É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

Ombros/Séries Gigantes

Nesta sugestão de treino específica para ombros, abordaremos quatro exercícios realizados em forma de séries gigantes, isto é, ao fim de cada série de um exercício, a seguinte do próximo é executada com um intervalo que pode variar até 15 segundos. Uma das razões para a utilização desta técnica é causar um choque até então desconhecido pela musculatura em questão, levando-a a níveis não habituais e estimulando, assim, o crescimento. A rotina é composta de dois exercícios básicos e dois uniarticulares, variando sempre ângulos e pegadas a fim de atingir totalmente as fibras dos deltóides. A ordem de disposição destes exercícios pode ser alterada a cada novo treino ou até mesmo a cada novo circuito. Quanto ao ritmo dos movimentos, este pode ser um pouco mais elevado devido ao número de repetições que devem ser entre 10 a 12, podendo haver a necessidade de repetições parciais para atingir o total desejado. Depois de realizado o primeiro circuito dos quatro exercícios seguidos, dar um intervalo de 60 a 90 segundos e dar seqüência por mais dois ou três novos circuitos. Este tipo de método de treino não é destinado a iniciantes nem tampouco deve ser realizado seguidamente; recomendo utilizar esta técnica uma vez a cada quatro ou cinco treinos para cada grupamento muscular, evitando assim quadros que levariam a um sobretreinamento e tirando totalmente o efeito “surpresa” causado na musculatura a ser treinada. Não esquecer também de exercícios de aquecimento dos ombros e dos componentes do manguito rotador, evitando ao máximo o risco de lesões que possam vir a existir.

A elevação lateral com halteres ou abdução de ombros é mais um daqueles exercícios executados das mais variadas formas, muitas delas de maneira bizarra, eu diria. Comece com os halteres posicionados junto ao corpo e eleve-os lateralmente de modo a descrever um semicírculo com a concavidade para baixo. A confusão normalmente começa quando se tenta elevar os halteres até a altura dos ombros, negligenciando a posição dos cotovelos. Ora, os músculos dos ombros, os deltóides, se fixam no úmero (osso do braço), então qualquer posicionamento na rotação do cotovelo influi diretamente no trabalho dos diferentes feixes dos deltóides. Para maior ativação da porção média ou lateral do deltóide (responsável pela aparência arredondada dos ombros), procure realizar o movimento mantendo os cotovelos voltados para cima, semiflexionados, até a altura dos ombros e nunca permita que estejam no plano inferior ao das mãos. Quem acompanhou o grande campeão Chris Cormier realizando este exercício recentemente em São Paulo, pôde observar a precisão na execução perfeita do movimento. Também não permita que os halteres se toquem embaixo, evitando a perda momentânea da contração dos deltóides e, mais uma vez, nunca aponte os cotovelos para baixo. O ângulo de semiflexão dos cotovelos não deve diminuir à medida que os halteres são elevados, para que não haja diminuição do braço de resistência. O movimento de balanceio do tronco utilizando o método roubado (destinado a avançados) deve ser sempre à frente, abaixando o tronco e voltando à posição inicial, evitando projetar o mesmo para trás para que não haja maiores riscos de lesões na região lombar.
Para realizar este exercício básico para os ombros, o desenvolvimento sentado com halteres pode ser realizado em um banco com diferentes angulações que dependem do grau de conforto na execução do movimento. O certo é que a 90 graus a ativação dos feixes anteriores dos deltóides é bem maior. Comece com os halteres embaixo, quase tocando os ombros, com os antebraços sempre na vertical e eleve-os sem estender totalmente os cotovelos (uma eficiente maneira de proporcionar intensidade ao exercício, sem necessariamente aumentar a carga). Alguns realizam este exercício evitando que os cotovelos desçam além da linha dos ombros ou pouco ultrapassem, impedindo que todas as fibras dos músculos dos ombros sejam mobilizadas. Se não há limitações por quem executa o exercício, o certo é descer os halteres, sempre mantendo o controle e impedindo que as mãos estejam desalinhadas com os cotovelos.
Mantendo a mesma posição dos cotovelos do primeiro exercício, ou seja, com ambos apontando para fora, sempre mantendo a barra em um plano inferior ao dos cotovelos, realizar a flexão com a barra, elevando-a até que esta ultrapasse levemente a linha dos ombros. A pegada pode sofrer variações, dependendo de quais porções dos deltóides se quer dar mais ênfase (mais fechada, deltóides anteriores; mais aberta, deltóides médios). A regra do balanceio do tronco é a mesma para este exercício e recomendada para quem utiliza cargas elevadas.
Executar o desenvolvimento pela frente com pegada supinada, com uma barra “W” curta ou barra reta, sendo que a primeira propicia uma pegada mais anatômica. A inclinação do banco deve ser um pouco maior que 90 graus devido ao maior conforto e amplitude quando da execução do movimento. Durante as fases do exercício, os cotovelos não devem se projetar para os lados e os antebraços devem sempre se conservar na vertical, impedindo que o braço de resistência diminua e assim afetando negativamente a intensidade na ação dos deltóides. Evitar também a total extensão dos cotovelos e aproximar as mãos dos ombros quando os cotovelos estiverem embaixo, quase na lateral do corpo.
Fernando Cunha.

Sem dor muscular não há resultado

Sem dor muscular não há resultado? Com base na antiga teoria de no pain, no gain, inúmeras especulações quanto o treinamento, nutrição e outros aspectos relacionados ao ganho muscular foram produzidas. A ingestão de grandes quantidades de proteínas por parte de alguns indivíduos, por exemplo, é justificada pelo fato do músculo precisar ser microlesado para aumentar seu tamanho. Todos os praticantes de atividade física e esporte e, até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram alguma vez na vida um episódio de dor muscular tardia, principalmente após a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual estão acostumados. A dor muscular tardia é caracterizada pela sensação de desconforto e/ou dor na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após a prática da atividade física. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após esse período, há um declínio progressivo na dor, de modo que cinco a sete dias após a carga de exercício ela desaparece completamente. É muito interessante, também, observar que a dor muscular praticamente desaparece após alguns minutos de atividade física; contudo, ela retorna quando a atividade cessa. A dor ao término do exercício pode ser acompanhada de cãibras, impedimento motor, edema e fadiga, que vão desaparecendo após o exercício. Acredita-se que esses sintomas sejam causados pela exaustão metabólica e/ou isquêmica. A intensidade da atividade física parece ser mais importante que sua duração; contudo, a dor muscular pode ocorrer em indivíduos que momentaneamente aumentam a magnitude e/ou a intensidade da atividade física. Está também bem estabelecido que a contração excêntrica é o padrão de ação muscular que provoca maior dano à estrutura muscular esquelética. Em decorrência disso, a intensidade da dor muscular proveniente de contrações excêntricas também é maior. Durante as contrações excêntricas, a quantidade de força desenvolvida é, aproximadamente, duas vezes superior à força desenvolvida durante contrações isométricas; no entanto, o número total de pontes cruzadas ativas é somente 10% maior, resultando numa tensão elevada na estrutura muscular e num exercício de alta intensidade. Sabe-se, também, que durante as contrações excêntricas um número reduzido de unidades motoras é recrutado, quando comparado às contrações concêntricas, o que implica um estresse mecânico elevado na fibra muscular, uma vez que a tensão por área de secção transversa ativa é maior. Acredita-se, assim, que a tensão mecânica imposta ao músculo esquelético, durante uma ação excêntrica, mais do que os fatores metabólicos, é a responsável pelo dano à célula muscular. Esse dano pode ocorrer nos mais diversos componentes celulares como o sarcolema, os túbulos transversos (túbulos T), as miofibrilas ou a estrutura citoesquelética. È importante enfatizar que raramente os movimentos humanos envolvem formas puras de ações concêntricas, excêntricas ou isométricas isoladas. Assim, é comum que uma contração excêntrica seja seguida de uma concêntrica e a essa forma natural de ação muscular se dá o nome de ciclo alongamento/encurtamento. A diferença de tempo entre a dor durante/imediatamente após o exercício intenso e a dor muscular tardia vai contra a idéia de que o treino deve ser embasado em função da dor provocada pelo esforço. A dor durante o exercício não está relacionada diretamente com o grau de microtrauma nem com o tempo de ocorrência dele, portanto, com o grau de adaptação muscular. Particularmente as contrações excêntricas, causam distúrbios nas proteínas estruturais encontradas na célula muscular e no tecido conectivo. Associado a estes fatores, os danos estruturais no sarcolema são acompanhados por um influxo de íons cálcio do interstício para o interior da fibra muscular, resultando em níveis elevados de cálcio intracelular. No meio intracelular, o excesso de cálcio faz com que a mitocôndria acumule esse íon o qual inibe a respiração celular e a produção de energia, comprometendo a capacidade da célula de ativamente eliminar o cálcio de seu interior. A sobrecarga de cálcio, então, precipita uma fase autogênica onde um aumento na ação de proteases e fosfolipases resulta na degradação das miofibrilas e da membrana celular. A progressiva deterioração do sarcolema, no período pós-exercício, seria acompanhada pela difusão dos componentes intracelulares para o interstício e para o plasma, onde eles atrairiam monócitos que se converteriam em macrófagos nas áreas da lesão. Um acúmulo adicional de histaminas e quininas no interstício, como resultado da fagocitose e da necrose celular, bem como uma pressão tecidual elevada, decorrente do edema no local, poderiam, então, ativar os receptores de dor e resultar na sensação de dor e desconforto, causada pelo fenômeno da dor muscular tardia. O treinamento periódico e altamente específico, não somente para o grupo muscular envolvido no exercício, mas também para o tipo de contração e padrão de movimentos executados, provavelmente irão aumentar a resistência da fibra muscular ao dano estrutural. O microtrauma adaptativo deve ser evitado antes de competições importantes, pois estudos demonstram que há uma significativa redução na produção de força. As atuais recomendações para a recuperação muscular propõem que os indivíduos devem estar particularmente atentos às seis primeiras horas a partir do término do exercício, principalmente a respeito da recuperação do glicogênio e após 6-12 horas do término do exercício, a síntese de glicogênio que vinha se comportando do modo esperado passa a apresentar uma diminuição ou interrupção completa à medida que o músculo começa a ser reparado. Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória a qual é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento, e são partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo.
Fernando Cunha.

10 Dicas de Treino para Hipertrofia e Força por Franco Columbu

Para quem não conhece Franco Columbu

Franco teve um histórico vitorioso no powerlifting, boxe e no fisiculturismo, mas o que alavancou a sua carreira foi a sua amizade com Arnold Schwarzenegger. Franco foi o parceiro de treino de Arnold por vários anos.

1. Não deixe a quantidade de peso que você está levantando assustar você. Se concentre no que está fazendo. Mantenha a postura correta ao levantar o peso e só então execute o exercício com o máximo de força. Tenha certeza de que todos os seus músculos estão aquecidos antes de realizar o exercício.

2. Lembre-se de que no power-lifting vários grupos musculares estão envolvidos no exercício. Contráia cada grupo muscular e use todos eles para levantar o peso. Este ajudará a evitar lesões. Nunca faça um exercício a não ser que você saiba quais músculos estão envolvidos, e então use todos eles ao mesmo tempo na para executar o exercício.

3. Antes de ir para a academia evite consumir açúcar, especialmente produtos contendo açúcar refinado. O açúcar só gera uma energia temporária. É muito melhor utilizar carboidratos naturais com algumas gorduras como forma de combustível. A sua energia durará por mais tempo e você terá mais força. Nunca tente treinar com fome ou logo após uma refeição.

4. Na minha opinião, o melhor horário para treinar é entre 2:30 PM e 4:30 PM. Porém, se você não tiver disponibilidade para treinar nesta faixa de horário, é melhor você fazer uma refeição leve e descansar por uma hora antes de treinar.

5. O corpo contém vários ciclos. Quando os seus níveis de energia estão baixos, não adianta forçar o corpo em um treino. Dentro de dois dias você se sentirá melhor, e só então você será capaz de treinar com toda a força e possivelmente ainda mais.

6. É melhor manter os músculos cobertos durante o treino. Eles devem ficar aquecidos todo o tempo. Desta forma respondendo melhor ao treino. Uma roupa de suor é ótima neste propósito. Em um treino de verdade, não há necessidade de ficar se olhando no espelho. Apenas se concentre em quanto peso você irá levantar.

7. Escute a sua mente, não deixe o seu cérebro “educado” se meter no seu treino. Você tem uma inteligência interior que sempre direcionará você ao caminho certo. Aprenda a respeitar e escutar o seu eu-interior!

8. tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar. O melhor é sempre treinar no mesmo horário, todos os dias. Se você seguir uma rotina fixa durante a semana, você pode descansar e relaxar no fim de semana. O corpo também necessita de descanso e não pode ser forçado a todo momento.

9. Depois do treino, descanse um pouco e depois coma. É melhor comer uma refeição pesada de proteína neste período.

10. Durante uma seção de treino, vá para fora e respire fundo por vários minutos. Depois volte e faça a sua série com um vigor renovado!

Como Acelerar o Metabolismo

Uma pessoa com metabolismo lento tende a acumular gordura de forma relativamente fácil comparando-se com uma pessoa com o metabolismo acelerado. O metabolismo lento deve-se a fatores genéticos e ao sedentarismo. Aprenda a acelerar o seu metabolismo para queimar mais gorduras e ganhar definição muscular.

Abaixo segue algumas recomendações para turbinar o seu metabolismo e fazer o seu corpo queimar gordura 24 horas por dia, de forma natural e simples!

1. Treine com Pesos

Somente o treinamento com pesos sozinho mostrou aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício - em outras palávras, o seu metabolismo pode ficar acelerado por horas e até dias depois da sessão de exercício. A musculação também é o principal estímulo para a construção de tecido muscular no corpo.

Técido muscular é metabolicamente ativo, ele requer calorias até mesmo quando está em descanso, ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você vai queimar para manter o seu corpo.

2. Consuma Gorduras Boas

As gorduras boas são responsáveis pela liberação de hormônios e reparo das membranas das células. Estes processos requerem energia para serem realizados pelo corpo, fazendo com que você acelere o seu metabolismo

3. Não fique sem comer por mais de 3 horas

Ficar sem comer por muito tempo desacelera o seu metabolismo. Quando você finalmente se alimentar, o corpo vai acumular gordura para se preparar para a próxima vez que você o deixar passar fome. Para evitar que isto aconteça, faça uma refeição pequena a cada 3 horas isto fará com que o seu metabolismo acelere, eliminando um acúmulo desnecessário de gordura.

4 . Evite situações de Estresse

Estresse libera o hormônio cortisol, este hormônio é o inimigo numero 1 da massa muscular e do seu metabolismo. Quando ele é liberado, o seu corpo começa a usar o seu tecido muscular como fonte de energia e desacelera o seu metabolismo para conservar energia. A liberação do cortisol funciona como um dispositivo de defesa do corpo, ele só é liberado em situações de estresse e garante que o corpo continue funcionando mesmo em situações críticas. Como nós não vivemos mais em cavernas e não precisamos fugir de animais selvagens, podemos evitar se estressar por situações bobas do dia-a-dia e assim manter o seu metabolismo funcionando a toda velocidade.

Saiba mais sobre o Cortisol no artigo: “Cortisol vs. Massa Muscular”

Conclusão

Para conseguir um corpo talhado e torneado, a saúde do seu metabolismo é essencial, chega de culpar a sua genética e comece hoje mesmo acelerar o seu metabolismo.

Eleve o desenvolvimento das suas panturrilhas à um novo patamar.

1 - Aquecimento e Alongamento

Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área

2 - Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

3 - Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

4 - Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.

5 - Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Conclusão

Estas dicas são para pessoas que estão insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.

TREINAMENTO DE OMBROS - Parte III

Exercícios Auxiliares / Isoladores para Deltóides

15. Elevação lateral de ombros inclinada: O que eu mais gosto na variação inclinada é que você não consegue roubar de forma alguma. Você pode também desenvolver uma maior flexibilidade dos deltóides no início do movimento, o que ajuda muito nas fibras de contração rápida.

O lado negativo é que embora seja um exercício onde a cabeça lateral seja dominante, a porção anterior dos deltóides também será envolvida no ângulo do tronco. Note que você deve fazer um esforço para manter as costas dos halteres mais altas que as frentes para maximizar o recrutamento da cabeça lateral.

16. Elevação lateral sentado: Este movimento é similar à versão inclinada, mas não fornece alongamento e permite um pouco de roubo (o qual não é necessariamente ruim, se usado corretamente e na hora certa).

Porem, desde que o tronco esteja ereto ao invés de inclinado para trás, será fácil tirar a cabeça anterior fora do movimento. Continue focando em manter as costas dos halteres para cima.

17. Elevação unilateral de ombro lateralizado: Eu gosto muito deste exercício. Comparado com outra elevação lateral com halteres, este coloca os deltóides sob stress durante boa parte do movimento, tornando cada repetição mais efetiva. Sendo ele um movimento unilateral, ele facilita o recrutamento maior de unidades motoras em indivíduos com um alto déficit de flexibilidade, em iniciantes, e em indivíduos em recuperação.

18. Balanço lateral de halteres Gironda: Este é um exercício visualmente estranho, mas é uma forma muito efetiva de construir deltóides com ênfase na cabeça lateral.

Basicamente, o movimento é como fazer uma elevação unilateral enquanto o outro braço é levantado com o cotovelo dobrado em 90 graus. O braço curvado não faz muito esforço por causa da vantajoso dobramento do cotovelo, mas isto permite manter um pouco de tensão sobre o ombro durante todo o exercício. Tensão constante é igual a crescimento! A seqüência abaixo ilustra uma repetição deste exercício:

19. Elevação lateral com o peito escorado: Fazer elevação lateral com o tronco levemente inclinado para frente enquanto traz os braços para trás da linha do corpo irá inibir em grande parte a ação dos deltóides anteriores. Resultando em maior stress para as cabeças laterais e algum stress nas cabeças posteriores.

você pode simplesmente fazer uma elevação lateral com o tronco inclinado para frente em 30 graus, mas eu prefiro escorar o peito na parte superior de um banco para prevenir qualquer forma de roubo. Além disso, usar o banco facilita a postura.

Algumas vezes será conveniente usar um exercício no qual você precise contrair vários grupos musculares para manter uma postura adequada, mas se você estiver tentando isolar um certo agrupamento muscular, vai tirar o impulso nervoso deste e colocar nos outros músculos que também estão sendo requisitados, e como resultado será difícil ter um isolamento de qualidade no agrupamento muscular desejado.

Você deverá usar uma pegada em pronação quando estiver com os alteres para cima, de forma que ao final do movimento as palmas das suas mãos estejam viradas para baixo.

20. Elevação lateral com o tronco inclinado para frente: Este é um exercício clássico de deltóide posterior que também ativa os músculos rombóides e trapézios.

A pegada com os polegares virados para baixo infligem mais tensão na cabeça lateral dos deltóides. Com as palmas viradas para baixo terá um efeito mais global nos ombros, intensificando o stress na cabeça lateral dos deltóides e nos rombóides do que as outras pegadas. Finalmente, a pegada com os polegares para cima reduzirão o stress na cabeça posterior dos deltóides, colocando mais stress nos rombóides e trapézios.

Observe que nenhum exercício isolador para a porção anterior dos deltóides foi incluído na lista. Isto porque esta porção raramente fica retardatária ao restante do ombro. De fato, a maioria das pessoas tem um deltóide anterior muito mais desenvolvido que as outras porções. Muito poucos indivíduos irão precisar de trabalho isolado para esta parte do ombro.

Parâmetros de Carga Apropriada

Parâmetros de carga geralmente se referem a séries, reps, e a carga usada. Quando isto visa desenvolvimento dos ombros, muito esquemas de cargas diferentes podem ser usados. Os parâmetros de carga irão depender obviamente do seu objetivo (ênfase na força, no tamanho, estética, resistência e etc.) assim como sobre que tipo de exercício será executado.

Por exemplo, você irá geralmente executar poucas reps (com mais peso) nos exercícios básicos do que nos exercícios secundários. Similarmente, os exercícios secundários irão normalmente serem executados com menos reps do que os exercícios de isolamento. Mais séries serão também a norma para movimentos mais complexos (básicos e secundários).

A tabela abaixo irá fornecer a você um bom ponto de partida para planejar suas rotinas:

O único parâmetro que faltou ser explorado é o número de exercícios por sessão. Como regra básica, a maioria das pessoas deverá escolher cerca de 9 a 16 séries para os maiores agrupamentos musculares. Isto não é uma verdade absoluta. Sim, algumas pessoas podem tolerar mais volume do que isso. Sim, alguns não serão capazes de se recuperar com 9 boas séries de exercícios para um agrupamento muscular. Então use isso apenas como ponto de partida.

Então o número de exercícios por sessão irá depender do número de séries por exercício. Se você treinar para obter hipertrofia funcional (tamanho e força) e você tiver de 9 a 16 séries para “gastar”, você poderá fazer:

• 1 exercício básico de 5 séries, 1 secundário de 4 séries, 1 auxiliar de 3 séries (total de 12 séries de um treino)

ou

• 1 exercício básico de 4 séries, 2 secundários de 3 séries cada, 1 auxiliar de 3 séries (total de 13 séries)

ou

• 2 exercícios básicos de 4 séries cada, 1 secundário de 4 séries (total de 12 séries)

Frequência de treinamento

Os ombros são intensamente envolvidos durante os treinos de peitorais e às vezes na parte superior das costas também, então eles realmente recebem muito esforço indireto. Assim como, eles talvez não um treino “real” por semana.

A exceção seria uma rotina específica usada por alguns para ombros realmente subdesenvolvidos que necessitem dar ênfase nos desenvolvimento destes. Neste caso, é possível executar dois ou até três treinos semanais de ombros. Mas você terá que reduzir o volume de treino dos outros agrupamentos musculares (especialmente peitorais) para evitar um super stress dos deltóides.

Porém, mesmo que você não esteja usando esta aproximação específica, é possível treinar seus ombros duas ou três vezes por semana simplesmente fragmentando sua rotina. Fragmentar sua rotina significa que você dividirá seu volume semanal de treino em várias unidades menores de treino.

Por exemplo, ao invés de fazer 12 séries de uma rotina de deltóides, você pode realizar 6 séries duas vezes na semana ou 4 séries em três treinos por semana. Isto será especialmente útil quando os treinos forem mais específicos para força que para tamanho. Isso também pode ser feito como parte de uma rotina de corpo inteiro feita três vezes por semana, como divisões de corpo superior/inferior (4 a 6 sessões por semana), ou simplesmente adicionando um pequeno volume de treino para deltóides ao final de um treino com um agrupamento muscular maior.

Uma Observação Especial sobre Técnicas de Treinamentos

Técnicas avançadas como drop sets, pré-fadiga, pós-fadiga, rest/pause, contraste de tempo, etc são muito efetivas para os músculos, incluindo os deltóides. Porém, estes métodos são muito estressantes, tanto para as estruturas musculares como para o SNC. (sistema nervoso central) principalmente para as glândulas adrenais) Exageros nestas técnicas de tortura podem eventualmente levar um indivíduo a uma estagnação ou mesmo regressão.

Os deltóides são especialmente delicados devida à fragilidade da junta do ombro assim como ao fato de que os deltóides são usados em quase todos os movimentos de empurrar (não necessariamente como locomotores ativos, mas como fixadores e estabilizadores). Os ombros são mais suscetíveis à super stress do que outros agrupamentos musculares.

Por esta rasão, não é necessário usar muitas técnicas avançadas quando se treina os deltóides. Mas é interessante usar alguma coisa diferente de vez em quando ou durante uma fase específica, mas na maioria do tempo você deve escolher entre exercícios regulares e básicos.

Conclusão

Você agora tem as ferramentas necessárias para montar um bom programa de ombros. Na verdade este artigo mostrou a você como montar seu próprio treino de ombros pelos próximos dez anos! Vá em frente!

TREINAMENTO DE OMBROS - Parte II

Exercícios Secundários para Deltóides

7. Desenvolvimento Scott: Este exercício é bem similar ao desenvolvimento Arnold. Assim como nele, começa-se segurando os halteres a sua frente. No desenvolvimento Arnold voe simplesmente empurra os pesos enquanto rotaciona os halteres. No desenvolvimento Scott, você rotaciona os pesos enquanto se move acima da cabeça parecendo com uma elevação lateral exagerada.

Este exercício faz um movimento bem forçado que leva muito stress à porção lateral dos deltóides. Ele também trabalha um pouco a porção posterior. Quando executado corretamente, se torna um dos meus construtores de ombros favoritos.

8. O desenvolvimento em pé unilateral: A vantagem de se fazer este exercício unilateral é que você pode usar a mão livre para ajudar a trazer o peso ao ponto inicial e então colocá-lo no chão terminando assim a série.

Existem também algumas evidências de que os exercícios unilaterais podem ser mais efetivos por recrutarem mais feixes de unidades motoras que darão maior potencial de crescimento.

Um trabalho unilateral também trará um importante componente postural (desde que você trabalhe duro para manter a postura correta usando peso em apenas um lado do corpo) isto pode ser bastante efetivo para quem tiver algum desequilíbrio proporcional ou postural - seu lado mais forte tende a ser mais ativo nos movimentos com barra, deixando a parte mais fraca sub estimulada.

9. O desenvolvimento unilateral no canto: Eu gosto de usar esse exercício para atletas assim como para indivíduos comuns com pequenas lesões nos ombros. (ele pode ser usado no lugar de um desenvolvimento com halteres.) Ele também é mais epecífico para atletas do que para pessoas normais por causa do seu ângulo de execução, ele põe muito menos pressão sobre o maguito rotador do que o desenvolvimento de ombros sobre a cabeça, tornando este movimento relativamente livre de dor para aqueles que tem os ombros lesionados.

Simplesmente coloque o final da barra em algum canto e levante o peso até o final. Comece com a barra a poucos centímetros do seu ombro e empurre para cima e para frente num ângulo de 45 graus. Você pode também fazer este exercício com o auxílio dos membros inferiores, colocando os joelhos em 135 graus para empurrar com as pernas e braços ao mesmo tempo.

10. O desenvolvimento no canto: Este é o mesmo exercício descrito anteriormente, mas feito com os dois braços. Mesmo sendo mais efetivo, eu acho esse exercício um pouco mais problemático do que o unilateral por que conforme você for se fortalecendo, trazer a barra par o ponto inicial poderá se tornar uma tarefa árdua, se não perigosa.

Porém, você pode tornar esta tarefa fácil apoiando as anilhas em algum banquinho, fique na posição de agachamento, então vá sumindo e empurrando a barra.

11. Elevação frontal com barra: Quando nós pensamos em elevação frontal, nós pensamos em movimento isolado para a porção anterior dos deltóides, a qual é muito eficaz, especialmente se feito com halteres com uma pegada em martelo (pegada neutra um pouco mais girada para dentro. Mesmo assim, se feito com barra, com os cotovelos virados para fora (sempre tente apontá-los para o teto) ele é bem efetivo para o ombro todo. Os pontos chaves são:

• Guie o movimento pelos cotovelos. Imagine que você está empurrando os cotovelos, e não a barra.

• Vire seus cotovelos para fora o máximo possível. Isto irá aumentar o envolvimento da cabeça lateral dos deltóides.

• Mantenha o tronco ligeiramente inclinado para frente. Isto irá reduzir a contribuição da porção frontal dos deltóides.

• No final do movimento, tente usar mais a cabeça lateral dos deltóides girando os cotovelos um pouco mais para cima.

12. O desenvolvimento aberto: Este exercício é muito parecido a um velho exercício para força chamado iron cross ou crucifix, que consistia em segurar um halter em cada braço lateralmente ao seu corpo e paralelamente ao chão.

Nós não vamos usar esta variação em isometria, mas iremos nos inspirar com este ato de força para desempenhar um tipo de desenvolvimento com halteres que foque em maior stress na cabeça lateral dos deltóides.

Nós queremos executar o desenvolvimento abertp de tal forma que ele coloque muito stress na cabeça lateral dos deltóides. Então faremos este movimento desta maneira:

• Comece segurando um halter em cada mão. Os discos ou globos dos halteres deverão estar acima dos seus ombros usando uma pegada neutra (martelo), ou seja, suas palmas estão viradas para suas orelhas.

• Lentamente empurre os pesos para fora e para cima (em um ângulo de 30 a 45 graus) enquanto gira seus braços até que suas palmas se virem para o chão no final do movimento. Ao final da fase concêntrica, nos queremos que as costas dos halteres estejam levemente mais altas do que a frente. Segure nesta posição por 1 a 2 segundos.

• Traga os halteres de volta aos ombros usando a ação oposta.

13. Balanço frontal com duas mãos em um halter: Este exercício envolve a lombar e os bíceps femurais, e não apenas os ombros, mas ele continua infligindo bastante stress nos deltóides.

Observem que ele parece muito com o push press/push jerk: você pode usar muito a ação da lombar e do quadril o que irá tirar muito o estímulo dos deltóides, ou você pode usar apenas um pouco das costas e quadril, apenas para por o halter em movimento. Priorize empurrar o peso fazendo a maior parte da força com os braços os quais irão tornar este exercício um grande construtor de ombros.

14. desenvolvimento com barra mãos em supinação: Esta variação do exercício permite a você uma maior extensão de movimento sem colocar as juntas dos ombros em risco. Este exercício também pode ser muito efetivo para construir ombros. Porém, indivíduos grandes e os com menos flexibilidade talvez tenham problemas ao executarem este movimento.

TREINAMENTO DE OMBROS - Parte I

Ganhar os músculos que você quer e onde você quer depende muito da escolha dos exercícios que você fizer. Enquanto é verdade que qualquer exercício, quando feito de forma adequada e com resistência progressiva, irá te levar a adicionar massa muscular, não é verdade que todo exercício foi criado igual. E o mais importante, nem todos os exercícios foram criados iguais para todos!

Os ganhos que você conseguir com um exercício irão depender da sua força, tipo físico, constituição muscular, e outros fatores. Então é realmente impossível dizer exatamente qual exercício você deve usar no seu programa. Ao invés disso eu darei a você uma lista que eu considero ser os melhores exercícios para deltóides e irei lhe dizer as particularidades de cada um pra você ser capaz de determinar quais deles se encaixam melhor no seu programa.

Nós iremos dividir os exercícios para deltóides em vários grupos:

1. Exercícios Básicos: Geralmente, estes exercícios terão um efeito mais profundo em toda a massa muscular assim como em ganhos de força. Mesmo assim, eles tenderão a desenvolver certas partes dos deltóides mais do que outras pelo motivo de que o corpo irá usar a porção do músculo adequada para o trabalho.

Na maioria dos casos, estes exercícios básicos darão mais estímulos na cabeça anterior dos deltóides. A cabeça lateral virá em segundo e a cabeça posterior virá por último. Então enquanto estes movimentos são os melhores construtores de massa generalizada, eles não são suficientes para desenvolverem ombros saudáveis.

2. Exercícios secundários: Estes são exercícios intermediários – não são os movimentos básicos, mas também não são exercícios isoladores. Eles são muito bons construtores de massa generalizada, mas podem ser usados para enfatizar certas porções dos deltóides mais do que outras.

3. Auxiliares/exercícios isoladores: Estes movimentos são usados para provocar um stress na parte específica de um músculo. Eles só devem ser usados se uma parte específica dos ombros estiver subdesenvolvida comparada com outra porção, ou se um indivíduo tiver uma das cabeças dos deltóides muito dominante (normalmente a cabeça anterior).

Um trabalho isolador na porção anterior dos deltóides geralmente não será necessário, pois esta parte é totalmente estimulada com os exercícios básicos e secundários. De qualquer forma, movimentos isoladores para as cabeças laterais e posteriores serão necessários para a maioria dos indivíduos.

4. Curativos/preventivos: Estes movimentos são usados para prevenir ou “curar” contusões nos ombros. Na maioria das vezes, estamos falando do trabalho do maguito rotador.

Exercícios Básicos para Deltóides

1. O Exercício muscle clean e push press: (arremesso e desenvolvimento) Com este exercício, você simplesmente não consegue evitar o crescimento muscular dos deltóides!

Mas não é um exercício pra qualquer um. Mesmo sendo uma simples variação de um levantamento olímpico, ele continua requerendo alguma coordenação. Mas se você não tiver nenhuma lesão séria e for bem coordenado, não terá problema nenhum em executá-lo.

Este exercício é bi-partido. Primeiramente você arremessa o peso começando da posição pendente (barra pendendo levemente abaixo dos joelhos) movendo-se para cima dos ombros. Em francês, o arremesso é chamado de épaulé que pode ser traduzido como “assumindo” ou “trazendo para os ombros”.

A diferença entre um muscle clean e um power clean é como a diferença entre um push press e um push jerk. Em ambos os exercícios push press e push jerk você usa uma ação simultânea de ambas as pernas e braços para elevar o peso sobre a cabeça. A diferença é que no push press você usa somente um pouco das pernas para alavancar a barra, mas a maioria do trabalho é desempenhada pelos braços.

Em um push jerk os movimentos de pernas e braços são ao contrário: você usa uma impulsão potente que faz a maior parte do trabalho; os braços são secundários a impulsão das pernas.

Então, enquanto em um power clean você usará a força dos membros inferiores do corpo para alavancar o peso até os ombors, , em um muscle clean você usa pouco impulso das pernas para mover a barra, fazendo a maior parte do movimento com a força dos braços. Aqui você pode ver a diferença entre os dois exercícios.

Então no muscle clean e push press você começa trazendo a barra aos ombros, puxando ela dos joelhos para os ombros usando uma pequena ajuda das pernas e uma grande impulsão dos braços. Mantendo a barra perto do seu corpo; sem confundir este movimento com o da rosca direta!

Este é o melhor exercício para adicionar tamanho geral aos seus deltóides. Ele também estimula seus trapézios, então é um completo exercício “transformador de aparência”! Obviamente, ele é um deltóide anterior dominante. Então, mesmo sendo este o melhor exercício geral, ele quase sempre será insuficiente para desenvolver seus ombros por completo. Mas se você só tiver tempo para realizar um exercício, faça este!

2. O desenvolvimento: A primeira parte do muscle clean e desenvolvimento pode ser dura para as juntas dos ombros de alguns indivíduos (como uma puxada vertical), então se você não puder fazer este exercício sem sentir dor, você pode simplesmente fazer a segunda parte do movimento: o desenvolvimento de ombros.

Esta opção é também viável para aqueles que tem um muslce clean bem fraco. Por exemplo, se você puder fazer muscle clean com apenas 60 quilos mas pode fazer desenvolvimento de ombros com 90 quilos por 5 reps, você será limitado pelo estímulo que você puder por nos seus ombros se você escolher o muscle clean e o desenvolvimento de ombros. Neste caso, será muito mais sensato fazer somente o desenvolvimento de ombros.

3. O desenvolvimento militar: vamos ser sinceros: você não pode fazer desenvolvimento militar sentado. É impossível! Um soldado não se senta enquanto está atento, senta?

O termo “militar” se refere a postura tomada durante a execução deste exercício: porte-se como um soldado atento: peito estufado, calcanhares próximos, pernas esticadas, queixo paralelo ao horizonte e ombro para trás.

Depois que a barra tenha sido empurrada para os ombros, execute a segunda parte do movimento: O push press (desenvolvimento). Empurrando a barra dos ombros para cima da cabeça usando uma pequena ajuda das pernas e uma forte ação dos braços. Abaixe a barra pra baixo dos seus ombros, até seus joelhos e comece a próxima rep.

Então o desenvolvimento militar é um levantamento de ombros em pé feito sem nenhuma maneira de roubar ou impulsionar com o corpo: você mantém a postura militar por todo tempo de execução do exercício. Este exercício é um tremendo construtor de ombros e também irá fortalecer a musculatura do tronco, dos serrátils, assim como dos glúteos e da musculatura do quadril.

4. O desenvolviento com barra: Fazer o desenvolvimento de ombros sentando tem algmas vantagens comparado a variação em pé... e algumas desvantagens, também.

A maioria das pessoas irá conseguir usar mais peso sentando do que em pé. Usar mais peso pode gerar um estímulo maior de crescimento nos ombros. Em contrapartida, o desenvolvimento sentado diminui o envolvimento do tronco, glúteos e quadril.

Além disso, fazer este exercício sentado almentará drasticamente o stress na lombar aumentando a compressão da espinha. Quando sentado, a lombar é “comprimida” diretamene entre o peso e o assento. Quando você está em pé, o peso continua lá, mas a força da gravidade é parcialmente “absorvida” pelas pernas e quadris, reduzindo a pressão na lombar.

5. O desenvolvimento militar com halteres: Este exercício é basicamente uma variação do desenvolvimento com halteres. Eu gosto de halteres, pois eles permitem uma pegada mais natural e mais variável na execução. Os halteres também requerem mais estabilização das juntas dos ombros (as quais podem tanto se beneficiarem quanto se prejudicarem).

O principal problema com os halteres é que a medida que você vai se fortalecendo, vai se tornando mais difícil (e também mais perigoso) trazer os halteres para a posição inicial pois é necessário arremessá-los. Descer os halteres no chão ao final da série também põe os ombros e os cotovelos em risco.

6. O desenvolvimento com halteres, sentado: Este exercício é similar tanto nos prós como nos contras, tendo uma característica adicional sobre o desenvolvimento militar com halteres (estabilização dos ombros e mais controle do movimento). O problema de trazer os halteres até a posição inicial é menos pronunciada do que na versão em pé (e um parceiro pode te ajudar mais facilmente), mas será mais problemático quando você alcançar cargas acima de 35 quilos.

Colocar os pesos de volta no chão ao final da série será uma tarefa mais difícil que na versão em pé por que você não poderá usar seus membros inferiores para absorver o choque. As variações com halteres são muito efetivas, até mais que as variações com barra em alguns casos. Mas a medida que um indivíduo vai ganhando força, o uso de halteres poderá atrapalhar mais do que ajudar.

Treinamento ou Alimentação

Qual deles é o mais importante para ganho de massa muscular ? Se você pensa que o treinamento com pesos é o mais importante para hipertrofia, você está errado!

É natural pensar que o que faz os nossos músculos crescerem é o treinamento com pesos, mas na verdade o treino serve apenas para estimular os nossos músculos a crescerem, o que realmente vai gerar o ganho de massa é a sua alimentação. Porém não existe uma maneira de distinguir um grau de importância entre um e outro, pois os dois andam de mãos dadas. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não há o estímulo para crescer.

Você pode fazer o treino mais árduo e pesado do mundo, mas se a dieta for falha, a única coisa que irá acontecer é a perda de massa muscular. Mas como !? Quanto mais intenso for o treino, maior vai ser a demanda do corpo por nutrientes para reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver a ingestão correta destes nutrientes o seu corpo terá que arranjar uma maneira de suprir esta falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para repará-lo. Esta situação é igual ao cúmulo da pobreza: “Vender a camisa para comprar sabão para lavá-la.” Ou seja, treinar sem se alimentar é perda de tempo e você pode acabar com menos massa muscular do que quando começou sua rotina.

Treino

Não deixe o seu treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia. A partir do momento que as suas fontes de energia acabarem, é a sua massa muscular que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos, se por algum motivo o seu está mais longo, é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais.

Lembre-se:

- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 3 minutos entre os exercícios.
- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

Alimentação

Após o treino o seu corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. A proteína para o reparo do tecido muscular e o carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos. Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.

Conclusão

Construir massa muscular não é só ir para a academia e se dedicar por 60 minutos, construir massa muscular é um trabalho de 24 horas por dia. Nos 60 minutos você só irá estimular o seu corpo à crescer, se você vai crescer ou não, vai depender o que você fizer nas outras 23 horas.

Acidentes na Academia

Alguns acidentes que poderiam ser evitados com as sequintes medidas:

• aquecimento adequado
• bom senso ao escolher os pesos
• técnica adequada para realização do exercício
• concentração plena no movimento
• auxílio de um profissional bem instruído
• fixação correta do equipamento bem como manutenção