Pré-Exaustão - Treinamento Hipertrofia

A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifico e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral.

Bacurau et al (2001) explicam que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais.

Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares.

Um outro estudo publicado nos anais do XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.

É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.

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APARELHOS Versus PESOS LIVRES

Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas de musculação a algumas décadas atrás, puderam acompanhar as mudanças que ocorrem até os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadas principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vários pesos, bancos fixos e reclináveis, polias de vários tipos e etc.
No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação de máquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas. Estas modificações efetuadas nas salas de musculação responderam a investigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da fisiologia da contração muscular.

Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticos vieram para suprir a deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudos sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso não produz os mesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A resistência variável, do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistência a uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugerem que isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes de indivíduo para indivíduo. Os aparelhos isocinéticos em sua maioria não proporcionam uma sobrecarga excêntrica importante para ampliar a capacidade dos músculos. Apesar disso, são ampliamente utilizados em reabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero graus por segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo. Entretanto, evidência recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a amplitude do movimento realmente isocinético diminui muito dos movimentos lentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente disponíveis podem não ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudes de movimento (Lander, Bates, Sawhill).
Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos aglomerados. Constituia-se basicamente de uma máquina de estrutura central, com várias estações de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este conjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 1 2 pessoas.

Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e desvantagens em relação aos pesos livres. O que observamos durante ao longo dos anos, é que, os aparelhos sofrem grande deterioração, e as firmas não oferecem uma manutanção adequada. Em relação ao não envolvimento, na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares, dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que as pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao treinamento com pesos livres, constatam um desequilíbrio na barra, com a perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condições citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que com este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o uso dos aparelhos.

O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre são principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação competitiva (levantamento básico, olímpico e fisiculturismo) e o complemento a atividades desportivas.
Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e aparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitação.

Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinéticos são mais indicados, pois podem, com precisão, medir o trabalho que se deve aplicar ao músculo lesionado. Por este motivo, os isocinéticos tem sido utilizados por vários centros de reabilitação.

No campo da estética corporal, os aparelhos vem sendo utilizados em larga escala, porém, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares mais específicos. As mulheres é que tem a maior preferência por este tipo de trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um trabalho multissegmentar envolvendo um grande número de grupos musculares.

Em relação a musculação competitiva ou no complemento a atividades desportivas, não existe respostas significativas com o treinamento realizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva está intimamente ligada a uma complexa estrutura de forças e ações perfeitamente sincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistência devem contemplar esta coordenação. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos livres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos são intermediários para o desenvolvimento harmônico de tais ações. Os grupos musculares treinados com pesos livres, se condicionam no e através do gesto desportivo, isto não é possível ser realizado, na maioria dos casos, com os aparelhos. O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva. Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, tanto os aparelhos como os pesos livres são muito utilizados, como também o são na estética corporal que já foi mencionada.

Podemos concluir que existem indicações na utilização de aparelhos, são elas:
- Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular.
- Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.
- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento

Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos para melhorar o rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderá estancar ou até diminuir a performance do atleta.

Óxido Nítrico - NO2

O óxido nítrico (NO), ou monóxido de nitrogênio, é uma substância reconhecidamente importante para sinalização molecular. Na década de 1980, descobriu-se que o NO tem um papel crucial em diversas funções fisiológicas, inclusive no sistema cardiovascular, nervoso e imune, tais descobertas redundaram num interesse crescente neste gás, levando-o a ser considerado a molécula do ano em 1992 (Culotta & Koshland, 1992).

Os efeitos mais pesquisados do NO são no sistema cardiovascular. O NO é sintetizado nas células endoteliais a partir da arginina e do oxigênio por enzimas chamadas óxido nítrico sintases (NOS) e pela redução de nitratos inorgânicos (Miller & Megson, 2007). Nas células vasculares da musculatura lisa ele atua por vias enzimáticas específicas para promover a vasodilatação (Jeremy et al., 2004), além de inibir a agregação plaquetária (Crane et al., 2005) e ter efeito antiinflamatório (Bath, 1993).

No entanto, é importante notar que a quantidade de NO necessária para produzir os efeitos benéficos é extremamente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações são totalmente diferentes, especialmente sob estresse oxidativo, situações nas quais ele reage com superóxido para formar peroxinitrito (Miller & Megson, 2007). Nestas circunstancias, o NO é citotóxico e pode ter associação com patologias como carcinomas, condições inflamatórias, artrite, esclerose múltipla, etc.

Suplementação

Recentemente, grande atenção foi dado ao óxido nítrico pelos praticantes de musculação, graças às promessas feitas por fabricantes e vendedores de suplementos alimentares. Como o óxido nítrico é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, deixando os músculos maiores, em termos crônicos. Além de mais raramente se falar da possibilidade do NO estar envolvido no processo de sinalização de recuperação muscular, pela sua associação com a resposta imunológica e sua participação na ativação de células satélites.

O NO é sintetizado em uma grande variedade de células, onde atua como um sinalizador autócrino/parácrino. Devido à sua alta reatividade, sua esfera de influência não ultrapassa 100μm a partir de sua origem, com meia-vida de poucos segundos (Miller & Megson, 2007). O primeiro ponto a se considerar sobre os suplementos já surge aqui. Por suas características químicas, não há como se ingerir esse gás por meio de suplementos, portanto não se suplementa óxido nítrico. A maioria dos suplementos que tentam se associar ao óxido nítrico traz em sua fórmula o seu potencial precursor, o aminoácido arginina.

A suplementação de arginina demonstrou promover melhoras nas funções endoteliais em pessoas e animais com patologias específicas, como altos níveis de colesterol, angina e doenças vasculares (Drexler et al., 1991; Creager et al., 1992; Dubois-Rande et al, 1992; Clarkson et al., 1994; Boger et al., 1995; Ceremuzynski et al., 1997; Tousoulis et al., 1997). Entretanto, apesar de existirem resultados convincentes associando a suplementação de arginina com parâmetros cardiovasculares, a forma como a arginina melhora tais funções ainda não é totalmente conhecida, e ainda é questionável se ela realmente exerça efeitos relevantes na quantidade de NO em pessoas saudáveis.

A disponibilidade de arginina não é limitante para a reação da NOS, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam (Loscalzo, 2000). De fato, estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício (Liu et al., 2008), sendo que resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente (Wennmalm et al., 1995).

Repetindo a idéia já citada anteriormente, quando de fala em suplementos da via do NO, não se discute o uso de NO e sim o uso de arginina. Nesse sentido, independentemente da arginina aumentar a quantidade de NO, o uso de arginina é comprovadamente ineficiente há vários anos. A literatura científica é consistente em comprovar que a suplementação deste aminoácido não promove melhoras nos ganhos de força ou massa muscular em pessoas saudáveis (Williams, 1999; Campbell et al., 2004; Paddon-Jones et al., 2004). Grande parte dos suplementos contém a arginina alfa-cetoglutarato como principal estrela de suas fórmulas, a qual também não tem efeitos benéficos comprovador para praticantes de musculação. Nesse sentido, um estudo recente comparou o uso de creatina sozinha com o uso de um suplemento comercial que continha creatina adicionada a uma fórmula que supostamente estimularia a produção de NO e revelou que não houve diferença nos resultados obtidos, de modo que os efeitos podem ser atribuídos apenas à creatina (Little et al., 2008).

As propagandas dos suplementos geradores de NO são repletas de impropriedades, a sigla da substância já começa errada, pois NO2 não é óxido nítrico (monóxido de nitrogênio), e sim dióxido de nitrogênio. Outro ponto sinistro é a definição do suplemento como hemodilatador, uma palavra aparentemente inventada pelos vendedores e que, até onde se tem conhecimento, carece de coerência fisiológica. Não se dilata o sangue, como a palavra sugere, se dilatam os vasos, portanto, o termo correto é vasodilator. Outro erro é dizer que os suplementos contem óxido nítrico, algo impossível, como vimos anteriormente devido às características químicas desse gás! A proposta de um efeito vasodilatador constante no músculo treinado seria perigosa, pois causaria desequilíbrios na distribuição de sangue para demais tecidos e órgãos, além de descontrole da pressão arterial.

Só essas incoerências já seriam suficientes para retirar a credibilidade dos suplementos e dos vendedores, pois demonstram uma gritante limitação de conhecimento e carência de fundamentação teórica. Fica difícil entender como se pode vender algo com base em argumentações tão pífias. Os absurdos prosseguem no estudo citado para defender o uso do produto, aqui recomendo uma leitura dos artigos da série “Como somos enganados pela indústria de suplementos”, com especial atenção ao “estudo” conduzido na Universidade de Baylor. Outro ponto, o suposto efeito na arginina na liberação de GH também foi discutido anteriormente no artigo “Estimuladores da liberação do hormônio do crescimento - secretagogues”.

Enfim, com base no conhecimento fisiológico e na literatura disponível podemos concluir com segurança que os suplementos que supostamente atuariam na via do NO não trazem os resultados prometidos. Deste modo, pode-se adicionar tais suplementos à enorme lista de substâncias que não tem efeitos científicos comprovados nos ganhos de força e massa muscular e, pior, que não tem condições fisiológicas de induzir os resultados prometidos pelas propagandas.

Disponível em http://www.gease.pro.br/