar evitá-la, pois se você realmente quer ganhar massa muscular e os seus treinos são pesados, a dor vai estar sempre presente, mas você pode minimizá-la pelo menos um pouco. Uma dica simples é fazer 10 minutos de aeróbicos leves após o treino, para fazer o sangue circular, outra dica é se alongar após o treino, fazendo o sangue se concentrar nas áreas treinadas.

Por exemplo: para quem tem muitas dores nas pernas no dia seguinte a um treino de perna, após destruir no agachamento livre. Você pode fazer 10 minutos de bicicleta logo após o treino de pernas, seguido de um alongamento vigoroso somente nos músculos inferiores. Isto além de diminuir as dores, pode evitar lesões. Massagem também pode ser uma alternativa.

Brothers

FALTOU EU NA FOTO, MAS TÁ VALENDO.................

Treinando o Abdômen

A maioria das pessoas pensam que treinar somente o abdômen fará com que ele de alguma forma apareça definido e a gordura desapareça milagrosamente. Este mito é mais conhecido como: queima de gordura local. Aprenda os fatos, livre de hipocrisia e de formas milagrosas para definir o abdômen.

Você pode fazer abdominais até o inferno congelar, mas se você ainda tiver uma camada de gordura na barriga, você NUNCA verá o seu abdômen definido. Todos nós temos abdômen, e é uma parte muito importante do nosso corpo, na verdade nós dependemos dele para fazer muitas coisas, além de proteger órgãos internos, alguns dos músculos do abdômen nos dá estabilidade para fazer várias atividades comuns do dia-a-dia.

O músculo reto do abdômen ou a parte frontal, onde fica localizado o famoso “tanquinho”, é formado apenas de um músculo, os oblíquos e transversais são outra história. Estamos falando do “tanquinho”. Outro mito sobre o abdômen é quando alguém fala que precisa treinar a parte inferior do abdômen pois está mais fraca que a superior, o reto do abdômen é apenas um músculo como explicado acima, quando você faz um exercício que “trabalha” a parte inferior do abdômen, você está trabalhando ele inteiro de qualquer forma. Mas isto não significa que você não pode fazer tais exercícios, é apenas uma explicação de que você nunca vai conseguir treinar apenas uma parte do reto do abdômen. A respeito da parte inferior do abdômen, onde a maioria das pessoas tem problemas para definir, isto acontece devido ao acúmulo de gordura que é sempre maior nesta região, ou seja, muitas vezes não é uma deficiência no seu treino de abdômen e sim um acúmulo extra de gordura, é necessário uma alteração na sua dieta e não nos exercícios.

“Mas então, porque eu sinto a parte inferior trabalhar mais quando faço exercícios para tal área ?” Bem, este é mais um mito que nós chamamos de A síndrome do ‘eu sinto pegar mais assim”, que ocorre quando uma pessoa faz certo exercício e ao sentir tal área “queimando” pensa que nesta área ocorrerá uma maior construção muscular do que outra. Porém o abdômen é um caso a parte, pois o reto do abdômen é apenas um músculo, lembre-se disso. E outros grupos musculares tem diferentes cabeças, partes e tendões por isso podemos trabalhar diferentes áreas. Neste caso podemos estressas diferentes cabeças do músculo e ter resultados diferentes em cada uma.

Existem vários exercícios que podem ser usados para o abdômen, o mais fácil e comum é o abdominal no colchonete, que é essencialmente elevar o seu tronco para cima sem tirar a lombar do chão. Se você nunca treinou abdômen ou é um iniciante, dê preferência ao clássico abdominal, até você criar resistência nesta região e prepará-la para exercícios mais intensos como os abdominais declinados ou com pesos.

Qual é a importância do treinamento do abdômen ?

Abdômen fraco pode contribuir para problemas na lombar. Um abdômen forte ajuda na postura da espinha evitando lesões. Abdômen fraco também pode ser a causa de dores crônicas nas costas, mais comum em pessoas sedentárias, também pode causar hiperlordose. Então, independente de qual seja o seu objetivo em relação ao abdômen, o treino deste músculo é extremamente importante. Tanto para a estética como prevenção de lesões.

A pergunta mais comum das pessoas é “Como treinar o abdômen ?”. Apenas lembre-se, o abdômen é um músculo como qualquer outro, e precisa de tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar de este se recupera de maneira mais rápida que outros. Se você deseja treinar o abdômen apenas para prevenir lesões, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, sem carga nos exercícios, ex: abdominal sem peso, abdominal declinado sem peso, etc… Se você deseja desenvolver os seu abdômen para estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho”, treine de 2 a 3 vezes por semana, apenas. Usando técnicas mais avançadas, use peso nos exercícios e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício. O horário do treino não é importante, você pode treinar tanto antes do treino como depois, realmente não importa.

Alguns exemplos de exercícios que podem ser incorporados no seu treino de abdômen:

Abdominal Declinado

Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no suporte, coloque aos mãos na altura da orelha ou apoiadas em seu peito. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.

Abdominal Declinado com Pesos

Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no colchonete, coloque uma anilha em seu peito e a segure com as duas mãos. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.

Elevação de Joelhos

Use o equipamento para fazer paralelas para o triceps. Posicione-se ao contrário, com as mãos segurando nos pinos e a lombar bem fixa na almofada atrás. Eleve os dois joelhos juntos para cima até onde der e desça lentamente, sem largar os joelhos na descida. Você pode colocar anilhas entre o calcanhar para dificultar o exercício.

Abdominal no Pulley

Posicione-se em algum aparelho com roldana, coloque um colchonete no chão e altere a altura do pulley para que você alcance sem sair do chão. Use a corda para triceps, pegue com as duas mãos de uma maneira que os pulsos fiquem ao lado da cabeça(um pulso de cada lado), abaixe o tronco sem curvar a coluna apenas usando a força do abdômen.

Abdominal com Pesos

Faça no banco do supino ou qualquer outro banco alto, pegue um halter e posicione atrás da cabeça segurando com as duas mãos, agora faça o abdominal normalmente com o peso sempre atrás da cabeça.

Conclusão

O abdômen é um músculo como qualquer outro, não se esqueça disto. E lembre-se, não comece nenhuma rotina nova sem a supervisão do seu instrutor.

Agachamento Livre

Um dos exercícios mais temidos da musculação… Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos. Tire a limpo esta história e veja a real importância deste exercício para quem deseja conquistar pernas monstruosas.

O agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.

Infelizmente o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness, de acordo com eles este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga muito grande nos joelhos, o que pode trazer problemas a curto e longo prazo. O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias, como é o caso do Levantamento Terra. Apesar de tudo isto, nenhum fisiculturista a nível profissional evita este exercício, todos sem excessão o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts na maioria das vezes magrelos ou em quem põe a cara a tapa(fisiculturistas).

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.

Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Preparação para a Execução do Agachamento Livre

Calçados

Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro.

Espaço entre as Pernas

A abertura da perna na hora da execução do exercício pode afetar os resultados. Se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte inteira da coxa, se for muito próxima na externa, o correto é o meio termo, pois a maior parte das fibras será recrutadas de uma vez só.

Cinturão

Usar o cinto de couro ou de tecido pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado no agachamento. Se usado muito cedo ou com pouco peso, faz com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício e só vai facilitar futuras lesões.

Posicionamento da Barra

A barra deve ser posicionada em um local “confortável”, a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.

Pegada

Faça uma pegada semi-aberta, nem tão aberta ou muito próxima. Uma pegada firme desta maneira, ajuda a fixar a barra no corpo e evita que ela role.

Posicionamento para a Execução

Tire a barra do suporte e tenha certeza que está longe o suficiente do rack, bater a barra no rack na descida pode causar acidentes.

Execução do Agachamento Livre

Após todos estes cuidados, se posicione longe do rack e comece a dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine a bunda(empine a bunda ou destrua os joelhos, qual você prefere ?), empinando um pouco a bunda, fará com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus com o chão. Noventa graus é a relação mais segura para executar o agachamento, mais do que isso é desperdício de tempo e menos pode ser perigoso para os menos experientes.

Dica: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.
Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.
Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.

Conclusão

O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.

Você é branco?... Cuide-se!

Ives Gandra da Silva Martins*


Hoje, tenho eu a impressão de que o "cidadão comum e branco" é agressivamente discriminado pelas autoridades e pela legislação infraconstitucional, a favor de outros cidadãos, desde que sejam índios, afrodescendentes, homossexuais ou se auto-declarem pertencentes a minorias submetidas a possíveis preconceitos.

Assim é que, se um branco, um índio e um afrodescendente tiverem a mesma nota em um vestibular, pouco acima da linha de corte para ingresso nas Universidades e as vagas forem limitadas, o branco será excluído, de imediato, a favor de um deles! Em igualdade de condições, o branco é um cidadão inferior e deve ser discriminado, apesar da Lei Maior.

Os índios, que, pela Constituição (art. 231), só deveriam ter direito às terras que ocupassem em 5 de outubro de 1988, por lei infraconstitucional passaram a ter direito a terras que ocuparam no passado. Menos de meio milhão de índios brasileiros - não contando os argentinos, bolivianos, paraguaios, uruguaios que pretendem ser beneficiados também - passaram a ser donos de 15% do território nacional, enquanto os outros 185 milhões de habitantes dispõem apenas de 85% dele.. Nesta exegese equivocada da Lei Suprema, todos os brasileiros não-índios foram discriminados.

Aos 'quilombolas', que deveriam ser apenas os descendentes dos participantes de quilombos, e não os afrodescendentes, em geral, que vivem em torno daquelas antigas comunidades, tem sido destinada, também, parcela de território consideravelmente maior do que a Constituição permite (art. 68 ADCT), em clara discriminação ao cidadão que não se enquadra nesse conceito.

Os homossexuais obtiveram, do Presidente Lula e da Ministra Dilma Roussef, o direito de ter um congresso financiado por dinheiro público, para realçar as suas tendências, algo que um cidadão comum jamais conseguiria!

Os invasores de terras, que violentam, diariamente, a Constituição, vão passar a ter aposentadoria, num reconhecimento explícito de que o governo considera, mais que legítima, meritória a conduta consistente em agredir o direito. Trata-se de clara discriminação em relação ao cidadão comum, desempregado, que não tem este 'privilégio', porque cumpre a lei.

Desertores, assaltantes de bancos e assassinos, que, no passado, participaram da guerrilha, garantem a seus descendentes polpudas indenizações, pagas pelos contribuintes brasileiros. Está, hoje, em torno de 4 bilhões de reais o que é retirado dos pagadores de tributos para 'ressarcir' àqueles que resolveram pegar em armas contra o governo militar ou se disseram perseguidos.

E são tantas as discriminações, que é de se perguntar: de que vale o inciso IV do art. 3º da Lei Suprema?

Como modesto advogado, cidadão comum e branco, sinto-me discriminado e cada vez com menos espaço, nesta terra de castas e privilégios.


( *Ives Gandra da Silva Martins é renomado professor emérito das universidades Mackenzie e UNIFMU e da Escola de Comando e Estado do Exército e presidente do Conselho de Estudos Jurídicos da Federação do Comércio do Estado de São Paulo ).

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Construindo Massa Muscular Durante o Sono

Durante o sono ocorrem importantes eventos em nosso corpo, liberação de importantes hormônios, descanso e liberação da fadiga muscular e a reconstrução muscular. Saiba como optimizar os seus ganhos, se alimentando corretamente antes de dormir.

Ao contrário do que muitos pensam, o corpo não cresce durante o treino, é justamente o contrário, durante o treino ocorre a “destruição” muscular, mas é o único jeito de gerar estímulos para o corpo crescer e se adaptar, por isso o nosso treino não deve durar mais do que 60 minutos e devemos nos alimentar imediatamente depois do treinamento, do contrário só ocorrerá perda de massa muscular. Durante o restante do dia o seu corpo irá lutar com todas as forças para reconstruir a massa muscular danificada durante o treino, e isto só ocorrerá se você fornecer a “argamassa”, ou seja, os nutrientes necessários para a reconstrução muscular, a cada reconstrução ocorrerá a hipertrofia muscular, o seu músculo estará cada vez mais apto e forte para aguentar os estresses do treino e assim de uma forma resumida, ocorre o ganho de massa muscular.

E o sono é o horário onde ocorrerá mais reconstrução muscular do que no dia inteiro, se não houver uma alimentação adequada antes de dormir, você corre o risco de perder massa muscular durante 8 horas seguidas ou mais, e os seus esforços na academia serão em vão.

Uma palavra: proteína. Quem lê o blog já está careca de saber que a proteína é o nutriente essencial para a reconstrução muscular, é através dos aminoácidos das proteínas que ocorrerá o processo de reconstrução e aumento do músculo danificado. O que não pode faltar na refeição que antecede o sono é proteína. Você pode optar por uma refeição sólida que é extremamente útil nesse caso, pois sólidos demoram muito mais para serem digeridos quando comparados com refeições líquidas, assim mantendo uma absorção gradual dos nutrientes durante a noite inteira, um exemplo de refeição ideal antes de dormir é 200g de peito de frango, sem pele e osso. A cada 100g de frango, contem cerca de 24g de proteína, seria quase 50g de proteína antes de dormir, o que é uma quantia ótima para manter o corpo abastecido durante a noite inteira.

Mas para os que tem a vida corrida e não tem a possibilidade de fazer uma refeição sólida antes de dormir, nos resta os suplementos. Dê preferência as proteínas de lenta absorção, como: albumina e caseína. Para fazer com que a absorção seja mais gradual ainda, pode-se utilizar azeite de oliva extra-virgem ou castanhas, ambos contem ácidos graxos essenciais, que retardam a absorção da proteina e de quebra ajudam na liberação de importantes hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Misture o pó proteico com leite desnatado que também é rico em proteína, em seguida tome uma colher de azeita extra-virgem ou coma de 3 a 5 castanhas.

Como Acelerar a Recuperação e Crescimento Muscular ?

O crescimento muscular é uma consequência da recuperação. Quando ela é prejudicada, com certeza seus ganhos também serão. Aprenda alguns truques para acelerar a recuperação muscular.

Treino

Priorize e divida corretamente o seu treino, nada de treinar o mesmo grupo muscular mais do que duas vezes por semana, as vezes até mesmo duas pode se tornar um exagero dependendo da intensidade do treinamento. Fique atento ao relógio, não deixe seu treino ultrapassar mais do que uma hora de duração, algumas pessoas conseguem realizar seu treino em 35 minutos, uma hora é tempo de sobra para treinar corretamente até mesmo 2 grupos musculares em uma dia. Lembre-se, é muito mais provável que você tenha mais ganhos treinando menos do que treinando mais. Treinando apenas os dias necessários, sem exagero e no tempo correto, você acelerará a recuperação, pois estará dando o tempo necessário para a recuperação muscular fazendo com que o próximo treino seja muito mais produtivo.

Alimentação

A ingestão dos nutrientes corretos é de extrema importância quando se fala em recuperação muscular. A proteína é muito importante para a reconstrução do tecido muscular, mas não se esqueça dos carboidratos e das gorduras. Os carboidratos são muito importantes para manter os níveis de energia altos o dia inteiro e evitar que o corpo utilize a proteína ingerida como fonte de energia, a gordura também é importante, o que você deve evitar é a gordura ruim, pois a ingestão das boas(acidos graxos essencials, ex: nozes, atum, oleo de olivia extra-virgem), só tem a ajudar no bom funcionamento do corpo. Não podemos esquecer também das vitaminas, que são responsáveis pela manutenção de todas as funções corporais, são de extrema importância na aceleração da recuperação. Especialmente a Vitamina C que é um antioxidante que tem a poderosa função de baixar os níveis do hormônio catabólico: cortisol

Suplementação

Você também pode tirar proveito da suplementação e maximizar a recuperação muscular. Os suplementos mais indicados neste caso são os hiperprotéicos e polivitaminicos, mas só devem ser usados se a sua alimentação normal não atingir as suas necessidades diárias para os macros e micros nutrientes.

Conclusão

Acelerar a recuperação muscular é sinônimo de maiores ganhos. Alie o treinamento, com a alimentação e suplementação para elevar ao máximo a sua capacidade de se recuperar de um treino. Com a recuperação acelerada, a cada novo treino o seu corpo estará pronto para aguentar um nível de intensidade cada vez maior.

Dorsal