Nutrição
Ano de 1753.....Naquela época, as longas viagens de navio eram amaldiçoadas por uma estranha doença, o escorbuto. Os marinheiros ficavam prostrados, anêmicos, com dor nas articulações, inchaço nos braços e pernas. As gengivas inflamavam e sangravam. Dentes caíam. James Lind, médico da Marinha britânica, teve a idéia de fazer um estudo durante uma viagem de navio. Dividiu doze marinheiros doentes em seis grupos.
Cada grupo recebeu um tipo diferente de tratamento: cidra, vinagre, água do mar (coitados desses), noz-moscada e outras especiarias, laranjas e limões, e o último grupo ficou com elixir de vitriol - um medicamento à base de ácido sulfúrico (coitados desses também). O grupo tratado com laranjas e limões curou-se da doença em uma semana. Lind (que ilustra o selo em sua homenagem) chegou à acertada conclusão de que essas frutas possuíam um fator anti-escorbuto. Essa pesquisa é o primeiro estudo controlado da história da medicina.
Quarenta anos depois, com base nas conclusões de Lind, a Marinha britânica tornou obrigatória a presença de frutas e legumes frescos a bordo. Hoje, o fator anti-escorbuto presente nas frutas cítricas é bastante conhecido. Trata-se da vitamina C, fundamental na produção de colágeno. Na falta dela, estruturas ricas em colágeno se prejudicam, como gengivas, dentes, ossos, articulações, vasos sanguíneos e pele.
Vitamina C e beleza Como o colágeno é a fibra que dá firmeza e sustentação à pele, a vitamina C é uma grande vedete nos tratamentos de pele. Ela combate a flacidez, suaviza rugas, melhora a elasticidade e ajuda na cicatrização. Também tem forte ação anti-oxidante. Por isso, neutraliza radicais livres, que aceleram nosso envelhecimento. E tem mais: ajuda a combater os efeitos nocivos do sol e a clarear manchas.
Modo de usar O uso tópico da vitamina, em um creme por exemplo, é mais eficiente para o tratamento da pele do que o uso por via oral. A concentração indicada varia de acordo com características da pele. Pode ser aplicada uma ou mais vezes ao dia, associada ou não a tratamentos à base de ácidos, o que fica a critério médico. Há formulações que incluem no mesmo creme vitamina C e filtro solar. A grande dificuldade é manter o produto estável. Por isso, conserve o potinho com o creme em lugar fresco, que não pegue vapor nem muita luz. Se o creme escurecer, é porque a vitamina se degradou e perdeu suas funções.
Tomar vitamina C por via oral além da dose diária necessária para a manutenção da saúde também traz vantagens para a pele? Embora esse ainda seja um assunto controverso, o uso por via oral da vitamina e de outros anti-oxidantes como licopeno, polypodium leucotomos ou chá verde tem merecido a atenção de pesquisadores e médicos que tratam do envelhecimento.
Alimente-se corretamente Para termos boa saúde e boa pele, o que fazemos no dia a dia conta muito. Inclua no seu cardápio alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, tangerina, acerola, carambola, goiaba, kiwi, manga, melão, mamão, caqui, morango, melancia, tomate, pimentão e brócolis.
Fernando Cunha.
domingo, 30 de agosto de 2009
Erros alimentares de quem faz exercícios
Na ansiedade de conquistar a boa forma muitas vezes priorizamos a atividade física e relegamos a alimentação a segundo plano. Entretanto, a nutrição desempenha papel fundamental. A Equilibrium Consultoria Nutricional, de São Paulo, elaborou uma lista com os principais equívocos cometidos por quem está em busca de curvas e saúde. Leia e corrija-se.
Treinar em jejum O jejum deixa o corpo em estado econômico. Com isso, em uma hora de esteira você vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado. Há quem pense que pode se beneficiar se permanecer em jejum pois o corpo irá utilizar mais o estoque de gordura como energia. Se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também as proteínas do músculo se degradarão para fornecer energia. Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos implicará não só na perda de músculo, com utilização das proteínas, como também na continuidade do exercício.
Fazer dieta de restrição de carboidratos Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, como farináceos acrescidos de açúcar ou gordura (biscoitos, bolos, pães brancos, massas, tortas), pois acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo. Além disso, provocam aumento rápido da insulina, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. No entanto, carboidratos saudáveis, como pão integral light, massas integrais, ervilha, lentilha, feijão, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo como também para garantir uma queima adequada de gorduras.
Consumir suplementos de forma aleatória Os suplementos dietéticos podem complementar a dieta, ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde. Tanto suplementos protéicos, repositores hidro-eletrolíticos, quanto vitaminas e minerais necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio.Erro 4: Não hidratar o suficienteA perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.
Consumir itens mais calóricos com a desculpa "Já que treinei eu mereço" O consumo de alimentos ricos em açúcar, como chocolates, são muitas vezes recompensa por horas de treino. Não crie desculpas desnecessárias, não inclua doces todas as vezes que treinar. Deixe sobremesas para aproveitar naquele dia especial. O mesmo vale para salgados ditos como assados, e muitas vezes riquíssimos em gordura, como quiches e pães recheados. Prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas.
Tentar fazer dieta o dia todo, e não resistir à refeição noturna Certamente um dia inteiro de fome acabará por água a baixo quando tiver distante da rotina diária, em casa, diante de uma comida caseira ou, na rua em um evento social. Portanto, a melhor forma de adestrar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar.
Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. Estes alimentos contêm muito além de vitaminas e minerais, eles são ricos em fitoquímicos, substâncias ativas que previnem doenças como o câncer, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.
Fernando Cunha.
Treinar em jejum O jejum deixa o corpo em estado econômico. Com isso, em uma hora de esteira você vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado. Há quem pense que pode se beneficiar se permanecer em jejum pois o corpo irá utilizar mais o estoque de gordura como energia. Se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também as proteínas do músculo se degradarão para fornecer energia. Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos implicará não só na perda de músculo, com utilização das proteínas, como também na continuidade do exercício.
Fazer dieta de restrição de carboidratos Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, como farináceos acrescidos de açúcar ou gordura (biscoitos, bolos, pães brancos, massas, tortas), pois acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo. Além disso, provocam aumento rápido da insulina, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. No entanto, carboidratos saudáveis, como pão integral light, massas integrais, ervilha, lentilha, feijão, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo como também para garantir uma queima adequada de gorduras.
Consumir suplementos de forma aleatória Os suplementos dietéticos podem complementar a dieta, ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde. Tanto suplementos protéicos, repositores hidro-eletrolíticos, quanto vitaminas e minerais necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio.Erro 4: Não hidratar o suficienteA perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.
Consumir itens mais calóricos com a desculpa "Já que treinei eu mereço" O consumo de alimentos ricos em açúcar, como chocolates, são muitas vezes recompensa por horas de treino. Não crie desculpas desnecessárias, não inclua doces todas as vezes que treinar. Deixe sobremesas para aproveitar naquele dia especial. O mesmo vale para salgados ditos como assados, e muitas vezes riquíssimos em gordura, como quiches e pães recheados. Prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas.
Tentar fazer dieta o dia todo, e não resistir à refeição noturna Certamente um dia inteiro de fome acabará por água a baixo quando tiver distante da rotina diária, em casa, diante de uma comida caseira ou, na rua em um evento social. Portanto, a melhor forma de adestrar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar.
Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. Estes alimentos contêm muito além de vitaminas e minerais, eles são ricos em fitoquímicos, substâncias ativas que previnem doenças como o câncer, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.
Fernando Cunha.
7 alimentos indispensáveis para a saúde
Nutrição
7 alimentos indispensáveis para a saúde
Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa? Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível.
Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma frequência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos.
Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extra-virgem, contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.
Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem do brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidantes.
Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característicos do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumida para se obter os benefícios do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal.
Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência de câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal.
Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado a prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.
Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte as substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal.
Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição.
Fernando Cunha.
7 alimentos indispensáveis para a saúde
Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa? Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível.
Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma frequência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos.
Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extra-virgem, contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.
Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem do brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidantes.
Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característicos do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumida para se obter os benefícios do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal.
Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência de câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal.
Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado a prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.
Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte as substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal.
Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição.
Fernando Cunha.
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