Tudo Sobre Whey Protein

A maioria dos praticantes de atividade física, com os acessos a informação tanto em revistas como em internet e claro, através de nosso site, já sabem que o nosso corpo para estar em equilíbrio necessita de uma alimentação equilibrada seguida de exercícios físicos, no nosso caso a musculação. Ocorre que com a musculação intensa, necessitamos de mais nutrientes do que o FDA recomenda em seus protocolos. Principalmente tratando-se da quantidade de proteínas que ingerimos ao dia. Aí é que entra a importância da suplementação alimentar na vida do atleta e da pessoa ativa. Muitos não têm tempo de realizar uma alimentação saudável e com várias refeições ao dia devido a correria do trabalho, estudos entre outras atividades. Essa é uma das razões de se utilizar a suplementação. A outra, neste caso pra nós marombeiros é que para atingirmos a nossa quantidade protéica diária com alimentos sólidos, a quantidade teria de ser muito grande e temos a desvantagem desses alimentos virem com gordura junto, o que resultaria no acúmulo de gordura corporal, o que nenhuma pessoa deseja. A Alimentação tem grande importância no processo, diria 70% de tudo, portanto deve ser toda balanceada com proteínas e carboidratos e a adição da suplementação irá auxiliar nos ganhos de resultado. Portanto, se você tem uma visão onde você vê com maus olhos a suplementação alimentar, procure rever suas teorias. A TÃO CONSUMIDA WHEY PROTEIN Tratando-se do assunto Whey Protein, o mesmo começou a ser desenvolvido a cerca de três décadas atrás, a partir da proteína do soro do leite. Com o passar do tempo a tecnologia foi aumentando e a qualidade desta proteína foi ficando cada vez melhor. Existem n motivos para o uso da suplementação deste produto. Estudos têm demonstrado grande eficácia no aumento da massa magra e na diminuição da gordura corporal além do aumento no sistema imunológico. Este é um agente anticatabólico e anabólico muito poderoso que otimiza a performance esportiva. Ele possui um riquíssimo teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada (BCAA’s) que dentre outros fatores já ditos aqui no site, tem fundamental importância no ganho de massa magra. Alguns estudos também comprovaram que a utilização deste suplemento tem demonstrado uma maior sensibilidade a insulina quando comparado a outras fontes de proteína. A Whey Protein é considerada a proteína de mais alto Valor Biológico (VB) existente no planeta. O VB é maior, quando for maior a retenção de nitrogênio proporcionada pela fonte protéica. Para vocês terem uma idéia, seu valor biológico é classificado como 159 enquanto a albumina é de 88, a caseína 71 e o peito de frango 79. Além de todos esses benefícios encontrados na whey protein ela é quase que imediatamente absorvida pelo intestino chegando intacta na corrente sanguínea, tornando-se perfeita para a ingestão pós-treino. Como ela é rica em BCAA’s, têm se também a vantagem adicional de que se você precisa de 50 gramas de proteínas numa refeição, se essa fonte for de Whey Protein, 40 gramas já farão o serviço. Sua relação quanto ao preço não é ruim, ainda mais depois da abertura de nossa loja, o que tornou o uso do produto ainda mais acessível. É importante salientar também que a Whey Protein não deve ser utilizada como fonte única de refeição, por exemplo, em algum horário do dia devido ao fato da mesma ser imediatamente absorvida e assimilada, o que causará após cerca de 40 a 50 minutos rompantes de fome. Ela pode ser utilizada em refeições como time release, no caso a refeição sólida entra como a de absorção lenta, enquanto a whey entra como a de rápida, ou senão ingerindo em conjunto com albumina ou caseína, que são excelentes fontes de proteína de lenta absorção assim melhorando seu rendimento e diminuindo o catabolismo. Se estiver em dieta pre-contest a utilização de soja junto com a whey em uma refeição do dia, de preferência no café da manhã é muito bem aceita devido ao fato da soja estimular a produção natural da tetra e da triiodotironina (t4 e t3), hormônios tireoideanos que dentre outras funções, auxiliam no aumento da temperatura corporal e manutenção ou perda de peso. Mas é preciso salientar também que a proteína da soja deve ser utilizada na forma isolada, pois é essa a que proporciona os reais benefícios. Outro aspecto importante é que a Whey, se for administrada isoladamente tenderá a ser utilizada como fonte de energia para os músculos, portanto sempre que for administrada, utilize-a com uma fonte de carboidratos. O motivo da utilização da Whey Protein no período imediatamente após o treino se dá devido ao fato da mesma ser imediatamente absorvida pelo organismo, coisa que não acontece com os alimentos sólidos, pois estes necessitam ser assimilados e absorvidos pelo corpo, o que leva cerca de 25 a 40 minutos dependendo do alimento ingerido. Com seus níveis de cortisol lá no alto após o treino intenso, isso resultará num canibalismo muscular, onde é sua sagrada massa magra que vai pro espaço. E pior, estudos recentes têm observado um fenômeno chamado de anorexia pós-esforço, o que dificultará ainda mais o processo de digestão, jogando esse tempo mais pra cima ainda. Orientamos nossos clientes para que nesse período utilizem o Whey Protein sempre com uma fonte de carbos no caso em conjunto com a dextrose (só verifique a quantidade de carbos que contém no seu whey) e 40 minutos a uma hora após a suplementação que se faça a refeição sólida, sempre contendo proteínas de lenta absorção com carboidratos complexos, ambos isentos de gordura. Nota importante* A Whey Protein deve ser extraída sempre de forma ionizada e/ou hidrolisada, pois as fontes desse suplemento que são obtidas por aquecimento, além de destruir os aminoácidos diminuindo a qualidade da proteína, têm muita lactose e sódio, o que poderá embaçar o físico e prejudicar todo o seu esforço. Existem várias formas de Whey Protein e iremos descrever abaixo os diferentes tipos e suas denominações: WHEY PROTEIN ISOLADA MICROFILTRADA Esta forma de proteína contém baixíssimas concentrações de lactose e gordura e contém também 90% de proteína. É extraída por membrana cerâmica através de um processo cross-flow de microfiltração. São várias formas de microfiltração. E introduzida também uma substância chamada glicomacropeptídeo (GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação é facilitada. WHEY PROTEIN CONCENTRADA DO SORO BIOATIVO Sua extração permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo, pela reparação tecidual, pela recuperação muscular e pela liberação dos hormônios IGF I, TGF - B1 e TGF – B2 além de outros aminos considerados essenciais. WHEY PROTEIN HIDROLISADA Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática o que confere a essa matéria prima, o título de proteína de maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração. WHEY PROTEIN ISOLADA ION EXCHANCE Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos. WHEY PROTEIN CONCENTRADO

É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Esta whey é rica também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos. ***Informação baseada nos informativos dos laboratórios. ALGUNS DETALHES IMPORTANTES QUANDO FOR ESCOLHER A SUA WHEY É preciso ficar atento também a alguns detalhes quando for escolher a sua whey protein na loja. O primeiro deles é olhar nos ingredientes que nela contém. A lei exige que se coloque na ordem o que mais contém no pote. Por exemplo Ingredientes: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém Glúten Conforme podem ver, o que mais tem no pote exemplo é Whey Protein Isolada. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é mais concentrado, isolado ou de outra forma. Existem wheys que por incrível que pareça tem Maltodextrina em primeiro lugar, portanto fiquem espertos. Outro fator muito interessante é verificar que tipo de adoçante é utilizado no seu whey. No nosso exemplo ele é adoçado com sucralose, que no caso é mais encontrado em wheys importadas e é considerado o melhor adoçante do mundo. Em outros, na sua maioria de origem nacional, verifica-se aspartame, glúten e outras porcarias. Agora, uma coisa importante também, é calcular a porcentagem de proteína no seu whey onde o calculo é muito simples e feito da seguinte forma: Você irá dividir a quantidade de proteínas por dose pela quantidade em gramas da dose também. Por exemplo: Whey 24g de proteínas a cada 32g do produto. 24/32 = 0,75 Seu whey é 75% proteína. Simples não? Mas é muito importante esse tipo de informativo ao pessoal. O pessoal que vai comprar whey anda muito preocupado na quantidade de proteína por dose, porém, os mesmos não se atentam a economia quanto a quantidade de proteínas em cada dose. Explico melhor, qualquer whey pode ter 50g de proteína por dose, o que vai diferenciar é a CONCENTRAÇÂO. Uma whey com 50g de proteína, mas a cada 100g de produto é uma whey pouco concentrada, e algumas marcas se aproveitam e usam isso como tática de marketing pois te vendem um whemaltodextrina te iludindo colocando no pote 50 gramas de proteína por dose. Aliás, existe um hipercalórico de uma marca nacional MUITO conhecida ai que coloca em seu rótulo que tem 70g de proteína por dose, a qual quando fazemos o cálculo, o mesmo só da 45g e são 120g de produto ainda. Patético! Isso é tirar sarro da cara da gente! Então fiquem espertos. QUAL A DIFERENÇA ENTRE OS WHEYS NACIONAIS E IMPORTADOS A maioria dos Wheys mesmo nacionais e importados são comprados em outros países especializados nessa matéria prima, e os mesmos são utilizados nos potes, porém com algumas diferenças aos quais vou citar agora. A real diferença entre as wheys nacionais e importadas são que os fabricantes importados adicionam vitaminas, minerais, creatina, arginina, glutamina entre outras substâncias enquanto os nacionais adicionam gelatina em pó, malto, dextrose, frutose, emulsificante de sorvete, leite em pó, corante e outras mer@#$ apenas para dar volume no pote e colocar menos whey ganhando mais e gastando menos. O que MENOS tem nesses potes é whey protein. Fiquem espertos companheiros! Claro, não podemos generalizar, existem marcas sérias no nosso país, como é o caso de pouquíssimas, mas temos. Existem marcas que são campeãs de picaretagem e a resposta de como isso passa na anvisa é simples, mandam amostras diferentes do que vai para o publico, e a anvisa aceita. Com o FDA não tem brincadeira, é por isso que não vemos essa putaria lá fora e os produtos importados são diferenciados e bem mais caros. A VERDADEIRA IMPORTÂNCIA DO WHEY ISOLADO Muitos procuram a Whey Isolada na intenção de olhar seu rótulo para saber quantas gramas de carbo esse whey tem como se o carbo é que fosse a principal coisa responsável pelo físico ficar ruim. E essa deveria ser a menor das preocupações, até porque você terá de usar dextrose extra junto com seu shake para o mesmo não ser usado como fonte de energia. A real necessidade da utilização de uma whey isolada na dieta é pelo fato da mesma não conter nenhuma composição que possa “embaçar” o físico como lactose, gordura e sódio excessivo, apesar de algumas marcas isoladas terem uma quantidade de sódio absurdamente alta. Portanto, preocupe-se mais com esses fatores e com a qualidade dessa whey isolada do que com a quantidade de carbo que nela contém, 2 graminhas de carbo não vão fazer diferença. OS PRINCIPAIS HORÁRIOS DE ADMINISTRAÇÃO DA WHEY Os principais e mais críticos horários de administração da whey são: - o café da manhã, devido ao fato de você acordar de várias horas de sono sem administrar nenhum nutriente e estar com o cortisol (hormônio catabolítico) alto. Não há necessidade de administrar com carbo de alto IG (Índice Glicêmico) nesse horário, pode misturar aveia ou outro carbo. - o período imediatamente após o treino, que é o principal horário devido ao fato da necessidade imediata de aminoácidos no sangue, coisa que a comida normal não pode fazer porque demora para ser assimilada. Sem falar no fenômeno chamado anorexia pós-treino, onde seu corpo demora ainda mais para assimilar os nutrientes. Nesse horário você deve administrar sua whey com um carbo de alto IG pois o pulso de insulina vai promover anabolismo e a whey será assimilada com maior facilidade. - antes de dormir em conjunto com uma caseína ou alguma proteína de lenta absorção para ter um mixl de amino ácidos girando no sangue com a intenção de minimizar o catabolismo induzido pelo sono. Caso opte por administrar apenas a whey nesse período insira em conjunto com o shake uma colher de azeite de oliva caso não tenha uma caseína ou outra proteína, pois a mesma irá retardar a absorção do whey te dando aminoácidos por várias horas minimizando o catabolismo, pois a gordura do azeite retarda a absorção da proteína. Mais uma vez, nada de carbos nessa hora. Pode-se também, porém não é essencial administrar a whey protein 15 minutos antes do treino em conjunto com um carbo como malto para melhorar o plasma sanguíneo e realizar um treino mais proveitoso. No caso, faz-se a refeição sólida pré-treino normalmente uma hora antes e 15 minutos antes usa-se o whey em conjunto com malto, creatina, glutamina e bcaa’s. A orientação para uma boa administração do whey seria nesses horários, portanto 4 vezes ao dia. Porém como sabemos que essa não é uma realidade acessível para a maioria das pessoas, pelo menos o pós-treino deve ser mantido pelos motivos já citados acima. Outro fator importante a se considerar sobre esse suplemento, é a capacidade de estimular uma maior produção de glutationa em várias partes do corpo, esse é um importante aminoácido antioxidante que pode ser considerado o mais importante devido a sua alta ação anticatabólica e também tem direta relação com o sistema imunológico. A glutationa é a peça chave quando se fala de antioxidante combatendo os efeitos negativos dos radicais livres, poluição, toxinas, infecções e até exposições aos raios ultravioleta. A glutationa tem sua produção diminuída conforme a pessoa vai ficando mais velha ou tendo doenças como mal de Alzheimer, Parkinson, arteriosclerose e catarata. Maiores concentrações de glutationa também tem demonstrado alterações expressivas na composição corporal. Realizando uma revisão bibliográfica, pude perceber também que a whey protein tem a capacidade de fazer o corpo armazenar menos gordura e construir tecido magro, além de ter maior sensibilidade a insulina mais que qualquer outra proteína. Analises metabólicas de laboratório demonstraram que a utilização desse suplemento possibilitou uma utilização mais eficaz da gordura corporal como fonte energética (oxidação), além da maior preservação muscular. Foi comprovado através de teses e estudos que a whey ISOLADA promoveu os maiores resultados quanto a melhora na composição corporal e a sua ingestão provou ser 5 vezes mais expressiva quanto a com quem usou apenas caseína e outras proteínas. Além desses benefícios essa proteína também melhorou muito a resistência relativa ao exercício resistido. E pra encerrar e animar ainda mais nossos leitores sobre esse produto, existem estudos comprovando a capacidade e a relação direta desse suplemento com o aumento da produção de IGF-1, o que é uma excelente notícia, pois esse é um dos hormônios mais anabólicos do corpo.

Açúcar vs. Massa Muscular

O açúcar é uma substância muito controversa no mundo do fisiculturismo. Saiba quais são os reais benefícios e malefícios desta substância no ganho de massa muscular.

Hoje em dia, mais do que nunca as pessoas estão obesas, e a principal razão disto é o alto consumo de açúcar, que é facilmente encontrado em fastfoods, refrigerantes e doces. A razão para que o açúcar cause acúmulo de gordura, é porque ele é um carboidrato simples, que é digerido rapidamente. Excesso de açúcar na corrente sanguínea não é saudável, então o corpo imediatamente estoca este excesso em forma de gordura.

Existem diferentes tipos de açúcar:

- Monossacarídeo: Feito de apenas uma molécula , é a forma mais simples de açúcar e causa um grande pico de insulina no corpo, justamente porque a sua digestão é rápida. Geralmente são os mais doces. Exemplos: Frutose, Glucose, Dextrose, Ribose e Galactose.

- Dissacarídeo: Feito de 2 moléculas de açúcar, apesar de serem duas moléculas juntas, eles também são digeridos rapidamente e causam um pico de insulina. Exemplos: Lactose, Sucrose, Maltose e Trihalose.

- Polissacarídeos: Feito de várias moléculas de açúcar unidas, geralmente não são doces e são digeridas lentamente. Também não causam picos de insulina e geram uma liberação lenta e constante de energia na corrente sanguínea. Este é o açúcar mais saudável que existe. Exemplos: Amido, Celulose e Glicogênio

Quais são os malefícios do açúcar ?

Excesso de açúcar causa:

* Obesidade
* Problemas nos dentes
* Deficiências em vitaminas e minerais
* Resistência a insulina
* Função imprópria do sistema endócrino
* Função imprópria do sistema imunológico
* Diabetes
* Hiperatividade, seguido de tontura e falta de energia.
* Contribui para doenças no coração
* Vício

O açúcar é um carboidrato de rápida absorção, que tem um alto índice glicêmico. Isto quer dizer que ele é digerido facilmente e causa um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue. Após a ingestão desta substãncia, o nível de açúcar na corrente sanguínea aumenta rapidamente e o nosso corpo não gosta disto. A resposta do organismo para isto é liberar o hormônio insulina, que bombeia açúcar diretamente para o seu músculo e estoca o excesso como gordura.

Benefícios do Açúcar para Fisiculturistas

Depois de um treino pesado, o seu corpo começa a destruir tecido muscular e gorduras para transformar em energia. Devido ao desgaste do treino, o seu corpo usou todas as reservas de energia. Como você acaba de ler, a ingestão de açúcar força o corpo a bombeá-lo para dentro do músculo e somente o excesso vira gordura, como o seu corpo precisa desesperadamente de qualquer tipo de energia, utilizando açúcar no pós-treino fará com que você interrompa quase que imediatamente a quebra de tecido muscular, preservando massa muscular e colocando o corpo em um estado anabólico e não catabólico. Com pouquíssimas chances de acumular gordura. Somente neste momento é altamente produtivo causar este pico de insulina.

Ingerir uma mistura de açúcar de alto índice glicêmico com proteína tem mostrado ser ainda mais eficiente em causar um pico de insulina. Todos nós sabemos da importância da ingestão da proteína, mas agora você sabe que o açúcar também é, em seu shake pós-treino coloque sempre a mesma quantidade açúcar que proteína, ou mais!

Mas não exagere. Não comece a comer chocolate e pirulitos no pós-treino. Procure as formas mais saudáveis de açúcar como: dextrose, maltodextrina, açúcar mascavo. Estas, além de serem práticas, podem ser facilmente misturadas com pó proteico.

Conclusão

O açúcar em geral, é o inimigo numero 1 das dietas. Porém, com um pouco de sabedoria, até nós fisiculturistas podemos tirar proveito desta substância. Lembrando que o que faz mal, é o excesso, fazendo uso de açúcar no pós-treino dificilmente vai causar algum problema de saúde, como você viu, é justamente o contrário.

Veja alguns erros básicos em dietas tanto para ganho de massa muscular como perda de peso. Aprenda a se esquivar destes erros e atingir o seu objetivo com mais eficácia!

1 - Ficar em uma dieta rigorosa por 365 dias por ano

Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Toda esse desejo e necessidade vai ter que escapar para algum lugar e isto acontece de duas maneiras; 1) Você começa a ter problemas na sua vida pessoal, disturbios de humor, etc…; 2) Você sacia esse desejo de forma descontrolada. Por exemplo: comer grandes quantidades de porcaria de uma só vez em uma recaída. A melhor maneira para evitar isto é fazer o dia-do-lixo, onde você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. E isto não é dica de revista feminina para mulheres gordinhas, a grande maioria dos fisiculturistas profissionais fazem uso desta prática. Se você usar o dia-do-lixo com bom senso, será quase impossível acumular gordura ou perder massa muscular se alimentando mal em apenas um dia na semana.

- Ingestão Muito Alta de Calorias

Uma ingestão alta de calorias aliada a uma dieta rica em proteínas com certeza maximizará o ganho de massa muscular, porém esse descuido pode levar a um aumento no acúmulo de gordura. E este acúmulo pode colocar em risco a sua massa muscular quando chegar a hora de definir, fazer uma dieta com as calorias corretas para ganho de massa muscular pode minimizar o risco de ganhar gordura e caso isto ocorra será muito mais fácil eliminá-lo através de aeróbicos.

- Ingestão Muito Baixa de Calorias

Quanto menos calorias você ingerir mais peso você perde. Porém, é muito importante saber o que você está perdendo, se é gordura ou massa muscular. Ingerindo muito menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente com certeza acarretará em perda de massa muscular, isto além de não ser saudável para o corpo, vai fazer com que o seu corpo entre em alerta, o que pode gerar instabilidade no metabolismo, fazendo com que o seu corpo acumule gordura a cada refeição para se manter quando a ingestão das calorias estiver muito baixa. Tente consumir sempre cerca de 500 calorias a menos do que precisa durante o dia para garantir uma forma saudável de perda de peso. Lembre-se: consuma muita proteína para manter o máximo de tecido muscular durante o processo.

É um erro muito comum querer copiar rotinas ou dietas de fisiculturistas profissionais. Faz parte do senso comum das pessoas querer achar os meios que justificam o fim. Vale lembrar que atletas profissionais, “respiram” fisiculturismo 24 horas por dia e tudo o que é realizado em sua dieta ou rotina é supervisionado por médicos e treinadores com vasta experiência no campo, além destes serem patrocinados por empresas de suplementos, e o que eles consomem em capas de revistas ou filmes nem sempre é o que realmente usam em suas rotinas. E mais: utilizar por conta própria suplementos ou complementos vitamínicos com doses astronômicas ou alimentação em quantidade cavalar, pode trazer resultados desastrosos se você não souber o seu estado atual de saúde. Fisiculturistas vivem para isso e sabem muito bem o que estão fazendo.

CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA

A contração isométrica ou contração estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, é quando se carrega as compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos. Estudos mostram que essa contração acarreta em um maior acúmulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso e da alta intensidade do treinamento proporcionado por esse método, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver descansando um grupamento muscular para que se evite que o sangue que está concentrado em um músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes. Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso e é proporcionado ao músculo diferentes níveis de tensão, são estimuladas tanto as fibras de contração lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contração rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso influi no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas melhores ganhos serão obtidos. Segundo pesquisadores as contrações musculares que exigem pouca força recrutam poucas unidades motoras, já as contrações que exigem mais força recrutam mais unidades motoras ao mesmo tempo, atingindo o músculo de forma global e hipertrofiando mais fibras. Nas academias se observa freqüentemente pessoas muito preocupadas com a fase concêntrica da contração muscular, onde o comprimento do músculo diminui e o peso é erguido, e as contrações isométricas raramente sendo usadas, ou nem chegam a serem usadas nos treinamentos. O bom aproveitamento de todos os tipos de contração muscular ajuda a diversificar e potencializar o estímulo dado ao músculo tornando o treinamento mais intenso e eficaz. Esse método pode ser aplicado no treinamento quando se mantém a articulação estática por alguns segundos em certo ângulo de contração, o que eleva o nível de tensão no músculo. Geralmente isso é feito no momento de transição da contração concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º. Uma das variadas formas desse método ser incorporado ao treinamento, por exemplo, na rosca bíceps com halteres, é a cada 3 repetições manter o músculo estático por 3 segundos sustentando a carga bem no ponto onde o braço e antebraço formam um ângulo de 90º, se estiver fazendo 10 repetições manter a contração isométrica nas 3º, 6º e 9º repetições. O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o “combustível” necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu. Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.

Treino para Pernas Gigantes

Pernas, Pernas e Pernas..., grupo muscular amado pelas mulheres, odiados pelos homens, reparem, na segunda-feira vc entra na academia e logo nota , mulheres treinando pernas e homens peito. Porque?, nao sei , por que somos burros mesmos, nesses 20 anos de idas e vindas em academias treinei de tudo, menos PERNA, resultado, hoje vejo a falha que a falta de treinamento me faz quando subo numa esteira para correr! Vou parar de falar bobagem e vamos ao artigo :

O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não devAntes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.erá ultrapassar 1 hora.

Sete razões para treinar com pesos

Você ainda precisa de algum tipo de motivação para treinar com pesos? Aqui você encontra as mais recentes descobertas sobre os benefícios desse tipo de treino 1) Pesos constróem músculos Mulheres com idade entre 20 e 30 anos perdem 3,6 kg de músculos e ganham 10 quilos de gordura. Homens de 20 a 80 anos perdem um quarto de sua massa muscular. Correr, pedalar ou outra qualquer outra atividade aeróbica não acaba com essa perda. A McMaster University, dos Estados Unidos, realizou um estudo comparando programas de dez semanas com uso de peso combinando exercícios aeróbicos contra programas que usam somente exercício aeróbico. O grupo que só fazia atividades aeróbicas mostrou que só houve aumento de 2% na capacidade cardiovascular e 11% na capacidade física. Já nos treinos com pesos junto com trabalho aeróbico, seus praticantes tiveram a capacidade cardiovascular melhorada em 15% e na capacidade física 109%. No quesito força os resultados favorecem ainda mais quem treinou com pesos. O grupo da atividade aeróbica não teve nenhum tipo de aumento de força nas pernas e nos braços. Enquanto no grupo que treinou com pesos, verificou-se em seus participantes um aumento de 43% na força dos braços e 22% nas pernas. 2) Pesos fazem você perder gordura O músculo é o motor do corpo. Ele faz com que a gordura seja queimada como combustível. Então se você tem poucos músculos, não dá para perder muita gordura. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os níveis de gordura corporal em mulheres. As sedentárias tem 21% de gordura corporal, as praticantes de exercícios aeróbicos tem 16% e as que praticam exercícios de resistência tem 14%. 3) Pesos fazem os ossos crescerem Os benefícios que os treinamentos com pesos trazem ficam evidentes em um estudo de densidade óssea feito com levantadores de pesos de 14 países, comparando com pessoas que tem uma vida saudável e praticam outros tipos de exercícios. Na média os ossos daqueles que levantam pesos são 46% mais densos e 50% mais fortes. Força óssea e muscular não estão somente relacionadas com levantadoras de pesos, mas também em mulheres jovens e saudáveis. Um estudo da Stanford University constata claramente que aproximadamente 20% da densidade mineral óssea depende da manutenção muscular. Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2000 no British Journal of Sports mostra que até em mulheres mais velhas, um ano de treinamento com pesos aumentou em até 29% a força muscular, com uma melhora significativa na densidade óssea. 4) Pesos aumentam a imunidade Para termos um sistema imunológico mais forte dependemos da disponibilidade do amino ácido glutamina. Seus músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para seu sistema imunológico durante o trabalho muscular. Quanto mais músculos você tem, mais glutamina eles fornecerão para seu sistema imunológico, fortalecendo-o. 5) Pesos combatem o diabetes Verificou-se em estudos publicados de 1995 a 1999 dados inesperados e benéficos sobre os resultados de programas de treinamento com pesos. Este tipo de treinamento proporciona maior tolerância de glucose em pacientes com diabetes tipo 2. Em uma dessas pesquisas, mulheres que já passaram pela menopausa e tem diabetes seguiram um programa de treinamento com pesos durante 4 meses. A sensibilidade por glucose melhorou cerca de 29%. 6) Pesos atacam a artrite Na Tufts University, pesquisadores deram a seus pacientes com artrite reumática um treino de alta intensidade com pesos durante 12 semanas. Os resultados mostraram que os pacientes tiveram significativa redução da dor nas juntas, diminuição da fadiga além de um grande ganho em força. Em um estudo da Nebraska University com pacientes com osteoartrite no joelho, os pesquisadores aplicaram um treinamento de 8 semanas com pesos. Outros pacientes foram usados como grupo de controle. Foi verificado que o trabalho com pesos causa um significante declínio na atividade da artrite. 7) Pesos fortalecem seu coração Estudos mostram que treinamentos com pesos causam menos sintomas cardíacos que os tradicionais exercícios de reabilitação, como pedalar ou andar. Também são responsáveis por melhor fluidez sangüínea, maior força muscular, mais resistência física e menos fadiga. Em um desses estudos, um programa de 12 semanas foi combinado com um tradicional programa de reabilitação. O grupo que treinava com pesos e também realizava trabalho aeróbico mostrou grande aumento de força (90% contra 9% daqueles que só fizeram trabalho aeróbico). Eles também perderam mais gordura (3 kg contra 1 kg). E também tiveram melhora na capacidade física.

TREINANDO A PANTURRILHA



A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo. È um músculo muito ingrato para muitos indivíduos que cultuam o corpo, pois dependendo do seu genótipo (carga genética) este músculo pode ser bem desenvolvido ou não, isso varia de pessoa para pessoa. Porém quase todos adeptos da musculação treinam arduamente em busca de uma panturrilha bem desenvolvida, a maioria dos homens no intuito de esconder das pernas finas, e as mulheres para terem uma panturrilha bem torneada na hora em que usam salto alto.

Porém, a maioria das pessoas não conhece as verdadeiras funções da panturrilha. Entre elas podemos citar sua importante função como bomba muscular do retorno venoso (segundo coração), ou seja, é graças a este conjunto de músculos que o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração. Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, isto porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.

Além disso, a panturrilha é um dos músculos responsáveis pela postura e equilíbrio ortoestatico, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos das pernas, estão em constante contração isométrica (estática), para estabilizar os joelhos e permitir que você fique em apoio bipodal (dos dois pés) ou unipodal (de um só pé).

PRINCÍPIOS QUE DEVEM SER LEVADOS EM CONSIDERAÇÃO DURANTE O TREINAMENTO PARA OTIMIZAR OS RESULTADOS DA HIPERTROFIA MUSCULAR


Na pratica, quando treinamos para atingir um objetivo que almejamos, nos baseamos em alguns referenciais teóricos para otimizar a nossa performance. Veja a seguir alguns dos principais princípios que devem ser levados em consideração na hora de preparar seu programa de treinamento em buscar de um melhor resultado.

1- Princípio da sobrecarga – Adaptações benéficas do desempenho ocorrem em resposta a demandas aplicadas ao corpo em níveis acima de um certo valor limiar (sobrecarga), mas dentro dos limites da tolerância e segurança. Demandas em níveis baixos, às quais o corpo já se adaptou, não são suficientes para induzir uma adaptação adicional ao treinamento. Na amplitude benéfica, um estímulo de treinamento adequado normalmente causa alguma ruptura de tecidos ou do equilíbrio bioquímico. Durante o intervalo entre turnos de treinamento, ocorrem reparo e restauração, acompanhados de uma supercompensação que eleva a capacidade do indivíduo para um novo nível. A natureza do estímulo de treinamento para cada fator ou qualidade do desempenho, e o valor limiar exato varia segundo o estado imediato de treinamento e outras características individuais.

A sobrecarga durante exercícios pode ser quantificada em termos de volume de treinamento (quantidade de trabalho realizado) e intensidade de treinamento (taxa de realização do trabalho). Para desenvolvimento de força, o volume de treinamento é o numero de repetições do levantamento realizado numa sessão, e a intensidade, é o peso médio levantado.

2- Princípio da freqüência – As sessões de treinamento devem ser suficientemente espaçadas para dar tempo ao crescimento tecidual, reabastecimento nutricional e ressíntese bioquímica e freqüentes o bastante para permitir o desenvolvimento fisiológico.

Para desenvolver a força, evidências empíricas e experimentais indicam que sessões três dias por semana oferecem um excelente progresso no caso de iniciantes, com até mesmo duas sessões por semana sendo produtivas.

3- Princípio de transferência – Os fatores (força, resistência, etc.) do desempenho humano são basicamente independentes. O treinamento para desenvolvimento de um fator melhorará o desempenho apenas na proporção em que o desempenho prévio estava limitado por esse fator. Deve-se analisar o desempenho prévio desejado em suas necessidades com referência a cada fator; devem-se avaliar as capacidades do executor para determinar seu estado atual à luz das necessidades do desempenho; e devem-se selecionar os exercícios de treinamento numa mistura apropriada para equiparar as capacidades de desempenho às necessidades. Um indivíduo pode treinar eficientemente para mais de um desempenho desde que os desempenhos exijam a mesma mistura de fatores.

4- Princípio de especificidade – Este princípio é um dos mais importantes no planejamento de um programa de treinamento. Dito de modo simples, um demanda específica imposta ao corpo resultará numa resposta específica pelo corpo; ademais, essa resposta dependerá da condição do indivíduo (iniciante versus avançado) e de seu estado quando a demanda é feita (em fadiga versus bem repousada).

Não é possível treinar de uma maneira exatamente específica para qualquer execução, exceto talvez executando a própria atividade, mas os exercícios devem relacionar-se estreitamente com as necessidades da execução em termos dos grupos musculares usados. Padrão e amplitude de movimento em articulações, rapidez do movimento e repetição de movimentos.

5- Princípio da treinabilidade – Quanto mais extensamente o corpo é treinado com referência a um dado fator, menor sua “treinabilidade” restante. O princípio de treinabilidade é uma expressão dos conceitos de limites e retornos decrescentes. Aplica-se a todos os fatores do desempenho.

6- Princípio de estimulação voluntária – De conformidade com os princípios de transferência e de especificidade, o desenvolvimento de todos os fatores do desempenho é melhor quando o treinamento resulta de uma estimulação neural voluntária normal.

Para a força, o desenvolvimento é ideal quando alcançado através de estimulação neural voluntária. Muitas evidências sugerem que o desenvolvimento da força é principalmente neural (e até certo ponto pela motivação) em sua gênese, e que as alterações bioquímicas e morfológicas periféricas no músculo são elementos secundários importantes.

7- Princípio de progressão – Como o valor absoluto de um estímulo de treinamento mínimo, com referência a qualquer um dos fatores, tende a alterar-se regularmente à medida que o indivíduo progride, a quantidade de sobrecarga deve ser aumentada gradual, mas persistentemente, durante um período longo de treinamento. Caso isto não seja feito, o estímulo de treinamento (embora permaneça o mesmo valor absoluto) logo se torna submínimo; se forem feitos incrementos muito grandes, o exercício pode se tornar impossível de ser realizado corretamente e/ou até perigoso.

8- Princípio de treinamento excessivo – O treinamento excessivo que pode ocorrer em relação ao desenvolvimento da força e/ou da resistência, é um estado de fadiga crônica que acarreta alterações morfológicas, sistêmicas e psicológicas indesejáveis. O tratamento do treinamento excessivo é a cessação temporária do treinamento, juntamente com o relaxamento recreativo. Obs: O treinamento excessivo é mais perigoso do que o treinamento deficiente.

9- Princípio de motivação – A aceitação motivada da fadiga, dispêndio de esforços, desconforto e tédio do treinamento são alguns fatores importantes no desenvolvimento da força, resistência e ás vezes outros fatores. Ao contrário do que propagam alguns anúncios comerciais, não há nenhuma maneira fácil de treinar seriamente com divertimento e satisfação, sem que haja um pouco de sofrimento. Contudo, a maioria dos seres humanos normais encontra recompensas únicas na euforia psicofisiológica pura que sucede uma sessão de exercícios que atinja bem o estado de fadiga psicológica, seguida de um banho, uma refeição e um período de relaxamento/descanso.

10- Princípio de compatibilidade (individualidade biológica) – Este princípio também pode ser denominado princípio da individualidade biológica. Dito de modo simples, todo programa de exercícios deve ser compatível com os objetivos e capacidades do indivíduo em treinamento. O programa não deve ser fácil demais, nem pesado demais, e deve estimular a adaptação.

Deve-se levar em conta a idade da pessoa; semanas, meses ou anos de experiência de treinamento que essa pessoa tenha; tipos de exercícios usados no passado; tipo de treinamento usado no passado imediato; e objetivos a curto, e longo, prazo em relação ao exercício e aptidão, competição desportiva e etc. Embora se possam encontrar orientações gerais para a maioria das situações e a experiência prática seja valiosa, jamais se deve esquecer que cada indivíduo responde diferentemente a um dado estímulo de treinamento. A observação estreita dos efeitos de qualquer programa de treinamento possibilita um “ajuste refinado” do programa para produzir os melhores resultados possíveis em qualquer situação dada.


CONCLUSÃO

Vimos acima que não existe nenhum tipo de receita de bolo para conseguir resultados hipertróficos da musculatura. O que existe é uma combinação de princípios e condições as quais os praticantes de atividade física devem se adaptar para ter um melhor treinamento e conseqüente aproveitamento do esforço gerado para atingir seus objetivos individuais.

Rosca Scott Excêntrica Com Uma Mão

A chave do exercício, obviamente, é usar a barra em vez do haltere com uma mão. A largura da barra vai fazer com que ela fique bamba querendo ir de uma lado para o outro, consequentemente recrutando mais músculos para ajudar na estabilização da mesmo. E não se esqueça que este exercício é só para a fase excêntrica(como o próprio nome já diz).

Simplesmente desça a barra lentamente, de forma que demore cerca de 8 segundos para chegar até a extensão máxima do seu braço, quando chegar, com o outro braço você ajuda a subir até o topo e repete novamente, se você tiver um parceiro de treino, peça-o que levante para você. Este exercício é para dar ênfase exclusivamente para a parte excêntrica(na descida). Muitas pessoas não sabem a importância da parte excêntrica do exercício, que chega a ser até mais importante que a parte concêntrica (subida).

Recomenda 8 séries com 3 repetições, com 2 minutos de descanso entre as séries. Esteja preparado para as dores no dia seguinte.

Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura

Um indivíduo que deseja um físico trincado e livre de gorduras, geralmente tem uma idéia de que para se chegar a este físico você deve eliminar as gorduras da sua dieta. E infelizmente ninguém pode culpá-lo disso. Aprenda porque eliminar a gordura da dieta é um erro e pode fazer com que uma pessoa ganhe mais gordura.

A anos somos bombardeados com a idéia de que dietas com pouca gordura são a única solução saudável para conquistar um corpo bonito e de que alguma forma as gorduras são um inimigo mortal do corpo humano.Ao chegar no mercado você vê muitos produtos com letreiros dizendo “Livre de Gorduras”, “0% de Gorduras”, etc.. Para você que aponta a gordura como o principal motivo do acúmulo de gordura e da flacidez aí vai um fato interessante:

Nos Estados Unidos, onde 7 a cada 10 indivíduos acima de 25 anos é considerado acima do peso, pesquisas afirmam que o consumo geral de gorduras pelo povo americano é relativamente baixo. Fato engraçado, como um povo que ingere pouca gordura é o um dos mais obesos ?

Simples: Dieta que focam na extrema restrição de gordura são contra produtivas e acabam gerando efeitos opostos ao desejado.

1) Dietas com baixa ingestão de gordura, geralmente são ricas em carboidratos

Uma grama de gordura contem 9 calorias(caloria = energia), quando você limita a ingestão de gordura, você terá uma maior necessidade de energia, o que provocará muito mais fome e como a grande maioria das pessoas acham muito mais fácil comer comidas ricas em carboidratos do que proteína, acabam por suprir essa necessidade calRepare: todos estes alimentos que são considerados saudáveis, como frutas, pães e etc, enquanto não tem gordura, são extremamente ricos em açúcar(frutose e açúcar refinado, respectivamente). O corpo precisa de glucose(açúcar) para realizar algumas funções do corpo, mas qualquer excesso irá gerar um acúmulo de gordura, isso sem estar ingerindo gordura.

2) Dietas com ingestão baixa de gordura, geram mais fome e desejos alimentares

Alimentos com teor baixíssimo em gordura, tendem a não satisfazer a fome, gerando futuros distúrbios e desejos alimentares. O que é o principal vilão das dietas, se a pessoa não estiver usando algum supressor de apetite, acaba por quebrar a dieta e comer algum alimento que estrague seu objetivo.

3) Dietas com com pouca gordura fazem a sua testosterona cair!

Todos sabemos que a testosterona tem um papel importantíssimo na reconstrução e aumento de massa muscular, e que níveis altos de testosterona propiciam em uma queda no acúmulo de gordura. A ingestão correta de gorduras ajuda na liberação dos principais hormônios do corpo, uma deficiência nessa ingestão pode resultar em uma queda nos hormônios.

4) Dietas com pouca gordura aumenta a taxa em que o corpo acumula gordura

O corpo humano é uma “máquina” extremamente complexa, e existem vários tipos de mecanismos de defesas prontos para entrar em ação caso o corpo perceba que algo fora da rotina está acontecendo.

Quando você reduz drásticamente a sua ingestão de gordura, o seu corpo percebe imediatamente e encara isso como uma ameaça, pois a gordura é uma importante fonte de energia para o corpo.

Como resultado, o corpo fará os ajustes necessários para suprir esta falta, ou seja, ocorrerá uma diminuição no metabolismo e um aumento nos hormônios que fazem com que o corpo acumule gordura.

5) Dietas pobres em gorduras não são saudáveis.

O seu corpo simplesmente precisa de gorduras para fazer com que o corpo funcione com saúde. As gorduras tem vários papeis importantes no corpo humano, incluindo no controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controlando as hemoglobinas das membranas das células e várias outras funções.

Por segurança, saúde e estética, sua dieta nunca deve ter menos de 10% de gordura somando os outros macronutrientes(proteína e carboidratos). Este valor é o mínimo, de 15 a 20% é o ideal.

Atenção

Vale lembrar que nem todas as gorduras são “boazinhas”, você não precisa evitar as gorduras saturadas(gorduras ruins) como o diabo foge da cruz, porém o exagero desse tipo de gordura, pode fazer mais mal do que bem para o corpo. Podendo gerar até problemas cardíacos.

Dê preferência sempre para as gorduras boas, estas além de ajudarem em várias funções do corpo, ainda ajudam na liberação da testosterona e do hormônio do crescimento. Sem contar o fato que ajudam na queima de gordura.

Algumas fontes de alimentos ricos em gorduras boas:

- Salmão
- Sardinhas
- Atum
- Nozes
- Oleo de Olívia Extra-Virgem

CAIXOTES

Tudo Sobre as Dores Musculares Depois do Treino

Depois de um treino pesado, a maioria das pessoas relatam dores musculares nas partes treinadas, esta dor aparece 24-48 depois do treino e podem durar até mesmo uma semana. Saiba diferenciar quais são as dores “boas” e as “ruins”.

Sabe aquela queimação que você sente quando está treinando um músculo na academia ? Isto é causado pelo aumento de ácido lático no músculo, que é um co-produto do seu metabolismo. Até os dias atuais, pensava-se que as dores no dia que segue um treino intenso com pesos era gerado pelo ácido lático que continuava no músculo, porém novas pesquisas afirmam que estas dores aparecem por causa de micro fissuras no tecido muscular.

Quando você treina, você literalmente fissura o tecido muscular. Durante os dias que seguem, o músculo começa a se reconstruir, obvio que isso só acontece se o aluno der o tempo necessário para o músculo se reconstruir . Este processo de reconstrução cria “novos” tecidos musculares que são mais fortes e maiores do que antes. De forma simples esse é o processo de hipertrofia muscular.

Se você notar, esta dor “do dia seguinte” é diferente da queimação que você sente durante o treino, que é originária do ácido lático e também é diferente de uma dor de lesão muscular. É importante com tempo você desenvolver a capacidade de diferenciar os diferentes tipos de dores, como a “dor boa” que ocorre um dia depois do treino, e a “dor ruim” de lesões nas articulações e músculos. A dor boa, por mais forte que ela seja, ela não impede você de fazer outras atividades físicas, apesar da dor você consegue executar qualquer movimento com perfeição, diferente das dores de lesões, que causam muita dor ao movimentar as áreas afetadas e aparecem algumas horas depois do treino.

A dor do dia seguinte geralmente é mais forte em pessoas que nunca treinaram antes. E só lembrar da época que você começou a treinar pela primeira vez e como ficou dolorido na primeira semana. Quanto mais o seu corpo se adapta ao treino, menos dor você sentirá. Se você insistir por muito tempo em apenas um tipo de treinamento, você para de ver resultados e a “dor boa” desaperece. Treinamento diferenciado e aumento progressivo de carga é a chave para gerar fissuras musculares, o que conseqüentemente aumenta a massa muscular.

Porém, a “dor boa” em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um “choque” em seus músculos, com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais acostumado, pode esperar grandes quantidades de “dores boas” no dia seguinte.

Dar atenção a parte negativa do exercício(descida), também é importante para o recrutamento de mais fibras musculares e para a destruição da mesma. Alunos e atletas que dão mais ênfase a parte negativa do exercício, tem mais fissuras nos tecidos musculares, conseqüentemente mais dores no dia seguinte e mais resultados a longo prazo.

Suplementos

Não existem suplementos que possam ajudar a diminuir esta dor, você pode é claro fazer uma suplementação pós-treino com proteína, carboidratos, creatina e glutamina, isto aumentará a velocidade da recuperação do músculo, mas a dor aparecerá do mesmo jeito.

Conclusão

De uma for ou de outra, a dor(boa, como já explicada acima) depois do treino é algo benéfico para os seus objetivos. Se você treina apenas para manter a boa aparência ou por recreação é outra história, mas se você treina para crescer a dor é algo que você terá que perseguir para ter resultados. O jogo é destruir o músculo durante o treino e depois descansar e alimentá-lo de forma correta para ocorrer o ganho de massa muscular. Não tem segredo.

E se os meus músculos ainda estiverem doendo no dia que eu for treinar o mesmo músculo novamente ? Eu devo treinar mesmo assim ? Se a dor for pequena, pode treinar tranqüilamente, após o aquecimento do músculo esse restinho de dor desaparecerá, porém se a dor ainda for intensa, isto é sinal de que o músculo ainda não se recuperou completamente. Você ainda está reconstruindo o tecido muscular danificado no último treino, treinar novamente só irá prejudicar o crescimento muscular. E pode ocorrer perda de massa muscular.

Como evitar estas dores depois do treino ?

Sugiro que você primeiramente aprenda a gostar e buscar esta dor em vez de tentar evitá-la, pois se você realmente quer ganhar massa muscular e os seus treinos são pesados, a dor vai estar sempre presente, mas você pode minimizá-la pelo menos um pouco. Uma dica simples é fazer 10 minutos de aeróbicos leves após o treino, para fazer o sangue circular, outra dica é se alongar após o treino, fazendo o sangue se concentrar nas áreas treinadas.

Por exemplo: para quem tem muitas dores nas pernas no dia seguinte a um treino de perna, após destruir no agachamento livre. Você pode fazer 10 minutos de bicicleta logo após o treino de pernas, seguido de um alongamento vigoroso somente nos músculos inferiores. Isto além de diminuir as dores, pode evitar lesões. Massagem também pode ser uma alternativa.

Brothers

FALTOU EU NA FOTO, MAS TÁ VALENDO.................

Treinando o Abdômen

A maioria das pessoas pensam que treinar somente o abdômen fará com que ele de alguma forma apareça definido e a gordura desapareça milagrosamente. Este mito é mais conhecido como: queima de gordura local. Aprenda os fatos, livre de hipocrisia e de formas milagrosas para definir o abdômen.

Você pode fazer abdominais até o inferno congelar, mas se você ainda tiver uma camada de gordura na barriga, você NUNCA verá o seu abdômen definido. Todos nós temos abdômen, e é uma parte muito importante do nosso corpo, na verdade nós dependemos dele para fazer muitas coisas, além de proteger órgãos internos, alguns dos músculos do abdômen nos dá estabilidade para fazer várias atividades comuns do dia-a-dia.

O músculo reto do abdômen ou a parte frontal, onde fica localizado o famoso “tanquinho”, é formado apenas de um músculo, os oblíquos e transversais são outra história. Estamos falando do “tanquinho”. Outro mito sobre o abdômen é quando alguém fala que precisa treinar a parte inferior do abdômen pois está mais fraca que a superior, o reto do abdômen é apenas um músculo como explicado acima, quando você faz um exercício que “trabalha” a parte inferior do abdômen, você está trabalhando ele inteiro de qualquer forma. Mas isto não significa que você não pode fazer tais exercícios, é apenas uma explicação de que você nunca vai conseguir treinar apenas uma parte do reto do abdômen. A respeito da parte inferior do abdômen, onde a maioria das pessoas tem problemas para definir, isto acontece devido ao acúmulo de gordura que é sempre maior nesta região, ou seja, muitas vezes não é uma deficiência no seu treino de abdômen e sim um acúmulo extra de gordura, é necessário uma alteração na sua dieta e não nos exercícios.

“Mas então, porque eu sinto a parte inferior trabalhar mais quando faço exercícios para tal área ?” Bem, este é mais um mito que nós chamamos de A síndrome do ‘eu sinto pegar mais assim”, que ocorre quando uma pessoa faz certo exercício e ao sentir tal área “queimando” pensa que nesta área ocorrerá uma maior construção muscular do que outra. Porém o abdômen é um caso a parte, pois o reto do abdômen é apenas um músculo, lembre-se disso. E outros grupos musculares tem diferentes cabeças, partes e tendões por isso podemos trabalhar diferentes áreas. Neste caso podemos estressas diferentes cabeças do músculo e ter resultados diferentes em cada uma.

Existem vários exercícios que podem ser usados para o abdômen, o mais fácil e comum é o abdominal no colchonete, que é essencialmente elevar o seu tronco para cima sem tirar a lombar do chão. Se você nunca treinou abdômen ou é um iniciante, dê preferência ao clássico abdominal, até você criar resistência nesta região e prepará-la para exercícios mais intensos como os abdominais declinados ou com pesos.

Qual é a importância do treinamento do abdômen ?

Abdômen fraco pode contribuir para problemas na lombar. Um abdômen forte ajuda na postura da espinha evitando lesões. Abdômen fraco também pode ser a causa de dores crônicas nas costas, mais comum em pessoas sedentárias, também pode causar hiperlordose. Então, independente de qual seja o seu objetivo em relação ao abdômen, o treino deste músculo é extremamente importante. Tanto para a estética como prevenção de lesões.

A pergunta mais comum das pessoas é “Como treinar o abdômen ?”. Apenas lembre-se, o abdômen é um músculo como qualquer outro, e precisa de tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar de este se recupera de maneira mais rápida que outros. Se você deseja treinar o abdômen apenas para prevenir lesões, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, sem carga nos exercícios, ex: abdominal sem peso, abdominal declinado sem peso, etc… Se você deseja desenvolver os seu abdômen para estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho”, treine de 2 a 3 vezes por semana, apenas. Usando técnicas mais avançadas, use peso nos exercícios e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício. O horário do treino não é importante, você pode treinar tanto antes do treino como depois, realmente não importa.

Alguns exemplos de exercícios que podem ser incorporados no seu treino de abdômen:

Abdominal Declinado

Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no suporte, coloque aos mãos na altura da orelha ou apoiadas em seu peito. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.

Abdominal Declinado com Pesos

Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no colchonete, coloque uma anilha em seu peito e a segure com as duas mãos. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.

Elevação de Joelhos

Use o equipamento para fazer paralelas para o triceps. Posicione-se ao contrário, com as mãos segurando nos pinos e a lombar bem fixa na almofada atrás. Eleve os dois joelhos juntos para cima até onde der e desça lentamente, sem largar os joelhos na descida. Você pode colocar anilhas entre o calcanhar para dificultar o exercício.

Abdominal no Pulley

Posicione-se em algum aparelho com roldana, coloque um colchonete no chão e altere a altura do pulley para que você alcance sem sair do chão. Use a corda para triceps, pegue com as duas mãos de uma maneira que os pulsos fiquem ao lado da cabeça(um pulso de cada lado), abaixe o tronco sem curvar a coluna apenas usando a força do abdômen.

Abdominal com Pesos

Faça no banco do supino ou qualquer outro banco alto, pegue um halter e posicione atrás da cabeça segurando com as duas mãos, agora faça o abdominal normalmente com o peso sempre atrás da cabeça.

Conclusão

O abdômen é um músculo como qualquer outro, não se esqueça disto. E lembre-se, não comece nenhuma rotina nova sem a supervisão do seu instrutor.

Agachamento Livre

Um dos exercícios mais temidos da musculação… Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos. Tire a limpo esta história e veja a real importância deste exercício para quem deseja conquistar pernas monstruosas.

O agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.

Infelizmente o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness, de acordo com eles este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga muito grande nos joelhos, o que pode trazer problemas a curto e longo prazo. O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias, como é o caso do Levantamento Terra. Apesar de tudo isto, nenhum fisiculturista a nível profissional evita este exercício, todos sem excessão o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts na maioria das vezes magrelos ou em quem põe a cara a tapa(fisiculturistas).

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.

Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Preparação para a Execução do Agachamento Livre

Calçados

Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro.

Espaço entre as Pernas

A abertura da perna na hora da execução do exercício pode afetar os resultados. Se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte inteira da coxa, se for muito próxima na externa, o correto é o meio termo, pois a maior parte das fibras será recrutadas de uma vez só.

Cinturão

Usar o cinto de couro ou de tecido pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado no agachamento. Se usado muito cedo ou com pouco peso, faz com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício e só vai facilitar futuras lesões.

Posicionamento da Barra

A barra deve ser posicionada em um local “confortável”, a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.

Pegada

Faça uma pegada semi-aberta, nem tão aberta ou muito próxima. Uma pegada firme desta maneira, ajuda a fixar a barra no corpo e evita que ela role.

Posicionamento para a Execução

Tire a barra do suporte e tenha certeza que está longe o suficiente do rack, bater a barra no rack na descida pode causar acidentes.

Execução do Agachamento Livre

Após todos estes cuidados, se posicione longe do rack e comece a dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine a bunda(empine a bunda ou destrua os joelhos, qual você prefere ?), empinando um pouco a bunda, fará com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus com o chão. Noventa graus é a relação mais segura para executar o agachamento, mais do que isso é desperdício de tempo e menos pode ser perigoso para os menos experientes.

Dica: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.
Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.
Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.

Conclusão

O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.