Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico. Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação. Este suplemento tem ótima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos. Ao mesmo tempo, apresenta um fator de desconfiança em relação à seus prováveis benefícios, à seus possíveis efeitos prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento. Primeiramente, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo então à Creatina. E por último, por tratar-se de um suplemento atualmente não autorizado para venda em nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados, ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira composição do produto. A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida. O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o nível de força – tanto para a sessão quanto á médio prazo – e como conseqüência, potencializar a hipertrofia muscular. Outro benefício notável à curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular. Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados. Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treinamento. Quando estamos cientes que procuramos no treinamento à verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à treinamento específico, a utilização da Creatina pré treino é bem mais vantajosa. Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como conseqüência, a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra. Mas quando objetivamos os resultados à curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa. Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável à curto prazo. Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação. As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas Tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas Metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino. Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treinamento e perspectivas com este suplemento. Se você procura a academia em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo. Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino. Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.
Fernando Cunha.
sexta-feira, 25 de março de 2011
Alimentação X Musculação
A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos.
Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino.
E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados:
1- Trace metas. Qual seu objetivo com o treino? Hipertrofia ou definição muscular? Crescer seco? Emagrecer? Condicionamento físico?
2- Coma de 3 em 3 horas. Muita gente acha dificílimo comer de três em três. Não pela dificuldade de adequar os horários, mas sim de ter que preparar algo antes de sair de casa.
Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito é normal.
Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas, alem de não possuírem a inconveniência do preparo.
Suplementos alimentares são muito potencializados quando associados a uma boa dieta e a um programa de exercícios profissional (musculação e aeróbico). A suplementação na musculação depende dos objetivos, o mais comum é: Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, HMB, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato, nitro, Bcaa, pro hormonais, packs, amino liquido, etc.
Para cada tipo de pessoa existem os alimentos e suplementos que melhor se enquadre ao seu tipo Físico e quantidades apropriadas que lhe dará um melhor resultado, consulte seu nutricionista.
3- Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer neste lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada.
4- Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus limites.
Fernando Cunha.
Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino.
E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados:
1- Trace metas. Qual seu objetivo com o treino? Hipertrofia ou definição muscular? Crescer seco? Emagrecer? Condicionamento físico?
2- Coma de 3 em 3 horas. Muita gente acha dificílimo comer de três em três. Não pela dificuldade de adequar os horários, mas sim de ter que preparar algo antes de sair de casa.
Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito é normal.
Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas, alem de não possuírem a inconveniência do preparo.
Suplementos alimentares são muito potencializados quando associados a uma boa dieta e a um programa de exercícios profissional (musculação e aeróbico). A suplementação na musculação depende dos objetivos, o mais comum é: Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, HMB, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato, nitro, Bcaa, pro hormonais, packs, amino liquido, etc.
Para cada tipo de pessoa existem os alimentos e suplementos que melhor se enquadre ao seu tipo Físico e quantidades apropriadas que lhe dará um melhor resultado, consulte seu nutricionista.
3- Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer neste lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada.
4- Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus limites.
Fernando Cunha.
Testosterona Natural
A testosterona é o hormônio masculino, que estimula o crescimento muscular. Os níveis variam de pessoa para pessoa, tal como acontece com as taxas metabólicas.Assim como alguns indivíduos são dotados com uma taxa metabólica mais rápida, alguns bodybuilders naturalmente têm maiores quantidades de testosterona do que outros. Tendo em mente que você tem de estimular totalmente os músculos para o crescimento, e depois têm de permitir-lhes a oportunidade de se recuperar, porque é nesta fase que crescimento ocorre. Siga estes sete conselhos fundamentais para maximizar os níveis hormonais anabolizantes da testosterona.
[1] Não economize nas carnes! Pesquisas mostram que, ao contrário de uma dieta rica em carne, uma dieta vegetariana pode causar uma queda de testosterona, e que uma dieta mais elevada em gordura promove níveis mais elevados de testosterona do que uma dieta baixa em gorduras. A carne contém colesterol, um precursor de muitos hormônios, incluindo a testosterona. Carne vermelha é rico em zinco, que é um importar mineral para estimular a testosterona. Inclua na sua dieta bife, carne moída magra ou carne assada em pelo menos duas de seus cinco ou seis refeições diárias para manter níveis de testosterona.
[2] Carbos após treino! Você deve estar ciente de que sua refeição pós treino deve ser abundante em carbos simples- cerca de 5 a 6 gramas (g) por quilo de peso corporal. Isso ajudará a estimular a insulina, um hormônio que propicia o seu metabolismo da construção muscular. A razão para o consumo de carbos simples no pós treino é que a liberação de insulina , propicia um ambiente hormonal que suprime o cortisol , um hormônio que destrói o músculo fazendo que seu metabolismo entre em condiçoes catabólicas que bloqueia o estado anabólico. Elevados níveis de cortisol não só destroem o tecido muscular, mas também diminui a testosterona. A ingestão adequada de carbos no pós treino pode ajudar a evitar níveis altos de cortisol , ajudando o recuperação dos níveis de testosterona.
[3] Consumir Proteínas do SORO do leite ( whey ) com glutamina antes da atividade física. Soro de leite ( whey ) é uma proteína fácil de digerir e é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Estudos mostram que consumir BCAAs antes da atividade física ajuda a manter a endurance e os níveis de testosterona. Em termos práticos, 20 g de Whey fornecem cerca de 7 gramas de BCAAs e adicionada de 5 g de glutamina ajudara a manter controlados a relação cortisol/ testosterona. Associe a Proteína do soro ( Whey) e glutamina com uma pequena quantidade de carbos de liberação lenta como a farinha de aveia e misture com água e complemente com outros carbos de queima lenta como batata doce, pão de centeio ou batata yacon. Consuma esta refeição cerca de 40 minutos antes do treinamento.
[4] Suplemente com ( phosphatidilserine ) PS Phosphatidylserine (PS) é um suplemento derivado principalmente da soja. A PS e outros fosfolípides são encontradas na membrana celular. A PS tem mostrado reduzir a elevação cortisol durante o exercício, promovendo a homeostase do organismo e preservando a integridade das proteínas das membranas celulares. Tome 800 miligramas (mg) dia, antes dos treinos pesados para ajudar a controlar os seus níveis cortisol. Mais uma vez, mantendo baixo os níveis de cortisol fará com que você mantenha níveis mais elevados de testosterona.
[5] Optimize a ingestão de VITAMINA C Suco de laranja é uma fonte de carboidratos simples ideal para sua refeição pós treino, e é também uma excelente fonte de vitamina C. Porem você pode optimizar ainda mais se suplementar com mais vitamina C. Uma pesquisa demonstrou que ao suplementar com Vitamina C poderá ajudar a reduzir ainda mais os níveis de cortisol. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C no período da manhã com a sua primeira refeição, e 500 mg no final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Dessa forma você ira minimizar os picos basais de liberação do cortisol do seu organismo.
[6] Não treinar excessivamente! Você sabe se esta entrando em overtraining? Se você seguir uma dieta de alto teor calórico, que inclui pelo menos duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e mesmo assim você ainda não conseguem crescer, as chances são que você esteja em overtraining são grandes. Se no seu treinamento você realiza sempre muito longas por mais de uma hora , provavelmente você terá altos níveis de cortisol circulante. Isso, por sua vez, reduzirá a testosterona, dificultando o crescimento máximo que você esta tentando alcançar. Pode até ser difícil de aceitar, mas você precisa de mais descanso , e treinar séries mais intensas porém menos repetitivas , ou seja , reduza o tempo total de treinamento . Se você fizer isso, você começará a notar ganhos em massa e melhorar a vascularização. Tudo isso acontece quando você consegui diminuir o cortisol! Dessa forma aumentará os níveis de testosterona circulante.
[7] Treine!!!!
Fernando Cunha.
[1] Não economize nas carnes! Pesquisas mostram que, ao contrário de uma dieta rica em carne, uma dieta vegetariana pode causar uma queda de testosterona, e que uma dieta mais elevada em gordura promove níveis mais elevados de testosterona do que uma dieta baixa em gorduras. A carne contém colesterol, um precursor de muitos hormônios, incluindo a testosterona. Carne vermelha é rico em zinco, que é um importar mineral para estimular a testosterona. Inclua na sua dieta bife, carne moída magra ou carne assada em pelo menos duas de seus cinco ou seis refeições diárias para manter níveis de testosterona.
[2] Carbos após treino! Você deve estar ciente de que sua refeição pós treino deve ser abundante em carbos simples- cerca de 5 a 6 gramas (g) por quilo de peso corporal. Isso ajudará a estimular a insulina, um hormônio que propicia o seu metabolismo da construção muscular. A razão para o consumo de carbos simples no pós treino é que a liberação de insulina , propicia um ambiente hormonal que suprime o cortisol , um hormônio que destrói o músculo fazendo que seu metabolismo entre em condiçoes catabólicas que bloqueia o estado anabólico. Elevados níveis de cortisol não só destroem o tecido muscular, mas também diminui a testosterona. A ingestão adequada de carbos no pós treino pode ajudar a evitar níveis altos de cortisol , ajudando o recuperação dos níveis de testosterona.
[3] Consumir Proteínas do SORO do leite ( whey ) com glutamina antes da atividade física. Soro de leite ( whey ) é uma proteína fácil de digerir e é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Estudos mostram que consumir BCAAs antes da atividade física ajuda a manter a endurance e os níveis de testosterona. Em termos práticos, 20 g de Whey fornecem cerca de 7 gramas de BCAAs e adicionada de 5 g de glutamina ajudara a manter controlados a relação cortisol/ testosterona. Associe a Proteína do soro ( Whey) e glutamina com uma pequena quantidade de carbos de liberação lenta como a farinha de aveia e misture com água e complemente com outros carbos de queima lenta como batata doce, pão de centeio ou batata yacon. Consuma esta refeição cerca de 40 minutos antes do treinamento.
[4] Suplemente com ( phosphatidilserine ) PS Phosphatidylserine (PS) é um suplemento derivado principalmente da soja. A PS e outros fosfolípides são encontradas na membrana celular. A PS tem mostrado reduzir a elevação cortisol durante o exercício, promovendo a homeostase do organismo e preservando a integridade das proteínas das membranas celulares. Tome 800 miligramas (mg) dia, antes dos treinos pesados para ajudar a controlar os seus níveis cortisol. Mais uma vez, mantendo baixo os níveis de cortisol fará com que você mantenha níveis mais elevados de testosterona.
[5] Optimize a ingestão de VITAMINA C Suco de laranja é uma fonte de carboidratos simples ideal para sua refeição pós treino, e é também uma excelente fonte de vitamina C. Porem você pode optimizar ainda mais se suplementar com mais vitamina C. Uma pesquisa demonstrou que ao suplementar com Vitamina C poderá ajudar a reduzir ainda mais os níveis de cortisol. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C no período da manhã com a sua primeira refeição, e 500 mg no final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Dessa forma você ira minimizar os picos basais de liberação do cortisol do seu organismo.
[6] Não treinar excessivamente! Você sabe se esta entrando em overtraining? Se você seguir uma dieta de alto teor calórico, que inclui pelo menos duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e mesmo assim você ainda não conseguem crescer, as chances são que você esteja em overtraining são grandes. Se no seu treinamento você realiza sempre muito longas por mais de uma hora , provavelmente você terá altos níveis de cortisol circulante. Isso, por sua vez, reduzirá a testosterona, dificultando o crescimento máximo que você esta tentando alcançar. Pode até ser difícil de aceitar, mas você precisa de mais descanso , e treinar séries mais intensas porém menos repetitivas , ou seja , reduza o tempo total de treinamento . Se você fizer isso, você começará a notar ganhos em massa e melhorar a vascularização. Tudo isso acontece quando você consegui diminuir o cortisol! Dessa forma aumentará os níveis de testosterona circulante.
[7] Treine!!!!
Fernando Cunha.
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